Prionsabail Oiliúna Meáchain 2
Seo Cuid 2 de na Bunúsacha Oiliúna Meáchain Oiliúna agus Friotaíochta .
Is éard atá i gceist le hoiliúint meáchain, oiliúint neart nó oiliúint fhriotaíochta, is cuma cad is mian leat glaoch air, an bunús le haghaidh neart, cumhachta, mórchóir agus seasmhacht muscle do na gníomhaíochtaí agus na spóirt seo a leanas.
- Déanann Bodybuilding speisialtóireacht i múnlú comhlacht agus sainmhíniú matáin, go háirithe chun críocha iomaíochta. Tá cláir hipertrófa den chuid is mó anseo.
- Baineann cláir spóirt-shonracha úsáid as cleachtaí a thacaíonn agus a fheabhsaíonn, chomh fada agus is féidir, gníomhartha matáin an spóirt. D'fhéadfadh go mbeadh sampla ag snámhóirí oiliúna le cleachtaí a dhéanann insamhladh ar an tarraingt tríd an uisce, ag díriú ar ghualainn, ar arm agus ar na matáin ar ais. Tá cláir chumhacht láidre agus mórchuidithe agus cumhachta úsáideach go fóill ach go háirithe le haghaidh spóirt ar leith agus ní mór iad a dhearadh ionas nach gcuirfidh siad isteach ar an tsraith scil atá ag teastáil don spórt.
- Cuimsíonn meáchain caillteanas agus aclaíocht cleachtaí a chuireann clár cleachtadh ar fad ar fáil chun matáin a chur leis agus saille comhlacht a chailliúint. Tá Bodybuilders ar mian leo breathnú go maith ar an trá san áireamh sa chatagóir.
- Spórt éilliú meáchain é spás meáchain Oilimpeach a úsáideann ach dhá chleachtas, an glan agus jerk agus an snatch, cé go bhfuil go leor cleachtaí oiliúna ann. Tá ard-speisialaithe agus teicniúla ag gach ardaitheoir, agus éilíonn go leor oiliúna agus cleachtas air.
- Ní mór ach trí ardaitheoirí, an squat, an bhinse a bhrú agus an t-ardaitheoirí a mhargadh ar iomaíocht chumhachta. Arís, tá neart agus teicníc mar bhunús le Cumhacht.
Minicíocht Oiliúna agus Oibriú
Cé chomh minic agus a mhéid is atá tú ag brath ar do spriocanna, taithí, aois, sláinte, folláine agus fachtóirí eile cosúil le hinrochtaineacht trealamh agus infhaighteacht ama le haghaidh oiliúna.
Ba chóir d'oiliúnóir nó do chóiste na fachtóirí seo a chur san áireamh agus plean a dhearadh a oireann do do chúinsí agus do spriocanna.
Is é an t-iarmhéid fíneáil i meáchan oiliúna ná an t-iarmhéid idir spreagadh, oiriúnú agus aisghabháil na matáin agus na néaróg. Féadann an iomarca déine, an toirt agus an minicíocht a bheith ró-tapa, agus siondróm inghruthaithe an dul chun cinn a scriosadh. Seo a leanas roinnt comharthaí a bhaineann le hoscailt:
- Tuirse leanúnach, droch-fheidhmíocht
- Ionfhabhtuithe víreasacha agus baictéaracha
- Caillteanas meáchain neamhbheartaithe
- Gortú cnáimhseach cnáithigh rialta
- Scor nó neamhrialtacht tréimhsí
- Éagothroime hormónach
- Caillteanas dlús chnámha
- Droch-phátrúin codlata agus ithe
Is oiliúint é trí huaire sa tseachtain ar an dul chun cinn is fearr do thosaitheoirí cé go mbeidh sé níos fearr do dhaoine éigin faoi dhó sa seacht lá. Is é an moladh is gnách do novices ná 48 uair an chloig ar a laghad idir seisiúin meáchain a cheadú chun aisghabháil a cheadú. I gcás oiliúnóirí gairmiúla agus gairmiúla, níl sé neamhghnách le hoiliúint sé mhí sa tseachtain, cé go minic a chleachttar córais scoilte - oiliúint grúpaí matáin éagsúla ar laethanta éagsúla. Má bhraitheann tú go bhfuil tú ag dul i dtrioblóid, ar ais, a gcuid eile agus go bhfaighidh tú comhairle mhaith.
Cineálacha Cleachtaí
Tá go leor cleachtaí ann chun díriú ar go leor matáin agus grúpaí matáin agus is féidir é a fháil níos mó ná mearbhall beag don mheán-thosaitheoirí a roghnú.
Tagann éagsúlachtaí ceacht le meáchain, meaisíní, racaí agus frámaí saor in aisce, cleachtaí comhlacht-amháin, bannaí, liathróidí agus níos mó. Mar sin, is féidir an cineál cleachtadh a aicmiú de réir cineálacha trealaimh, sprioc muscle nó fiú sprioc folláine, mar shampla cleachtadh aeróbaice nó neart, treadmill nó meaisín súile lat.
Cleachtaí cumaisc. Is iad na cleachtaí comhdhúile iad siúd a mbíonn níos mó ná grúpaí matáin móra comhpháirteacha acu, agus go minic roinnt grúpaí móra. Samplaí: squat, deadlift, sraith cábla suíocháin, lat brat.
Cleachtaí leithlisithe. Is éard atá i cleachtadh ar leithligh ná ceann amháin a bhaineann le comhchomhlacht amháin agus de ghnáth bíonn sé ag díriú ar ghrúpa matáin scoite. Is samplaí iad an curl lámh dumbbell le haghaidh biceps agus an meaisín síneadh cos do cheathriceanna.
Cén Cleachtadh Ar chóir duit a dhéanamh?
Níl sé ag iarraidh an cheist a rá go bhfuil sé ag brath. . . ar cad iad na spriocanna atá agat, an trealamh agus na háiseanna atá ar fáil agat, d'aois, do neart, do mhéideanna agus do thiomantas.
Deirimid go bhfuil tú ag iarraidh neart agus mais muscle a thógáil, nó b'fhéidir go bhfuil tú ag fás muscle agus a shainmhíniú. Tá comhaontú ginearálta ann gurb iad na ardaitheoirí ardaitheoirí cumhachta - squat, press press and deadlift - na ardaitheoirí lárnacha chun mórchóir agus neart a thógáil. Tá siad teicniúil, agus b'fhéidir, fiú contúirteacha, déanta le meáchain saor in aice le teorainn an uasmhéid, agus mar sin tá treoir agus feitheoir úsáideach mura bhfuil sé riachtanach. Mar sin féin, is féidir leat tosú le dumbbells agus, nó meáchain éadroma go dtí go bhfaighidh tú é agus ansin dul chun cinn uaidh.
Má tá tú ag oiliúint le haghaidh cothromaíocht mhaith comhdhéanamh agus neart an chomhlachta d'fhéadfá cleachtaí breise ar ais, bolg agus ghualainn a chur leis agus obair níos sainiúla ar thaobh na n-arm. Féach ar an neart bunúsach agus an clár matáin a chuirim le chéile. Áirítear leis seo squat, brúigh an bhinse, ciorclach, ciorcail láimhe, triceps pushdown, latldown lat, sraith cáblaí suí, géarchor, brúigh preas agus preas cos. Ba chóir go gcuirfeadh sreangáin, tarraingt suas, sraitheanna bent-over, eitiltí crossover cábla, cuar bicep incline, dips tricepacha agus ardaigh laonna a bhabhta (ach ní léir go léir ag an am céanna!). Tá an liosta seo cothrom le caighdeán agus beidh raon trealaimh ag an chuid is mó gyms chun na cleachtaí seo a dhéanamh.
Maidir leis na cleachtaí is mó a bhfuil taithí acu, ba mhaith le cleachtaí iomlán an chomhlachta a bheith cosúil le hang-cleans agus buntáistí a bheadh ag baint úsáide as. Is léir go bhfuil go leor eile, fiú na céadta cleachtaí, mar sin tá a fhios agat nach stadfaidh an spraoi.
I dtógáil corpraithe, i gcás inar féidir sainmhíniú muscle ar fiú an muscle is lú a bheith tábhachtach, cleachtar cleachtas níos leithne de ghnáth. Éilíonn neartú meáchain Oilimpeacha neart sonrach agus oiliúint teicníc.
Féach freisin: Na Bunúsacha Oiliúna Meáchain Oiliúna agus Friotaíochta - Cuid 1 agus Cuid 3 .