Feabhas a chur ar do phostáil le súile ghualainn
Is féidir le do shúile a bheith ag mothú go maith, go háirithe dóibh siúd a chaitheann oíche fada a chaitear thar ríomhaire. Is féidir é a ullmhú chomh maith le bheith ag siúl le dea-staidiúir - gualainn ar ais agus scíth a ligean agus cófra a oscailt le haghaidh análaithe níos fearr.
Réamhchúraimí do Sheanna Gualainn
Má tá aon éagobhsaíocht ghualainn agat mar gheall ar dhualgais, tendinítis, airtríteas rotator nó má tá aon pian nó éagobhsaíocht ort, ná déan síneadh guaise go dtí go ndearna tú plé le do dhochtúir.
An bhfuil na síneanna seo go réidh agus le brú leanúnach seachas aon ghluaiseachtaí jerky. Ná béim ar an bpíosa seo caite nuair a bhíonn sé compordach gan pian.
Sraith Ghualainn Eile
Síneoidh an stráice ghualainn taobh thiar de do chúl ar thús an ghualainn agus an cófra (na matáin níos lú deltoid agus na pectoralis).
Treoracha:
- Tosú díreach go díreach le guaillí relaxed and back.
- Clasp do lámha taobh thiar do chúl níos ísle. Má tá deacracht agat é seo a dhéanamh, gabháil le tuáille nó cuaille siúil atá suite taobh thiar de do chúl.
- Laghdaigh do lámha clúdaithe, ag coinneáil do uillinn díreach, ar ais ó do chorp. Coinnigh posture ingearach.
- Stop a ardú ag an bpointe nach bhraitheann tú compordach a thuilleadh; ná bí ag stráice go dtí an pointe pian.
- Sín le haghaidh 15 go 30 soicind.
Athrú Smearach Ghualainn
Síneoidh an leagan seo an deltoid agus pectoralis an-mhór agus cuirfidh tú suas níos fearr duit le haghaidh staidiúir siúil maith.
- Seas suas díreach le guaillí relaxed agus do dhroim díreach.
- Cuir do chuid lámha ar do chúl níos ísle (seachas iad a mhúchadh sa chéad leagan).
- Anois déan iarracht do chuid éadrom a chur in iúl i dtreo lár do chúl agus a choinneáil ar do chuid píosa cothrom ar do chúl níos ísle.
- Coinnigh ar feadh 10 go 30 soicind.
Roinnt Rothlach Roimhe Ghualainn Le Tuáille nó Poill Siúlóide
Tarraingíonn an stráice seo an muscle supraspinatus. Tá sé mar chuid den chufán rotator.
- Cuir an tuáille nó an cuaille siúil (nó an club gailf) taobh thiar do chúl go hingearach.
- Déan é a ghreamú le do dheis in aice le beag do dhroim, agus le do lámh chlé ag barr do chúl.
- Coinnigh do ghualainn dheis suaimhneach.
- Tarraing suas an tuáille nó an cuaille le do dheis. Coinnigh ar feadh 10 go 30 soicind.
- Téigh agus é a dhéanamh leis an lámh chlé íseal agus an lámh dheas ar airde. Coinnigh do ghualainn chlé ar scor.
- Níos mó maidir leis an ghualainn tuáille seo a shíneadh agus a úsáid i dteiripe fisiceach
Céard a Leathnaíonn na Matáin sa Chleachtadh Seo?
Oibríonn an deltoid anterior chun an ghualainn a dhúbailt agus an ghualainn a chur in oiriúint go cothrománach. Cuidíonn an pectoralis beag leis an anáil, ag tógáil na n-asnacha. Is iomaí an scapula é freisin. Cuireann an pectoralis mórthimpeall agus an gualainn rothlú go medial. Laghdaíonn an supraspinatus agus an seachtrach an ghualainn.
Cleachtadh leantach: Ciorcail lámh chun do ghualainn a ghlacadh trína raon iomlán tairiscint. Chomh maith leis sin, foghlaim síneadh suíocháin do na guaillí, ar ais agus ar mhuineál : Trí shíneadh is féidir leat a dhéanamh agus tú ina suí.
Foinsí:
Hyrosomallis, C. Éifeachtacht Cleachtais Neartaithe agus Síneadh le haghaidh Ceartú Scéimeanna Fuarú Iarbhír: Athbhreithniú. J Strength Cond Res. 2010 Feabhra; 24 (2): 567-74. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c069d8.
Cleachtaí Rotator Cuff, MedlinePlus, Leabharlann Náisiúnta Leighis na Stát Aontaithe, 5/9/2015.