Na Bunreachtaí
Is éard atá i athrá (meastachán) oiliúna meáchain críochnú amháin a dhéanamh ar fheidhmiú: ceann ceannachán, squat amháin, cuar lámh amháin. Is é sraith an líon athrá a roghnaíodh sula dtagann tú. Deirimid 10 athrá ar 1 sraith de chuacha lámh. Is é an t-eatramh eile an t-am idir tacair. Is é an t-uasmhéid 1RM nó athrá is fearr duit féin nó an chuid is mó is féidir leat a ardú uair amháin in aon fheidhmiú.
Mar sin is é 12RM an chuid is mó is féidir leat a ardú le haghaidh 12 athrá.
Curl Arm Barbell, 40 punt 3 X 12 RM, 60 soicind
Ciallaíonn sé sin 3 sraith de 12 gcuacha lámh uasta le meáchan de 40 punt le 60 soicind taobh istigh de shraith. Mar sin, cén chaoi a bhfuil a fhios agat cé mhéad ionadaí a leagann, agus cad é an chuid is fearr ama duit? Seo mar a oibríonn sé i dtéarmaí leathan. Tá na sonraí is fearr duit féin agus d'oiliúnóir a bheith ag obair.
- Úsáideann an oiliúint láidre an meáchan is mó, an líon is lú athrá agus an chuid is faide.
- Úsáideann oiliúint hipertróf nó matáin méid níos measa, níos mó athrá agus níos lú ama.
- Tá an- fhéidearthacht ag baint le neart seasmhacht arís, le níos mó athrá agus fiú níos lú.
- Is éard atá i gceist le hoiliúint chumhachta ná meáchain níos éadroime agus sosanna níos faide agus iad ag díriú ar luas an ardaitheora.
Anois tá prionsabail ghinearálta mar seo, ach déanann daoine gach cineál ar fad leis an meascán de shraith, ionadaithe, scíthe idir sraitheanna, agus cineál cleachtaidh chun an teaglaim is fearr a fháil dóibh.
Seo mar a d'fhéadfadh clár cleachtais do phreas an bhinse breathnú de réir spriocanna difriúla ag tosú ó 160 punt is fearr teoiriciúil (73 kilos):
Preas na mBinse - 1RM = 160 punt
- Neart. 140 punt, 2 X 5, 180 soicind
- Hipirtróf. 120 punt, 3 X 10, 60 soicind
- Daingneacht Neart. 100 punt, 3 X 15, 45 soicind
- Cumhacht. 100 punt, 3 X 8, 120 soicind
Is é pointe amháin a thabhairt faoi deara anseo go bhfuil sé éigeantach sás leordhóthanach a dhéanamh idir tacair luchtaithe troma i oiliúint neart chun na torthaí is fearr a bhaint amach, I oiliúint chumhachta, tá an t-eatramh ar leithligh tábhachtach freisin toisc go gcaithfear gach ardaitheoir a dhéanamh ag treoluas pléascach ard chun an éifeacht is fearr. Mar sin, i neart agus oiliúint cumhachta, déan cinnte go bhfaighidh tú an chuid eile atá riachtanach i measc tacair. I hipertróf agus seasmhacht láidir níl sé ríthábhachtach úsáid a bhaint as eatraimh níos giorra , cé is fearr is féidir.
Luas na Gníomhaireachta
Is é an treoluas idirghabhála an luas ar a dhéantar cleachtadh agus tá éifeacht aige seo freisin ar thorthaí oiliúna. Seo roinnt treoirlínte ginearálta maidir le spriocanna oiliúna meáchain.
- Neart - 1-2 soicind comhchruinnithe agus eachtrach
- Hipirtróf - 2-5 soicind comhchruinnithe agus eachtrach
- Daonnacht - 1-2 soicind comhchruinnithe agus eachtrach
- Cumhacht - níos lú ná 1 dara comhchruinnithe, 1-2 soicind eccentric
Ríomh 1RM
De réir Cumann Neart agus Coinníoll Náisiúnta na Stát Aontaithe, déantar dáileadh teoiriciúil na n-athrá i gcoinne céatadáin de 1RM, d'ardleibhéal, dáileadh mar seo a leanas, ag baint úsáide as an sampla preas an bhinse:
- 100% de 1RM - 160 punt - 1 athrá
- 85% den 1RM - 136 punt - 6 athrá
- 67% de 1RM - 107 punt - 12 athrá
- 65% de 1RM - 104 punt - 15 athrá
- 60% den 1RM - 96 punt - ionadaithe teasa
(Bunaithe ar: Baechle agus Earle, Essentials of Training Pearsanta NSCA , 371, 2004.)
Ciallaíonn sé seo gur cheart go mbeadh tú in ann 1 ardaitheoir a dhéanamh ar do chuid is fearr, 6 ardaitheoirí ag 85 faoin gcéad de do chuid is fearr agus 15 ardaitheoirí pearsanta ag 65 faoin gcéad de do 1RM pearsanta is fearr - agus le céatadáin chomhréire d'aon ardaitheoir idir, agus is dócha thíos .
Ná meas gur tagairt iomlán é seo; níl sé ach treoir agus bonn ó thaobh meáchain chuí a roghnú chun oibriú amach.
Is féidir leat a fheiceáil conas is féidir leat do chuid is fearr pearsanta nó 1RM a mheas ó do 12 RM - iolrú 107 faoin gcéad roinnte ag 67.
Is clár oiliúna é sceideal minicíochta, déine, toirte, agus cineál cleachtadh, cibé acu le haghaidh oiliúna meáchain nó le haon oiliúint folláine eile. I oiliúint meáchain, úsáidtear modhanna agus teicnící éagsúla.
Seo na hathróga is féidir a choigeartú in aon chlár oiliúna meáchain ar bith. Is féidir comhcheangail beagnach gan teorainn a dhéanamh, agus beidh an chuid is mó díobh feidhmiú ag leibhéal áirithe ach ní gá go mbeadh siad is fearr.
- Roghnú ceacht
- Meáchan nó friotaíocht
- Líon na n-athrá
- Líon na gclár
- Tráthúlacht gluaiseachta
- Idirghabháil idir tacair
- Idirghabháil idir seisiúin (laethanta / seachtaine oiliúna)
- Idirghabháil idir timthriallta tréimhsithe
Seo roinnt iarratais agus teicnící suntasacha maidir le hoiliúint meáchain agus cláir chomhtháite.
Oiliúint iomlán an chomhlachta. Oiliúint a dhéanamh ar gach grúpa muscle mór i seisiún. Roghnaíonn tú sraith ardaitheoirí, b'fhéidir suas le deich mbliana, ag cinntiú go bhfeidhmítear gach grúpa muscle ar leibhéal áirithe
Córas scoilte. Seisiúin malartacha do ghrúpaí móra muscle. Oiliúint, deir, airm, guaillí agus seisiún amháin ar ais, ansin coisíní, coisíní an chéad seisiún eile.
D'fhéadfaí cur síos ar thréimhseú mar céimeanna oiliúna a chur chun cinn nó a rothaíocht thar am socraithe chun torthaí a bhaint amach ag am sceidealta. Is sampla é rannpháirtíocht clár bliantúil i modhanna éagsúla oiliúna le spriocanna seicheamhachtaí éagsúla. Tá sé seo coitianta i gcláir spóirt-shonracha agus i bhfoirmeacha iomaíochta maidir le meáchan a laghdú. Mar shampla: cothabháil lasmuigh den séasúr, neart réamh-séasúr, hipertróf luath agus séasúr an chumhacht, cothabháil séasúr gníomhach, aisghabháil iar-séasúr.
Supersets . Is é an cur chun cinn ná cleachtadh dhá ghrúpa muscle in aghaidh a chéile go tapa chun críche fás muscle a spreagadh agus an chuid eile a sholáthar sa dá ghrúpa ar bhonn malartach. Is sampla é an síneadh cos agus an curl cos le haghaidh quadriceps agus hamstrings.
Leagann cumaisc. Seachas grúpaí matáin éagsúla malartacha, leagann cumaisc cleachtaí nó trealamh malartacha difriúla don ghrúpa muscle céanna. Is sampla é seo a leanas ar an gcúlchlós triceps le triceps pushdown - is é an smaoineamh ná an muscle a bhrú go leor chun go n-earcaíonn sé mótair aonaid breise.
Pirimid. Áirítear leis an gcineál seo clár go ndéanfaí dul chun cinn ó níos éadroime go meáchain throm an chleachtadh céanna, nó fiú an t-athrú ó throm go solas ag brath ar an gclár. Tá an líon tacair sonraithe. Mar shampla, curl dumbbell:
- 20 punt X 10 athrá
- 30 punt X 8 athrá
- 40 punt X 6 athrá
Tá leagann titim cosúil le pirimid droim ar ais agus tá go leor athruithe ann. Ar shampla amháin, cuireann tú ar aghaidh go mainneachtain beag beann ar líon na n-ionadaí sa dara agus an tríú tacair. Tosaigh le meáchan trom agus déan uimhir ríomhtaí athrá; an meáchan a laghdú, deir 20 faoin gcéad, a dhéanamh ar an gcéad sraith chun teip; laghdaigh ansin arís agus téigh go dtí teip arís le sos beagán eatramh. Is oiliúint an-ard déine é seo. Is sampla é an curl dumbbell mar seo a leanas:
- 40 punt X 8 athrá
- 30 punt X teip
- 20 punt X teip
Superslow. Cuimsíonn Superslow an smaoineamh go bhfuil frithghníomhartha comhchruinnithe agus neamhghníomhacha mall agus tomhaiste. Tá go leor de na buntáistí atá molta ag seo. Molann díograiseoirí Superslow 10 soicind níos mó nó níos lú le haghaidh gach céim den ardaitheoir.
Oiliúint Eccentric. Cuireann sé seo béim ar ghníomhaíocht aon ardaitheoir a thabhairt ar ais nó a ísliú ar an mbonn go dtáirgeann sé seo hipertrófa níos fearr toisc go mbaintear níos mó damáiste muscle agus earcaíocht snáithín amach. Is sampla maith iad cuacha lámh. De ghnáth, caithfidh tú cúnamh chun an chuid atá ag díriú nó a chur i gcrích.
Dearadh cláir shonracha spóirt chun feidhmíocht a fheabhsú i spórt ar leith trí neartú folláine a chur ar fáil do na spóirt sin, go háirithe trí oiliúint meáchain tréimhsithe.
Aiste bia, Cothú, agus Forlíontaí
Tá aiste bia agus cothú cuí an-tábhachtach chun torthaí ó aon chlár oiliúna lúthchleas Gael a uasmhéadú, agus is cinnte nach bhfuil aon eisceacht ag oiliúint meáchain. Léigh mo alt: Aiste bia Comhlacht an Meáchan Oiliúnóra agus féachaint ar an alt athbhreithnithe atá le teacht maidir le forlíontaí oiliúna meáchain.
Féach freisin: Na Bunúsacha Oiliúna Meáchain Oiliúna agus Friotaíochta - Cuid 1 agus Cuid 2.
> Foinsí
> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College de Leigheas Spóirt. Seasann seasamh Choláiste Mheiriceá na Leigheas Spóirt. Múnlaí dul chun cinn maidir le hoiliúint fhriotaíochta d'aosaigh sláintiúla. Cleachtadh Spóirt Med Sci. 2002 Feabhra; 34 (2): 364-80.