Tá do chuid matáin ar ais cuid de na matáin is tábhachtaí de do chroí , go háirithe iad siúd ar an taobh uachtarach, rud a chabhraíonn linn go mbeidh postas maith againn . Nó ar a laghad, ba mhaith linn go raibh postas maith againn, ar dheis?
Oibriú an uachtair ar ais, is gnách go ndéanann tú a lán de ghluaisíní tarraingthe agus rámhaíochta - Cineál cosúil leis na gluaiseachtaí a dhéanann tú nuair a bhíonn tú ag obair ar do chuid lata , ach amháin an bhéim agus na hathruithe ar an suíomh ionas go mbeidh do chúl uachtarach ag déanamh an obair ar fad.
Ag Roghnú Do Cleachtaí
- Tosaitheoirí : Roghnaigh 1-2 cleachtaí agus comhlíonann 1-2 sraith de 12-16 ionadaí
- Inter / Adv : Roghnaigh 2-4 cleachtas difriúla - Mar shampla, sraith ardbhreiseáin agus leanúint T-tarraingt le friotaíocht ar ais. Bain triail as éagsúlacht bogann le cineálacha éagsúla trealaimh chun do matáin a oibriú ar bhealach difriúil. Bain triail as do 2-3 sraith de 8-12 ionadaí, ag sciath idir sraitheanna
- Bain úsáid as go leor meáchain nó friotaíochta ar féidir leat AMHÁIN líon iomlán na n-ionadaí a chomhlánú
1 - Rothaí Ard Barbell
Tá sraitheanna ard Barbell foirfe chun na matáin uachtair ar ais sin a oibriú, go háirithe idir an lann ghualainn. Is é an eochair anseo ná, ar dtús, coinnigh na glúine le chéile beagán chun an t-ísliú níos ísle a chosaint agus an ABS a ghabháil.
Ba mhaith leat an barbell a thabhairt suas go dtí do bhrollach seachas do bhosca bolgáin, mar a dhéanann tú le sraitheanna barbell rialta.
2 - Cuil ar ais
Tá cuileoga droim ar ais ar cheann de na bealaí is fearr liom a bheith ag obair ar an taobh uachtarach agus ar na sléibhte cúil. Is é an príomh-eochair don aistriú seo ná, ar dtús, téigh i bhfad níos éadroime anseo chun do fhoirm a fháil síos. Ar an dara dul síos, ná na meáchain suas. Ba mhaith leat do chuid uillinn a threorú, ach stad nuair a gheobhaidh tú leibhéal torso.
Is minic a bhíonn daoine ag iarraidh na meáchain a tharraingt thar a gcorp, rud nach bhfuil an-éifeachtach.
3 - T-Pulls
Is breá liom an banda friotaíochta le haghaidh oibriú an uachtair ar ais, go háirithe na t-tharraingt seo. Le seo, lúbann tú banna timpeall na gcosa (tá banna cothrom agam, ach is féidir leat feadán a úsáid chomh maith) agus coinníonn tú an arm díreach agus tú ag tarraingt na n-arm amach go dtí an taobh, cosúil le T. Dá réir sin an t-ainm.
4 - Y-Pulls
Tugann ainm an chleachtais seo cur síos freisin ar an ngluaiseacht ba cheart duit a dhéanamh. Cosúil leis na T-Pulls, lúbann tú an banna thart timpeall do chosa agus anois cuir do chuid arm suas i bpost. Déan na lanna ghualainn a ghreamú anseo chun matáin do chúl uachtarach a bhraitheann.
Le haghaidh níos mó déine, malartach T-Tarraingt le Y-Tarraingt.
5 - Squeeze Banda Ar ais Uachtarach
Is bealach simplí é seo an uachtar ar ais nuair nach bhfuil go leor trealamh nó spás agat. Glacann tú an banna díreach os comhair tú agus an arm a oscailt, ag cur na lanna ghualainn ag fás.
Feicfidh tú go leor teannas sa bhanna agus beidh tú ag iarraidh na n-arm a choinneáil den chuid is mó díreach, ach beagán bréagach san uillinn.
6 - Ard-Le Bannaí
Ceann de na bealaí is éifeachtaí chun díriú ar na matáin staidiúir sin le sraitheanna ard. Leis an banna a bhfuil ancaire os comhair tú, ba mhaith leat na héilinneacha a tharraingt ar ais ionas go mbeidh siad ag leibhéal leis na guaillí agus go comhthreomhar leis an urlár, agus iad ag brú na lanna ghualainn sin le chéile.
7 - Sraitheanna Cothrománach
Is breá liom an cleachtadh seo! Tá tú go bunúsach sa seasamh céanna mar shraith lámh rialta amháin, ach tá do phailme os comhair chúl an tseomra. Mar sin, de réir mar a tharraingíonn tú an meáchan suas, bíonn do chnámhphointe amach, ingearach leis an gcomhlacht. Is cosúil go bhfuil tú ag tarraingt an meáchain suas go dtí an t-armpit.
Mar sin, tá an fócas ar an uachtair ar ais seachas an lata.