Téann an saol ró-tapa. An níos sine a gheobhaidh tú, is mó a aithníonn tú cé chomh cabhrach is atá sé. Mar sin, cén chaoi ar mhaith leat moill a chur ar an bpróiseas ag dul in aois? Níl, ní féidir linn dul ar ais. Mar sin féin, is féidir linn na blianta ar ais ar ár gcomhlacht. Léirigh taighde gur féidir le cleachtadh an clog aosú fiseolaíocha a mhaolú. Sin ceart - is féidir obair a choinneáil óg duit.
Agus cé go bhfuil cleachtaí cardashoithíoch mar siúlóid, jogging nó rothaíocht tábhachtach d'éifeachtúlacht chroí agus scamhóg, is oiliúint neart é a sholáthraíonn na sochair a choinníonn do chomhlacht níos óige, níos láidre agus níos feidhmiúla mar a théann gach bliain. Más mian leat a bheith bríomhar agus neamhspleách le blianta fada anuas, cabhróidh an obair oiliúna neart-láidre seo leat é sin a bhaint amach.
Cén fáth go bhfuil sé tábhachtach do thrádáil láidre Tar éis 50?
De réir na Comhairle Meiriceánach maidir le Ceacht, "Idir aois 30 agus 80, is féidir le daoine fásta neamhrialta a bheith ag caitheamh le 30% go 40 faoin gcéad de neart matáin mar thoradh ar leibhéil laghdaithe mais muscle."
Is é an dea-scéal ná nach dtarlóidh sé seo! Is eochair an focal "sedentary". Tá oiliúint láidre tábhachtach do gach duine, ach tar éis 50 bíonn sé níos ríthábhachtach ná riamh. Scoirfidh sé de bheith faoi biceps mór nó ABS árasán, ach déanann sé ton comhlacht láidir, sláintiúil a choinneáil níos lú seans maith le díobháil agus breoiteacht. I measc na buntáistí tábhachtacha a bhaineann le hoiliúint neart tar éis 50 tá:
- Tógann mais muscle: Níl, ní chiallaíonn sé seo go dtéann tú isteach sa Hulk dochreidte. Ciallaíonn sé gur duine láidir, láidir atá ar féidir leat a gcuid grósaera féin a thógáil, brúigh a luamhán faiche féin agus é a phiocadh suas má thagann tú síos.
- Tógann dlús cnáimhe: Cuireann daoine nach bhfuil gan choinne san ospidéal titim gan choinne san ospidéal gach bliain. Cuireann duine 8 bliana d'aois a chaitheamh ar a lámh agus bíonn sé ar ais ag imirt i 8 seachtaine. Níl 80 bliain d'aois an-ádh. Is féidir go mbeidh na cnámha briste ar an gcogadh. Is féidir le hoiliúint láidre cabhrú leat. Léirigh staidéar amháin sa Nua-Shéalainn ar mhná 80 bliain d'aois agus níos sine laghdú 40 faoin gcéad ar thiteann le neart simplí agus oiliúint chothromaíochta!
- Laghdaíonn saille comhlacht: Níl an iomarca saill comhlacht maith agat ag aois ar bith. Tá meáchan sláintiúil a choinneáil tábhachtach, go háirithe nuair a thagann sé chun cosc a chur ar go leor galair a thagann le daonra ag dul in aois.
- Laghdaíonn an baol galar ainsealach: Ní hamháin go gcabhróidh oiliúint neart ach go leor galair ainsealacha a shábháil, ach cuidíonn sé le comharthaí na ndaoine a d'fhéadfadh a bheith agat faoi láthair a laghdú. Molann an Lárionad um Rialú agus Cosc ar Ghalair ("CDC") oiliúint neart don chuid is mó d'aosaigh níos sine chun cuidiú le comharthaí na gcoinníollacha ainsealach a laghdú: airtríteas, oistéapóróis, diaibéiteas, otracht, pian ar ais, dúlagar.
- Feabhas a chur ar shláinte mheabhrach: Tagann ráta níos airde dúlagar i dteannta le dul in aois agus, le go leor, cailltear féin-mhuinín. Taispeántar oiliúint láidre chun feabhas a chur ar d'fhéin-éifeachtúlacht ghinearálta agus d'fhéadfadh sé cabhrú le minicíocht an dúlagar a laghdú.
Is cosúil go leor déileáil go maith, nach é? Ar feadh 20-30 nóiméad sa lá, is féidir leat athruithe móra a fheiceáil i do aois chomhlacht. Mar sin, déanaimid tús.
Tabharfaidh an cleachtadh seo a leanas 10 cleachtas den scoth duit gur féidir le mná os cionn 50 díriú orthu le linn a gcuid oibre. Beidh gluaiseachtaí cos amháin nó bogann liathróid cobhsaíochta á gcur san áireamh i roinnt cleachtaí. Rinneadh iad seo a ionchorprú d'aon ghnó chun cabhrú le cothromaíocht agus comhordú a fheabhsú, rud a laghdaíonn an dá aois. Beidh péire meáchain láimhe 5-8 lb ort (bogadh go meáchain níos troime agus tú ag éirí níos láidre) agus liathróid cobhsaíochta.
Mura bhfuil liathróid agat, is féidir leat na cleachtaí a dhéanamh ar an urlár nó ar bhinse. I gcás gach cleachtadh thíos, déan 8-12 athrá agus déan sosa ar feadh 30-60 soicind idir cleachtaí. Bog go mall trí gach cleachtadh ag díriú ar an bhfoirm cheart agus anáil leanúnach. Agus ná déan dearmad, tá sé i gcónaí cabhrach treoir a bheith agat. Má tá an cumas ort dul i dteagmháil le folláine ghairmiúil - fiú amháin má bhíonn sé i gceist le haghaidh seisiún amháin - is féidir leis nó léi cabhrú leat a ghlacadh trí fhoirm chuí agus a mhúineadh duit conas dul i gceart le do chorp. Bain sult as do tobair nua an óige.
1 - Pleanáil Réarmach
1) Tosú ag luí ar an urlár le do sheasamh forearms ar an urlár, ag cinntiú go bhfuil do chuid uillinn ailínithe go díreach faoi do ghualainn.
2) Glac le do chroí agus déan do chorp a ardú as an urlár, coinnigh do chuid forearms ar an urlár agus do chorp i líne dhíreach ó cheann go cosa. Coinnigh do bhoilg i mbun oibre agus déan iarracht gan ligean do chromáin a ardú nó a laghdú. In áit 8-12 ionadaí, coinneáil ar feadh 30 soicind. Má dhroimann sé do chúl íseal nó má bhíonn sé ró-dhúchrach, cuir do ghlúine síos ar an talamh.
Spriocanna: guaillí, croí
2 - Brú-Bhrú Athraithe
1) Tosú i riocht glúine ar mata le lámh thíos na guaillí agus na glúine taobh thiar de na cromáin agus tá an oiread sin dronuilleach agus fada.
2) Bí ag cromáin faoi, níos déine a dhéanamh ar na buntáistí, agus cuir na bóillí chun an cófra níos ísle i dtreo an urlár. Coinnigh do sheasamh os comhair do mhéara mar sin fanann muineál fada.
3) Brúigh an cófra ar ais go dtí an suíomh a thosú.
Spriocanna: guaillí, lámh, croí
3 - Scuata Bunúsach
1) Seas suas le do chosa crom-achar óna chéile. Ba chóir do chromáin, do ghlúine agus do bharraicíní a bheith os comhair gach duine. (Coinnigh dumbbells i lámha chun é a dhéanamh níos deacra).
2) Bend do ghlúine agus leathnaigh do chluas ar ais mar is go dtéann tú ar ais i gcathaoirleach. Bí cinnte go gcoinníonn tú do ghlúine taobh thiar do bharraigeacha agus do mheáchan i do shála. Arís ar ais agus arís eile.
Spriocanna: gliúidí , cearnóga, hamstrings
4 - Cuil na mBóithre Cobhsaíochta
1) Coinnigh péire dumbbells in aice le do bhrollach agus cuir do lanna ghualainn agus cuir ceann os cionn an liathróid leis an chuid eile de do chorp i riocht boird. Ba chóir go mbeadh an t-achar cromáin óna chéile.
2) Ardaigh dumbbells le chéile díreach os cionn an chiste, na bosaí atá os comhair.
3) Lasmuigh a dhéanamh ar airm go mall ar an taobh le bend beag i do dhúblach, go dtí go mbeidh na codéil faoi leibhéal cófra.
4) An cófra a shábháil agus lámha a thabhairt ar ais ag an mbarr.
Spriocanna: cófra, glúta, ar ais, croí
5 - Tricep Ball Cobhsaíochta Ciceáil Ar ais
1) Dumbbells a shealbhú, cuir do chófra ar an liathróid le arm a draped taobh leis an liathróid agus na cosa a leathnú amach go dtí an t-urlár taobh thiar de tú. Coinnigh ceann de réir do spine. (Mura bhfuil liathróid agat, cuir taobh an bolg síos ar bhinse nó ar sheasamh le cosa atá ag dul ó chúl agus ar an gcorp atá ceangailte ar aghaidh).
2) Tarraing do elbow suas go dtí uillinn 90 céim le haghaidh tosaigh.
3) Brúigh dumbbells ar ais chun airm a leathnú, trí bhrú a fhásadh.
4) Scaoileadh dumbbells ar ais síos chun tús a chur leis an bpost.
Spriocanna: triceps, croí
6 - Brúigh os cionn an ghualainn
1) Tosaigh le cosa cromáin fad óna chéile. Cuir codaill amach go dtí an taobh a chruthaíonn post poist sprioc le airm, tá dumbbells ar thaobh an cheannais, agus tá an abdomen daingean.
2) Brúigh dumbbells go mall go dtí go bhfuil airm díreach. Fág ar ais go mall le seasamh tosaigh le rialú. Más gá, is féidir leat an cleachtas seo a dhéanamh ina suí i gcathaoirleach nó ar liathróid cobhsaíochta le cosa ar fud.
Spriocanna: shoulders, biceps, back
7 - Bailiú an Bhoird Cobhsaíochta Thar Lear
1) Coinnigh péire dumbbells in aice le do bhrollach agus cuir do lanna ghualainn agus cuir ceann os cionn an liathróid leis an chuid eile de do chorp i riocht boird. Ba chóir go mbeadh an t-achar cromáin óna chéile.
2) Ardaigh dumbbells le chéile díreach os cionn an chiste, na bosaí atá os comhair.
3) Arm níos ísle níos ísle taobh thiar chúl do chinn, agus ní bheidh ach mionbhreise i do chuid éadrom.
4) Squeeze do lats agus tú ag tarraingt arm ar ais chun seasamh os cionn an cófra.
Spriocanna: ar ais, croí
8 - Cobhsaíocht Chosa Taobh Taobh na Cobhsaíochta
1) Tosaigh glúine leis an liathróid go dtí do thaobh dheis.
2) Lig do thaobh dheis leanúint beagán ar an liathróid agus ar an lámh dheas ar an liathróid.
3) Síneadh cos chlé fada ar an taobh. Ba chóir go mbeadh an chos ceart fós ag dul ar an urlár.
4) Ardaithe go mall agus cos chlé níos ísle 8-12 huaire ansin lasmuigh a athrú.
Spriocanna: cosa, croí
9 - Droichead Hamstring Leg Aonair
1) Téigh ar ais ar ais le fad cromáin glúine bent óna chéile, agus cosa cothrom ar fheoil
2) Srutháin glútaí agus cuir suas cromáin as an mata isteach i droichead. Íochtarach agus na cromáin a ardú do 8-12 ionadaí agus déan arís é ar an taobh eile.
Spriocanna: hamstrings, glutes, quads
10 - Madra Éin
1) Gabháil ar an mata ar gach ceithre. Reáchtáil aon lámh ar fad, tarraing na h-abdomhaí, agus leathnaigh an cos os coinne taobh thiar de tú. Déan 8-12 uair ansin lasmuigh den taobh.
Spriocanna: croí, ar ais