Tarraingíonn an obair seo idirmheánach / ardchorprach uachtarach an cófra, an chúl, na guaillí agus na n-arm le cleachtaí clasaiceacha atá deartha chun neart agus seasmhacht a thógáil.
Tugann roinnt cleachtaí meáchain throm le fios. Ciallaíonn sé sin gur cheart duit meáchan a úsáid go leor is féidir leat an méid sannadh de ionadaithe a chomhlánú AMHÁIN. Ba chóir go mbeadh an t-ionadaí deiridh deacair, ach ní dodhéanta.
Má thosaíonn tú ar fhoirm a chailliúint, stad go luath. Ar an láimh eile, más mian leat go raibh tú ag déanamh níos mó ionadaí, tabhair nóta de sin don chéad shraith eile nó don chéad obair eile, mura bhfuil tú ag déanamh ach amháin.
Réamhchúraimí
Má tá aon díobhálacha, tinnis nó coinníollacha eile agat, féach do dhochtúir sula ndéanann tú iarracht an obair seo a dhéanamh, agus aon chleachtadh a dhíríonn ar pian nó míchompord a mhodhnú.
Trealamh atá de dhíth
Barbell, dumbbells ualaithe éagsúla, liathróid a fheidhmiú, agus céim nó ardán.
Conas a
- Téigh suas le cúpla nóiméad cártaí éadroma nó meáchain éadroma a úsáid agus leaganacha teas a dhéanamh de gach cleachtadh thíos.
- Comhlánaigh na trí chleachtas a liostaítear i ngach sraith, ceann tar éis an tslí eile, ag scor nuair is gá duit.
- Déan gach sraith arís agus arís eile le haghaidh feachtas níos éadroime nó 2 go 3 huaire le haghaidh oibre níos déine.
- A mhodhnú, úsáid meáchain níos éadroime, déan níos lú ionadaí nó ní dhéanann ach dhá cheann de na cleachtaí i ngach sraith.
Socraigh 1: Ar ais - Barbell Row
Coinnigh barbell trom os comhair na méadaithe, lámh an ghualainn óna chéile, agus bí ar aghaidh go dtí thart ar 45 céim, ar an taobh istigh agus ar ais. Laghdaigh an chúl agus na lanna ghualainn an barbell a tharraingt suas i dtreo an cnaipe bolg. Íochtarach agus arís eile ar feadh 15 ionadaí. Bain úsáid as do ABS chun do chúl níos ísle a chosaint.
Rásanna Dumbbell Malartacha
Coinnigh dumbbells mheán-throm, agus bend le cúlra cothrom agus glúine beagán cuartha. Más féidir leat, déan iarracht an comhthreomhar ar ais a choinneáil leis an urlár. Más rud é go bothers sin do chúl, ardaithe go dtí uillinn 45 céim. Tosaigh an t-aistriú leis na huillinn a tharraing suas go dtí an torso, ar ais ar chonradh. Íochtaigh an lámh dheis, coinnigh an lámh chlé i bhfeidhm, ansin an cúl a dhíscaoileadh chun an lámh dheis a tharraingt suas i ndiaidh a chéile. Coinnigh an lámh dheis cobhsaí mar a íslíonn tú an lámh chlé, ag athrá sraitheanna malartacha ar feadh 10 n-iomláine. Coinnigh na reps mall agus rialaithe.
Rás Arm amháin
Cuir an chos chlé ar chéim nó ar ardán, agus cuir an lámh chlé ar an thigh uachtarach. Coinnigh meáchan trom sa láimh dheis agus brúigh an cúl chun an elbow a tharraingt suas go dtí leibhéal torso. Déan arís le haghaidh 8 ionadaí rialta, agus ansin ionadaithe mall a rialú agus iad ag cur an lámh ar leathbhealach. Déan ar an taobh eile arís.
Déan 1-2 uair nó téigh ar aghaidh go dtí an chéad shraith eile
Socraigh 2: Ar ais Uachtair / Íochtarach Ar Ais - Rothaí Ard
Coinnigh barbell meánach, le lámh leathan, agus cuir aghaidh ar aghaidh go dtí go mbeidh an cúlra comhthreomhar leis an urlár, ag gabháil le hosc agus ar ais. Déan an t-uachtair ar ais, ag tarraingt na lanna ghualainn le chéile chun an meáchan a tharraingt i dtreo an cófra. Íochtarach agus arís eile ar feadh 15 ionadaí. Má tá do chúl níos ísle in ann tú féin a thógann suas le huillinn 45 céim.
Cuileoga droim ar ais
Suigh ar chéim nó liathróid, agus bí ar aghaidh (ar ais árasán), ag meáchan meáchain faoi na glúine. Laghdaigh na meáchain ar leibhéal na gualainn, bíonn na codaillí beagán bent, agus iad ag fás ar na lanna ghualainn le chéile. Íochtarach agus athuair le haghaidh 12 ionadaí.
Eisínteachtaí ar ais ar an mBalla
Laghdaigh ar liathróid, suite é faoin torso agus é ag luí ar na toes (níos deacra) nó na glúine. Cuir na lámha taobh thiar an chinn agus cuir an t-ubh ar an gcroí agus tú ag cur an cófra amach as an liathróid, ag fás ar ais níos ísle. Téigh ar ais níos ísle, ag baint úsáide as an urlár go héadrom, agus déan arís é ar feadh 12 ionadaí.
Déan 1-2 uair nó téigh ar aghaidh go dtí an chéad shraith eile
Socraigh 3: Cliabh - Preas Binse Barbell
Laghdaigh ar chéim nó ar bhinse, agus bíodh barbell trom os cionn an chiste. Brúigh an meáchan díreach suas, gan na h-uillinn a ghlasáil, agus níos ísle ar ais. Déan arís do 8 ionadaí, agus leanann 8 tollán mall ina dhiaidh sin ach leathbhealach suas.
Mura bhfuil barbell agat, is féidir dumbbells a úsáid.
Clóbhuailte Chlóbhuailte
Laghdaigh ar bhinse nó céim imlíne agus meáchan trom-mheáchan a shealbhú thar an cófra, na bosaí atá os comhair a chéile. Ag bualadh uillinní beagán i dtoll a chéile agus i riocht seasta, cuir na h-airm síos go dtí an leibhéal ghualainn. Briseadh an cófra chun na haistí a tharraingt siar, ag athrá do 12 ionadaí.
Cófra Malartach Preas
Luigh ar liathróid nó ar bhinse agus meáchan trom a choinneáil díreach os cionn an chiste. Brúigh an lámh dheis suas agus síos agus ansin an lámh chlé, ag athrú ar feadh 12 ionadaí.
Déan 1-2 uair nó téigh ar aghaidh go dtí an chéad shraith eile
Socraigh 4: Gualainn - Brúigh os cionn
Roghnaigh meáchan trom is féidir leat a thógann go sábháilte, agus brúigh an t-arm díreach os cionn an ceann (gabháil le hábhar, ná bíodh áirse ar chúl). Íochtarach agus athuair le haghaidh 12 ionadaí.
Ardaithe Dlúsach
Seas a bhfuil meáchain mheán os comhair an chomhlachta, palms os comhair a chéile. Ag stiúradh na n-uillinn agus a choinneáil ar arm beagán lúbtha, ardaigh airm suas go dtí an leibhéal ghualainn (calafoirt díreach) agus níos ísle. Déan arís do 12 ionadaí.
Preas Gualainn Lámh
Suigh ar liathróid nó ar bhinse agus meáchan trom a shealbhú ar dheis. Tús a chur leis an ngluaiseacht ag lúbadh an dornóg agus an meáchan a thabhairt in aice leis an gcluas ceart. Coinnigh an ABS ag gabháil leis an gcomhlacht a chobhsú mar a bhrúlann tú an meáchan os cionn an chinn. Íochtarach agus athuair le 12 ionadaí sula n-athraítear taobh.
Déan 1-2 uair nó téigh ar aghaidh go dtí an chéad shraith eile
Socraigh 5: Biceps - Curraí Barbell
Coinnigh barbell trom le lámh an ghualainn óna chéile. Conradh na biceps chun cur leis an meáchan i dtreo an ghualainn. Téigh ar ais níos ísle agus déan arís é ar feadh 12 ionadaí.
Dumbbells a chur in ionad mura bhfuil barbell agat.
Curls Biceps
Coinnigh meáchain throm agus cuill na meáchain suas i dtreo na guaillí, ag cinntiú nach n-úsáideann tú móiminteam chun na meáchain a swing. Laghdaigh na meáchain go mall, teannas a choinneáil ar na matáin agus déan arís agus arís eile ar feadh 12 toradh iomlán.
Curlaí Tiúchan
Suigh ar chéim nó ar bhinse, agus meáchan trom a shealbhú sa lámh chlé, clúdaithe le dornóg ar an taobh istigh den thigh chlé. Conradh an bicep chun meáchan a tharraingt i dtreo an ghualainn. Íochtarach agus athuair le haghaidh 12 ionadaí.
Déan 1-2 uair nó téigh ar aghaidh go dtí an chéad shraith eile
Socraigh 6: Triceps - Brúiteoirí an Skull
Labhraigh ar bhinse agus cuir barbell meánach i ngabhlach caol (lámha faoi leith an ghualainn óna chéile). Tús a chur leis an bbarra díreach os cionn an chiste, na bosaí atá os comhair. Bend na huillinn agus cuir an meáchan síos i dtreo an ceann, ag stopadh nuair a bhíonn na héilinn ag 90 céim. Brúigh an meáchan ar ais agus athrá arís ar feadh 15 ionadaí.
Déan ionadaí le dumbbells mura bhfuil barbell agat.
Níos mó
Kickbacks
Coinnigh meáchain mheán, agus bí ar aghaidh go 45 céim nó comhthreomhar leis an urlár, builleogaí agus taobh le cage rib. Tricepaí conarthaí chun uillinneacha a dhíriú, ag meáchan suas beagán os cionn cromáin. Íochtarach agus athuair le haghaidh 12 ionadaí. Déan iarracht gan na meáchain a swing.
Níos mó
Pushup Triceps Lámh amháin
Luigh ar an taobh dheis, cromáin agus glúine cruachta. Brúigh an lámh dheas timpeall do torso agus cuir an lámh chlé ar an urlár os comhair tú, pailme comhthreomhar leis an gcomhlacht. Déan na tricepaí a bhriseadh agus cuir do chorp suas. Íochtarach agus athrá ar feadh 10 ionadaí sula n-athraítear taobh.
Déan 1-2 uair nó téigh ar aghaidh go dtí an chéad shraith eile
Níos mó