Oiliúint Meáchan Ard le Supersets agus Pyramids
D'fhéadfadh go mbeadh do spriocanna oiliúna friotaíochta neart, muscle, iarracht lúthchleasa, nó meáchain caillteanas. Má tá tú ag obair go rialta agus go bhfuil tú réidh le dul chun cinn, d'fhéadfadh go mbeadh teicnící a chuimsíonn pirimidí agus suimeanna iontu ; ach a rabhadh, is féidir leis na prótacail oiliúna seo a bheith buailte agat.
Go gairid, tá sraitheanna de chleachtaí oiliúna meáchain arna ndéanamh go seicheamhach gan aon chuid eile idir eatarthu.
Sainmhíníonn easpa rest go bunúsach thar lear.
Is éard atá i gceist le pirimidí a bheith ag tosú go híseal agus ag críochnú go hiontach, nó ag tosú go híseal agus ag críochnú íseal le luchtú meáchain ard.
Is iad seo a leanas na teicnící seo le haghaidh bodybuilders, ach forbróidh tú neart agus matáin leis an obair chrua atá intuigthe sna teicnící seo.
Supersets
Go deimhin, níl aon rud ró-chinnteach faoi shuimeálacha nuair a thagann sé le treoir mhionsonraithe agus na torthaí is féidir leat a bheith ag súil leis. Tá ró-staidéar tomhaiste ar fáil. Is éard atá i gceist le Bodybuilders swear trí shuíomhanna super d'fhás muscle. Maidir le meáchain caillteanas, agus mar a d'fhéadfaí a bheith ag súil leis, is eol dó go n-éireodh leis an obair bhreise agus an déine i bhfoirgneamh breise an caiteachas fuinnimh le linn an tseisiúin, agus freisin tar éis an seisiúin mar bhreis ar thomhaltas ocsaigin iar-chleachtadh (EPOC). Méadóidh supersets táirgeadh lachtaithe i gcomparáid le tacair traidisiúnta, comhartha go bhfuil na matáin ag obair go crua go deimhin.
Tic na coinníollacha seo sna boscaí le haghaidh fás muscle - ró-ualú meitibileach agus táirgeadh lachtáit. Ar an láimh eile, is dócha go ndéanfaidh oiliúnóirí neart greamaithe níos fearr ar na ardaitheoirí Oilimpeacha agus a gcuid díorthaigh.
Athruithe ar Supersets
Aithnítear dhá éagsúlacht bhunscoile: Suim sa chás go mbuaileann an dara cleachtadh ar an ngrúpa muscle céanna (agónaí); agus suimeáil ina bhfuil grúpa matáin in aghaidh (antagonist) dírithe ar an dara cleachtadh nó sraith.
Is féidir leat éagsúlacht a dhéanamh trí ghéarchéim a dhéanamh le cleachtaí cumaisc agus leithlisithe agus leagann an solas agus trom an chéad agus an dara ceann.
Socruithe Agonist agus Antagonist
Ciallaíonn tacair agonistí go mbainfidh tú an grúpa nó grúpaí matáin céanna leis an dá shraith cleachtadh, agus, ar ndóigh, níl aon chuid eile i gceist le himeachtaí, mar sin beidh tú ag obair go crua, uaireanta go dtí an t-ídiú anaeróbach. Sampla: culaí lámh dumbbell le leanúint cuartha lámh cábla.
Bíonn an cineál eile de bhreiseán bunúsach, an tsraith antagonist, buailte i gcoinne grúpaí matáin. Is sampla é na síntí cos don quads agus na gcuacha cos ar na hamstrings. Nuair a úsáideann tú an saghas seo, ní bhfaighidh tú an méid céanna strus le grúpa matáin amháin mar a bheadh tú le tacair agonist - is é príomhchuspóir an tsuímh super. D'fhéadfadh sé go mbeadh socruithe antagonist fós le haghaidh éagsúlacht oibre, caiteachas fuinnimh agus coigilteas ama, ach ní gcomhlíonann siad na critéir feidhmíochta d'fhoirgneamh muscle a dhéanann na tacair agonist.
Socruithe Réamhshuite agus Iar-sceite
Is féidir leat a dhéanamh agonist leagtar dhá bhealach - solas trom, nó solas trom:
- Feidhmiú tromchúiseach ina dhiaidh sin cleachtadh níos éadroime (réamh-sceite). Is sampla é 10 squats ag 150 punt agus 10 síneadh cos ag 100 punt ina dhiaidh sin agus níl aon chuid eile eatarthu.
- Cleachtadh éadrom ina dhiaidh sin leagtar trom (iar-sceite). Sampla, sraitheanna 10 bent-thar le dumbbells 25-punt ina dhiaidh sin ag eascairí marthanais Rómáinis ag 150 punt gan aon chuid eile i measc tacair.
- Is féidir leat cleachtaí leithlisithe a mheascadh le cleachtaí cumaisc nó an cleachtas aonrúcháin nó cleachtaí cumaisc a dhéanamh don dá shraith. Tá sé rabhadh, áfach, go bhfuil dhá fhorleagán de chleachtaí cumaisc cosúil le brúigh cos agus squats ag dul go trom agus ní mór duit sábháilteacht a chinntiú trí imní a úsáid nuair is cuí, nó go dtiocfaidh sé ar a laghad go mór mar go mbeidh tú ag fulaingt le linn an dara sraith.
Oiliúint Pirimid
Is cur chuige céimnithe é an oiliúint pirimid maidir le tacair agus athrá . Ciallaíonn 'pirimid' mór ag bun agus caol ag an mbarr. Ciallaíonn 'pirimid droim ar ais' mór ag an mbarr agus caol ag bun an leathanaigh. Agus is é sin an rud a chiallaíonn oiliúint pirimid i gcomhthéacs meáchain oiliúna.
Tosaíonn tú trom agus de réir a chéile laghdaíonn na meáchain nó na hairíonna, nó tosaíonn tú ar an solas agus de réir a chéile na meáchain nó na hionadaithe a mhéadú. Nó is féidir leat a bheith san áireamh i sraith leathnaithe.
Tugtar córais ró-ualaigh ar oversets agus pirimidí . Má chruthaíonn tú strus meitibileach i bhfíochán muscle beidh sé ag fás níos mó. Mar sin féin, ní bhuaileann an cineál oiliúna seo an láthair milis le haghaidh méaduithe ar neart. Éilíonn neart gníomhachtú neuromuscular, rud a fhreagraíonn is fearr d'ualaí trom, le hiontairí íseal, agus le go leor eile idir tacair.
Is fearr an oiliúint ró-ualach a dhéanamh ach 2 go 3 huaire sa tseachtain agus ní dhéantar go leanúnach i gcónaí. Cuid den phrótacal ná ligean do na matáin béimithe a chothú agus a neartú. B'fhéidir gur fearr do thosaitheoirí fiú uair amháin gach seachtain.
Téigh suas agus Cool Down
Ba chóir go mbeadh cleachtadh aeróbach éadrom agus síneadh éadrom ar feadh deich nó cúig nóiméad déag.
D'fhéadfadh sé cabhrú le tinneas muscle a laghdú sna huaireanta seo a leanas. Is féidir le pirimid agus le hoiliúint a dhéanamh tinn ort. Fíoraigh le síneadh éadrom, calisthenics nó le roinnt oibre aeróbach measartha ar
> Foinsí
> J Strength Cond Res. 2010 Aibreán; 24 (4): 1043-51. Costais mheitibileacha supersets cómhalartacha vs friotaíocht traidisiúnta i ndaoine fásta óga áineasa gníomhacha. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL.