Má thógann tú meáchain , is dócha go leanann tú de chineál éigin de straitéis chun do ghrúpaí muscle uile a oibriú. Cleachtaí áirithe a rinneadh le haghaidh roinnt áirithe ionadaí agus leagann siad síos agus ag baint úsáide as méid áirithe meáchain agus ag déanamh na gcleachtanna sin dhá uair níos mó sa tseachtain.
Leanann cuid mhaith againn an cineál straitéise seo nuair a bhíonn meáchain á dtógáil gan a fhios agam cén áit a tháinig na rialacha seo.
Mar sin, cén áit a dtagann na straitéisí seo? Conas is féidir linn a fhios má tá siad ceart ar ár leibhéal aclaíochta agus ár gcuspóirí?
Is fíor go dtógfaimid faisnéis ó gach leabhair, láithreáin ghréasáin, irisí agus cairde i ngach áit ar bith a fheiceann daoine eile sa seomra aclaíochta, ach caithfidh na hacmhainní seo go léir brath a bheith acu ar chineál de bhunús chun an fhaisnéis seo a thabhairt dúinn.
Tagann an bunús sin ó phrionsabail bhunúsacha oiliúna neart a mhúineann dúinn go díreach conas meáchain a thógaint ar na torthaí is fearr. I measc na bprionsabail sin, ar a dtugtar FITT, áirítear minicíocht ár n-oibrithe, déine ár n-obair, cineál agus fad nó am ár n-obair.
Ó na prionsabail sin, is é an ceann is tábhachtaí maidir le meáchain a ardú ná déine do chuid oibre. Chun an oiliúint is fearr a fháil is mian leat a thabhairt do na matáin níos mó ná mar is féidir leo a láimhseáil, nó más mian leat iad a ró-ualach.
Nuair a thógann tú go leor meáchain, bíonn do chuid matáin níos láidre agus tú níos fearr.
Seo an méid is gá duit a fháil amach faoi ró-ualach.
Bunúsacha an Overload
D'fhéadfadh go mbeadh droch-rud ann mar gheall ar ró-ualach, mar is dócha go bhfuil tú ag maoirseacht air. Ach cad é a chiallaíonn sé go gcaithfidh déine an chleachtais a bheith ard go leor os cionn gnáth le haghaidh oiriúnú fiseolaíocha.
I bhfocail eile, más mian leat torthaí a fheiceáil nuair a bhíonn meáchain á dtógáil agat, caithfidh tú níos mó a ardú ná mar is féidir le do matáin a láimhseáil.
Is é an t-aon bhealach a athraíonn do chorp ná má dhéantar cáin ar na matáin go dtí an pointe ina gcaithfidh sé níos láidre a thógáil chun an meáchan sin a ardú. Cuirfidh an ró-ualach faoi deara go mbeidh na snáithíní matáin ag fás níos láidre agus, uaireanta, níos mó chun an t-ualach breise a láimhseáil.
Conas do Mháistir a Overload
Caithfidh ró-ualach a dhéanamh i ndáiríre cé mhéad meáchain a thógann tú nuair a bhíonn tú ag oiliúint neart. Má tá tú ag bunleibhéal nó nach bhfuil tú ag tógáil meáchain ar feadh i bhfad, ní gá duit iomarca a bheith buartha faoi cé mhéad meáchain atá tú ag ardú.
Meastar go bhfuil ró-ualach ar do matáin ag gach rud a thógann tú. Go deimhin, ní fhéadfaidh aon mheáchan a bheith agat do roinnt cleachtaí chun an éifeacht oiliúna sin a fháil. Uaireanta, d'fhéadfadh go mbeadh meáchan comhlacht ach go leor chun cáin a chur ar do matáin.
Go bunúsach, ciallaíonn sé sin beagnach is cuma cé mhéad meáchain a thógann tú toisc go bhfuil rud ar bith níos mó ná an méid a bhí á dhéanamh agat.
Chomh luath agus a bhíonn tú ag teacht le do workouts, faigheann ró-ualach beagán níos sainiúla agus caithfidh tú leanúint ar aghaidh ag obair níos deacra as an obair go dtí an obair chun an éifeacht oiliúna céanna a fháil.
Seo thíos na heilimintí is féidir leat a ionramháil chun dul chun cinn a dhéanamh agus a sheachaint ag bualadh pláta.
- Roghnaigh do chuid ionadaithe : Braitheann líon na n-ionadaithe a dhéanann tú ar do spriocanna. Ach, d'fhéadfadh athrú a dhéanamh ar na hairíonna is féidir leat cabhrú le do chuid matáin a choinneáil ar bhealaí éagsúla. Más rud é go ndéanann tú 15 ionadaí de ghnáth, mar shampla, cuir na daoine sin suas go dtí 10 agus na meáchain a mhéadú a úsáideann tú na hathruithe a fheidhmíonn. Is iad seo na réitigh ionadaí a fhreagraíonn do na spriocanna is coitianta:
- Ar mhaithe le folláine ghinearálta - 8-15 ionadaí
- Chun níos mó seasmhachta - 12 ionadaí nó níos mó
- Maidir le mais muscle - 6-12 ionadaí
- Le neart - 6 nó níos lú ionadaí
- Roghnaigh do thacaí : Arís, tá na tacair atá déanta agat i gcoitinne bunaithe ar do chuid spriocanna, ach, cosúil le do chuid ionadaí, is féidir leat an líon tacair atá á dhéanamh agat a athrú go héasca chun rudaí a mheascadh agus a chur le déine. Is iad seo na sraitheanna ginearálta atá molta do spriocanna éagsúla:
- Le haghaidh folláine ghinearálta - Leagann 1-2
- Chun níos mó seasmhachta - 2-3 leagan
- Maidir le mais muscle - 3-6 leagann
- Le haghaidh neart - 2-6 leagann
- Roghnaigh do chuid meáchain : Nuair a bhíonn a fhios agat cá mhéad reps agus a leagann tú go bhfuil tú ag déanamh, is féidir leat díriú ar an méid meáchain a thógann, a bhfuil an comhábhar riachtanach chun ró-ualach a chur ar do chuid matáin. Mar sin, conas a roghnaíonn tú an méid ceart meáchain? Má tá cleachtóir taithí agat, is dócha go bhfuil a fhios agat go bhfuil meáchan ginearálta agat maidir le gach cleachtadh. Tosaigh ansin agus déan líon na n-ionadaí atá roghnaithe agat. Má fhaigheann tú go 12 agus d'fhéadfá a choinneáil ag dul, caithfidh tú do mheáchan a mhéadú don chéad shraith eile. Is é an smaoineamh gur chóir go mbeadh an t-ionadaí deiridh deacair, ach nach bhfuil sé dodhéanta agus ba chóir duit a bheith in ann é a dhéanamh le dea-fhoirm. Má tá do chuid bileoga foirmeacha, stad go luath nó déan iarracht meáchan níos éadroime an chéad uair eile. I gcás tosaitheoirí is fearr a bheith ar an taobh le meáchain níos éadroime a úsáid seachas meáchain throm. Is féidir leat na meáchain a mhéadú i gcónaí nuair a bhraitheann tú na cleachtaí.
- Coinnigh súil : Is féidir le logáil neart oiliúna a chothú go mór le do chuid oibre meáchain. Ar an mbealach sin is féidir leat a rianú ó sheachtain go seachtain cé mhéad meáchain atá tú ag ardú agus má tá tú ag féachaint ar dhul chun cinn nó go gcaithfidh tú rudaí a athrú suas beagán.
Ag dul chun cinn
Tá cuid de ró-ualach ag dul chun cinn le himeacht ama. Go minic, déanfaimid na hoibreacha céanna arís agus arís eile, ach d'fhonn an comhlacht a choinneáil ró-ualach, caithfidh tú dul ar aghaidh. Ciallaíonn sé sin go gcaithfidh tú do chuid cleachtaí a dhéanamh go dtí an chéad leibhéal eile.
D'fhéadfadh sé sin a bheith ag dul ó phúbaí glúine go dtí pushups bréagán , mar shampla, nó dul chun cinn ó chathaoir squat go squat dumbbell .
Chomh luath agus a thosaíonn rud éigin a bheith éasca, is é an t-am an t-am a chur suas, mar sin tá tú ag iomarca do matáin i gcónaí agus a oiriúnú chun a bheith láidir agus oiriúnach. Tabhair aire duit gan obair a dhéanamh i gcónaí ag ard-déine, rud a d'fhéadfadh a bheith ag dul in olcas .
Uaireanta tá sé ag dul chun cinn chomh simplí agus an cleachtadh atá á dhéanamh agat ag athrú le rud éigin difriúil nó fiú d'ordú do chleachtaí a athrú. Déanfaidh beagnach aon athrú difríocht i do chuid oibre. Foghlaim níos mó faoi conas a oibríonn do oiliúint neart a athrú ionas go mbeidh tú ag déanamh dul chun cinn i gcónaí.
> Foinsí:
> Bryant CX, Newton-Merrill S, DJ Glas. Lámhleabhar oiliúna pearsanta ACE . San Diego, CA: Comhairle Mheiriceá maidir le Cleachtadh; 2014.
> Senter C, > Appelle > N, Behera SK. Cleachtadh do mhná a fhorordú. Curr Rev Musculoskelet Med . 2013; 6 (2): 164-172. doi: 10.1007 / s12178-013-9163-1.