Conas Feidhmiú ceart a dhéanamh ar The Wall Sit Quad Exercise

An Cleachtas is Fusa do Neart Uachtarach

Is éard atá i bhfeidhm an bhalla ná díon fíor-cheathrú. Úsáidtear an cleachtadh seo go ginearálta chun neart isiméadrach agus seasmhacht a thógáil sa ghrúpa muscle quadriceps , glúta agus laonna.

Is minic a úsáidtear an suíochán balla chun neart cosa réamh-séasúir a thógáil de réir a chéile le haghaidh sciála síos, i measc gníomhaíochtaí eile. Cé go ndéanann an cleachtadh na ceithreanna a dhíscaoileadh agus d'fhéadfadh sé cabhrú leat fanacht níos faide gan aon tuirse cearnach, ba chóir an cleachtadh suí sa bhalla a úsáid i gcomhcheangal le cleachtaí ceathrú eile a neartú , mar shampla an lúb siúlóide nó roinnt plyometrics bunúsacha má tá do chuspóiriú sciála agat.

Conas Suí Balla Foirfe a dhéanamh

Ní cleachtas casta é an suí balla, ach is minic go bhfaigheann a lán daoine go mícheart é. Tá a fhios agat go bhfuil tú ag feidhmiú an bhalla i gceart má chruthaíonn tú ceart uillinn ag do chromáin agus do ghlúine, tá do chúl cothromach i gcoinne an bhalla, agus tá do shála ar an talamh. Ba chóir go mbeifeá in ann tuiscint beag a thabhairt ar cheantar an cheathrú. Seo na céimeanna chun balla foirfe a shuí:

1. Tosaigh le do chúl i gcoinne balla (nó liathróid a fheidhmiú má tá ceann agat) le do chosa leithead an ghualainn agus thart ar dhá chosa ón mballa.
2. Sleamhnán go mall ar do dhroim síos an bhalla go dtí go mbeidh do thíoga comhthreomhar leis an talamh.
3. Coigeartaigh do chosa más gá duit ionas go mbeidh do ghlúine díreach os cionn do rúitíní (seachas os cionn do bharraigeacha).
4. Coinnigh do árasán ar ais i gcoinne an bhalla.
5. Coinnigh an seasamh ar feadh 20 go 60 soicind, socraigh 30 soicind, agus déan an cleachtadh arís trí huaire.
6. Méadú do thréimhse soicind ag cúig soicind agus tú ag méadú do neart.

1. B'fhéidir go mbraitheann tú ceint dhó sa cheathrú, ach má tá pian agat sa ghlúin nó ar an glúine, stop an cleachtadh.

Suí Balla Athraithe

Toisc go bhfuil cleachtadh chun cinn sa bhalla, b'fhéidir go gcaithfeá do phost a mhodhnú nó fad do shealbhú an chéad uair an chloig a dhéanann tú iarracht an fheidhmiú seo chun é a chomhlánú.

Tá an t-athchóiriú fíneáil, mar go gcabhróidh sé fós leat neart a thógáil, agus tú ag obair go dtí go mbeidh sé in ann suí balla rialta a chur i gcrích.

• Le déine an bhalla a laghdú, ná sleamhnán síos an bhalla go leor. Aidhm le huillinn 45 céim ag na cromáin seachas uillinn 90-céim. Tógfaidh sé seo brú beag as do ghlúine agus éascóidh sé an t-ualach ar an quads.
• Bealach eile chun an cleachtadh a mhodhnú ná an seasamh a shealbhú ar feadh tréimhse níos giorra ar dtús agus an t-am a shealbhú mar a gheobhaidh tú níos láidre. Bain triail as cúig nó deichniúr dara ceann sa tús.