Díríonn an obair seo ar an gcroílár a neartú le cleachtaí dúshlánacha a dhíríonn ar an abdomain rectus, an obliques, an bhoilg thrasghearrtha, agus an chúl níos ísle. Síneann na cleachtaí solúbthachta an comhlacht ar fad le fócas ar chúl agus cromáin. Déan an obair seo tar éis do chuid oibre a dhéanamh ar chártaí rialta nó ar a son féin le haghaidh obair dhúshlánach, scíth a ligean, a dhéanamh.
Réamhchúraimí
Féach ar do dhochtúir sula ndéanann tú iarracht an obair seo a dhéanamh má tá aon ghortú, tinnis nó coinníollacha eile agat agus aon chleachtadh a dhéanann cúis le pian nó míchompord a mhodhnú.
Trealamh atá de dhíth
Liathróid cleachtadh, liathróid leigheas, banna friotaíochta agus mata.
Conas a
- Téigh suas le cártaí éadroma nó an obair seo a dhéanamh tar éis do chárta oibre rialta a dhéanamh
- Comhlánaigh gach cleachtadh mar a thaispeántar, ag athrú nuair is gá
- Déan an obair seo 2-3 huaire sa tseachtain le lá sosa idir lámha
1 - Madra Éin
Tosaigh ar na lámha agus na glúine. Gabh an t-abs agus an lámh dheis a thógáil agus fág an cos go dtí an leibhéal leis an gcomhlacht, ag gabháil do chothromaíocht agus a choinneáil go daingean. Íseal níos ísle agus arís leis an lámh chlé agus leis an gcos ceart.
Déan arís le haghaidh 2 shraith de 12 ionadaí, taobhanna malartacha (cuimsíonn ionadaí amháin an dá thaobh ceart agus clé).
2 - Rothlú Med Ball ar an mBalla
Labhraigh an liathróid faoi ghualainn, muineál, agus ceann, tógadh cromáin i riocht droichead, agus cuir na lámha suas díreach os cionn an cófra a bhfuil liathróid éadrom nó meáchain leigheas acu. Déan do ABS a dhúnadh agus do torso a rothlú ar an taobh clé chomh fada agus is féidir leat, ag ligean do na cromáin agus na cosa bogadh go nádúrtha leis an tairiscint. Rothlaigh do chúltaca agus ansin téigh go dtí an taobh eile le haghaidh 2 shraith de 12 ionadaí ar gach taobh (cuimsíonn ionadaí amháin an dá thaobh ceart agus clé).
3 - Droichead Taobh
Labhraigh ar do thaobh cothromaithe ar an forearm, na cosa, agus na hips a chruachtaítear ar a chéile.
Coinnigh an torso seasta, déan do ABS a chonradh go mall agus na cromáin a thógáil as an urlár (ná doirteal isteach sa ghualainn). Íochtarach agus arís. Chun a mhodhnú, coinnigh na glúine nó cuir na cosa níos leithne seachas cruachta. Is féidir leat glúine amháin a chur síos le haghaidh tuilleadh tacaíochta.
Déan arís le haghaidh 2 shraith de 10 ionadaí ar gach taobh.
4 - Twist Torso suí
Suigh le liathróid leigheas a bhfuil glúine á gcromadh agus lean ar ais beagán, torso díreach. Rothlaigh ar dheis, brú ar an ABS agus bainne an liathróid leigheas chuig an urlár. Téigh ar ais go dtí an ionad agus rothlaigh ar chlé.
Déan arís, taobh alternating do 2 shraith de 10 ionadaí (tá ionadaí amháin ar dheis agus ar chlé).
5 - Plean
Cuir forearms ar an urlár agus brúigh suas i riocht ar ais ar na toes, ag coinneáil na cromáin síos ionas go mbeidh an comhlacht i líne dhíreach ó cheann go sála.
Coinnigh ar feadh 30 go 60 soicind, níos ísle agus arís. A mhodhnú ceann amháin nó an dá glúine a chur ar an urlár.
6 - Woodchops
Ceangail ceann amháin banna frithsheasmhachta le rud éigin sturdy in aice leis an urlár, bíodh an banna tuisceana sa dá lámh agus tosú i riocht gréine, atá os comhair an bhanna. Ag coimeád na n-arm díreach, déan an comhlacht a rothlú ar an taobh thall agus scrios an t-arm ar trasnán, ag rothlú na cromáin agus na glúine chomh maith, ag cur na n-obliques ar aghaidh.
Déan arís le haghaidh 2 shraith de 12 ionadaí ar gach taobh.
7 - Rolla Ab
Gabháil os comhair an liathróid agus cuir do lámha ar an mballa comhthreomhar lena chéile. Rollaigh an liathróid as na cromáin a choinneáil díreach agus ar ais díreach. Téigh amach go dtí go mbraitheann tú go bhfuil an t-árasán ag dul i ngleic (ná bíodh clós nó brú ar chúl) agus cuir isteach an liathróid chun é a rolladh siar.
Déan arís le haghaidh 2 shraith de 10 ionadaí.
8 - Sraith Hamstring
Ó seasamh seasmhach, tóg an chos chlé os comhair tú, cosa flexed agus tip ó na cromáin, ag ísliú an toróis go dtí go mbraitheann tú stráice sa chlé. Coinnigh an t-árasán ar ais agus sealbhóidh sé 15-30 soicind, ag athrá ar an gcos ceart.
9 - Sraith Quad
Coinnigh ar bhalla le cothromaíocht más gá agus bí an glúine clé, ag cur an tséil i dtreo na glúine. Grab ar an gcos le do lámh chlé, ag coinneáil na glúine ag taispeáint i dtreo an urláir agus síneann sí stráice os comhair an chos. Coinnigh ar feadh 15 nó 30 soicind agus arís eile ar an taobh eile.
10 - Síne ghualainn
Tóg an lámh dheis díreach thar do chliabhra agus cuir an lámh chlé timpeall do éillinn, ag tarraingt go réidh ar an lámh dheis chun an stráice sa ghualainn a dhoimhniú. Coinnigh ar feadh 15 go 30 soicind agus lasmuigh a athrú.
11 - Hip Figiúr 4 Síne
Trasna chos chlé thar ghlúin dheis. Cuir lámhaigh taobh thiar de na muilleoir dheis agus tarraing réidh an cos i dtreo tú, agus an comhlacht uachtarach a scíth a ligean. Coinnigh ar feadh 15-30 soicind agus lasmuigh a athrú.
12 - Sraith Pigeon
Tús a chur ar na lámha agus na glúine agus tabhair an glúine clé isteach, agus é a chur ar an urlár idir do lámha (ba chóir duit a bheith ar an taobh amuigh de na glúine). Cuir an cos ceart díreach taobh thiar de tú agus, más féidir leat, bí ar aghaidh agus na forais ar an urlár a chosa.
13 - Dropaí gúna
Brú na glúine suas agus cuir iad iad a dhúbailt go dtí 90 céim, sreangán comhthreomhar leis an urlár agus airm chun na taobhanna. Conradh an ABS agus an torso a rothlú chun na cosa a ísliú ar dheis, agus iad a thabhairt go dtí an t-urlár. Coinnigh an ghualainn chlé ar an urlár agus scaoilfidh sé aon teannas i do choim agus ar ais. Coinnigh an stráice ar feadh thart ar 5 breath, tabhair na glúine ar ais go dtí an ionad agus déan arís é ar an taobh eile.
14 - Tiomnán Spine
Ag luí ar an urlár, cuir an chos dheas ar an glúine clé. Ag baint úsáide as do lámh chlé, tarraing réidh do ghlúin dheis chuig an urlár go réidh, ag casadh do spine agus do lámh chlé a choinneáil díreach, cromáin agus guaillí ar an urlár. Coinnigh ar feadh 15 go 30 soicind agus lasmuigh a athrú.
15 - Pós Taobh Leanaí
Tosaigh ar do lámha agus na glúine agus suí siar ar na sála, ag siúl na lámha ar aghaidh agus ag síneadh na n-arm. Is féidir leat na glúine a ghlacadh ar fud an domhain má tá sé níos compordaí. Lig do chromáin ar an urlár agus cúpla orlach déag ar an taobh deas, ag mothú stráice ar an taobh clé. Coinnigh ar feadh cúpla breaths sula siúil na lámha ar dheis.