Buaicphointí Cothaithe (in aghaidh an tseirbhís)
Calories - 388
Saill - 27g
Carbs - 10g
Próitéin - 26g
Am Iomlán 27 min
Prep 7 nóiméad , Cook 20 nóiméad
Seirbhisí 1
Is féidir le slándáil bricfeasta cothroma a bheith ina rogha sláintiúil, ach más rud é nach féidir leat tortilla cruithneachta ard a fhulaingt i FODMAPs, beidh sé dóchúil go mbeidh comharthaí IBS ann. Cén fáth dul i ngleic leis an gcéad rud a bhíonn ag bloating, a chosc, agus an iomarca gáis sa mhaidin? Is éard atá i do bhricfeasta a fhágann tú fuinneamh, gan mothú míchompordach.
In áit a líonadh do wrap le huibheacha agus veggies, déan iarracht do veggies a chur isteach i do uibheacha. Soláthraíonn an roulade omelette seo go leor próitéin (thart ar 25 gram) chun tú a choinneáil go hiomlán go dtí am lóin agus tugann sé duit freastal ar veggies agus Greens an chéad rud ar maidin, nach bhfuil aon cheann acu ard i FODMAPs (smaoineamh ar muisiriúin agus oinniúin a fhaightear i gcodán traidisiúnta ). Tá cáis feta ann freisin, cé go bhfuil táirge bainne, íseal go leor i FODMAPs in aghaidh an tseirbhís chun go mbeidh tú ag taitneamh as symptom-free.
Comhábhair
- 3 uibheacha móra
- 1 bhoird bhoird bainne almond gan bhriseadh
- 1/4 salann ciúbón
- 1/4 piobar dubh cuaspúnóg
- 1/8 tuaslagán turmeric
- 1/8 cuaspoon cumin
- 1/8 cuispúnóg paprika
- 1 ola olóige cuibhreála
- 1/4 cupán duilleoga arugula úr
- 1/4 cupán cáis feta crumbled
- 1/2 meán cairéad, álainn
- 1/4 clog piobar, dath ar bith, julienned
- 1/4 zucchini beag, julienned
Ullmhúchán
1. I mbabhla beag, cuir le chéile uibheacha, bainne almón, salann, piobar, agus spíosraí. Buille go dtí go maith le chéile.
2. Téigh an ola olóige i bpáipéar nó le scillet 10-orlach neamh-bhata thar teas meánach ar feadh 5 go 10 soicind.
3. Doirt go héasca sa mheascán uibhe. Clúdaigh Cook thar mheán teas ar feadh 3 go 5 nóiméad, nó go dtí go bhféadfaidh tú snámh a chur ar an omelette ag baint úsáide as spatula. Smeach leathbhealach agus cócaigh ar feadh 2 nó 3 nóiméad eile ar an taobh eile.
4. Nuair a bheidh tú réidh, bain úsáid as an teas agus lig fionnuar go hiomlán, thart ar 10 nóiméad. Is féidir leat an t-am seo a úsáid chun do ghlasraí a ghearradh suas.
5. Socraigh duilleoga arugula ar an omelette fuaraithe. Tarraing an cáis feta ar an mbarr, ansin socraigh na cairéid, an piobar clog agus an zucchini ar an taobh agus ar an taobh. Fág faoi dhá orlach ó cheann amháin atá folamh le haghaidh rothlú níos éasca.
6. Rollaigh an omelette, ag coinneáil an imeall faoi é a rolladh. Gearr i leath agus taitneamh a bhaint as!
Athruithe ar Chomhábhair agus Fochuideachtaí
Tá an próifíl spíosúil don fhuaimín uibheacha éagsúil, agus mar sin déan teagmháil le daoine eile. Is féidir le Cumin tús Mheán-Oirthear a chur, mar shampla, nó déan iarracht basil, oregano, nó thyme a dhéanamh le haghaidh blas níos mó.
Tá líonadh glasraí chomh iomasach chomh fada agus a roghnaíonn tú veggies nach gcuirfidh comharthaí IBS isteach orthu. I measc na roghanna malartacha atá íseal i FODMAPs tá sprouts, pónairí glasa, parsnips, prátaí, spionáiste, torna, agus raidisí. Tá comhábhair omelette coitianta cosúil le oinniúin agus beacáin níos airde i FODMAPs-tá muisiriúin móra de mhuntitol in aghaidh an tseirbhís, agus soláthraíonn oinniúin suimeanna móra in aghaidh an tseirbhís.
Bí cúramach leis na cinn seo a úsáid mura bhfuil tú a thabhairt isteach arís nó má tá a fhios agat go gcuireann siad tús le do chuid comharthaí.
Leideanna Cócaireachta agus Freastal
Sula ndéantar an meascán uibhe a dhoirteadh, déan cinnte go ndéantar an uileán a ghlanadh chun an omelette a sheachaint ó ghreamú. Má tá tú ag baint úsáide as i bhfad níos mó, tabhair faoi deara gur féidir leis an omelette teacht níos tanaí, agus an seans go dtéann sé réidh nuair a bhíonn tú réidh chun é a rolladh.
Agus a deir go bhfuil roulades omelette le haghaidh bricfeasta amháin? Sábháil leath an rolla agus péire le quinoa nó gráin íseal-FODMAP eile cosúil le ruán nó rís do lón nó dinnéar cothrom cothromaithe.