Cleachtaí Yoga do Sholúbthacht, do Chosaint, agus do Neart

1 - Sraith Buí Cat

Tá an leagan seasmhach seo den stráice Cat-Cow foirfe chun teannas a scaoileadh sa chúl níos ísle agus ar na cromáin agus an croí a shíneadh.

1. Íochtaigh isteach i gcearnóg leis na glúine taobh thiar de na toes, na lámha ar na coinnleáin agus an torso comhthreomhar leis an urlár.
2. Déan an t-ainm ar ais agus breathnú suas mar a inhaleálann tú, ag oscailt suas tríd an cófra.
3. Exhale agus tarraing an t-achar mar atá tú timpeall an chúl, ag titim an ceann agus ag cur na lámha isteach sa mhéara chun an stráice a mhéadú.
4. Smaoinigh ar leathnú tríd an gcúl uachtarach agus é a ardú i dtreo an uasteorainn.
5. Inhale agus bog isteach ar ais i do áirse, ag bogadh go réidh siar agus amach idir na gluaiseachtaí mar a leanann tú d'anáil.
6. Déan arís do 8-10 ionadaí.

2 - Trodaí Athraithe I ar an mBalla

Is stráice iontach é an laochra don chorp tosaigh ar fad - an cófra, an abs agus na flexors cromáin. Sa leagan traidisiúnta , gheobhaidh tú stráice mór freisin i lao an chos ar ais, ach cuimsíonn an leagan modhnaithe seo liathróid le haghaidh tacaíochta breise. Tá an modhnaithe seo Warrior I foirfe do dhaoine a bhfuil laonna daingean nó fadhbanna le hiarmhéid nuair a bhíonn an cleachtadh seo á dhéanamh.

1. Faigh ar na glúine os comhair liathróid a fheidhmiú agus cuir an cos chlé ar aghaidh isteach i lúb ionas go mbeidh sé ceart in aice leis an liathróid.
2. Lean na cromáin isteach sa liathróid agus cuir ar aghaidh go réidh go dtí go mbraitheann tú stráice os comhair na cromáin ceart. Seasamh duit féin ionas go mbeidh tú ag tacú go hiomlán ar an liathróid.
3. Inhale agus scrios an t-arm suas os cionn agus i gcillinn mhín, ag mothú stráice sa chiste agus ar an abs.
4. Exhale agus scrios an arm síos agus é ag brú ar ais ón liathróid ach beagán.
5. Inhale an t-arm suas arís, ag dul isteach sa liathróid, agus athuair le haghaidh 3-5 ionadaí, ag freagairt do ghluaiseachtaí le do anáil.

3 - Pós Taobh Leanaí

Is éard atá i gceist le hIonad an Leanaí traidisiúnta ar cheann de na yoga is suaimhneacha, rud a ligeann duit do chorp a scíth a ligean agus a scíth a ligean go hiomlán. Baineann an leagan seo leis na lámha a chur ar an taobh, rud a thugann stráice den scoth duit i do laití agus síos i do choim agus cromáin.

1. Tosaigh ar do lámha agus do ghlúine agus suí siar ar na sála, ag siúl na lámha ar aghaidh agus ag síneadh na n-arm.
2. Más gá duit, do ghlúine a scaipeadh ar fud níos mó le haghaidh seasamh níos compordaí.
3. Déan an ceann a chur ar an urlár agus díriú ar aon teannas a scaoileadh sa chorp.
4. Ag coimeád na n-arm díreach, siúl na lámha ar dheis, ag mothú stráice ar an taobh clé. Coinnigh ar feadh cúpla breaths.
5. Siúil na lámha ar an taobh clé, ag mothú stráice sa taobh dheis. Coinnigh ar feadh cúpla breaths.
6. Déan é chomh minic agus is mian leat le haghaidh cúlra suaimhneach.

4 - Dropaí gúna

Tá titeann géine foirfe chun an ABS a neartú agus iad ag síneadh ar ais níos ísle, glúine , cromáin, cófra agus guaillí. Cuidíonn an tairiscint casta leat an teannas a scaoileadh sa chúl agus ligeann meáchan na glúine leat an stráice a dhoimhniú agus níos mó a bhaint as an cleachtadh. Déan iarracht an ghualainn os coinne a choinneáil ar an urlár nuair a ghluaiseann tú na glúine chuig an urlár chun stráice níos mó a fháil.

1. Téigh síos ar an urlár agus cuir na glúine suas os cionn an chomhlachta, ag lúbadh iad ionas go mbeidh na sciatháin comhthreomhar leis an urlár.
2. Tóg na lámha amach go dtí an taobh, palms suas.
3. Conradh an ABS agus an torso a rothlú ar dheis chun na glúine a ísliú ar an urlár.
4. Coinnigh an ghualainn chlé ar an urlár agus cas an ceann chun breathnú ar an taobh clé.
5. Nuair a bhíonn tú ag breathe, an teannas a scaoileadh sa chúl agus a oscailt suas tríd an cófra, ag smaoineamh go bhfuil tú ag leathnú do choim.
6. Coinnigh ar feadh thart ar 5 breaths, tabhair na glúine chun ionad agus athuair ar an taobh eile.