Cad a deir an Eolaíocht faoi Chleachtais Tógála Muscle
Tugann an t-alt seo, ceann amháin i sraith, breathnú ar sheasamh seasamh Choláiste Meiriceánach na Leigheas Spóirt dar teideal Modúl Dul Chun Cinn ar Oiliúint Friotaíochta do Dhaoine Fásta Folláine, 2009 . Seo achoimre ar fhianaise ó ghrúpa saineolaithe atá cáilithe go maith chun éifeachtúlacht na nósanna imeachta agus na cleachtais éagsúla maidir le frithsheasmhacht agus cláir oiliúna meáchain a bheith éifeachtach.
Déanann an t-alt seo achoimre ar threoirlínte ACSM le haghaidh tréithe oiliúna a dhíríonn ar oiliúint do hipertróf nó tógáil muscle, le hairteagail chompánta ar fáil do neart, cumhacht, seasmhacht agus daoine fásta níos sine .
Tabhair faoi deara go bhfuil cáilíocht na fianaise ag grádú na fianaise mar seo a leanas sa leagan seo de sheasamh ACSM:
- A - An rang is fearr fianaise (trialacha faoi rialú rialaithe randamach (RCT)
- B - An dara leibhéal fianaise (níos lú RCT)
- C - Tríú leibhéal (breathnóireacht amháin, ní RCT)
- D - Caighdeán fianaise ar a laghad (breithiúnas comhthoilithe painéil, taithí chliniciúil)
Seasann RT le "oiliúint friotaíochta" sa phlé seo a leanas.
Foirgneamh Muscle (Hipirtróf)
Tá gá le hiarluchtú forásach d'ardú earcaíochta agus mhéideanna snáithíní muscle uasta, rud a chiallaíonn go mbeidh athruithe ar dhearadh clár oiliúna meáchain do hipertróf neart agus matáin an-tairbheach chun neart agus muscle a neartú le himeacht ama.
Gníomh Muscle
Catagóir Fianaise A. "Cosúil le hoiliúint neart, moltar go gcuirfí gníomhartha comhchruinnithe, eccentric agus isometric le haghaidh nuálaíoch, idirmheánach, agus ardteicneolaíochta RT".
Luchtú agus Imleabhar
Catagóir Fianaise A. "Moltar go n-úsáidfear luchtú measartha (70-85% de 1 RM) do dhaoine nua-aimseartha agus daoine idirmheánacha le haghaidh 8-12 athrá in aghaidh an tsraith le haghaidh tacair aon go trí in aghaidh an chleachtais."
Fianaise chatagóir C. "Le haghaidh oiliúint chun cinn, moltar go n-úsáidfí raon luchtaithe de 70-100% de 1 RM le haghaidh 1-12 athrá in aghaidh an tsraith ar feadh trí a sé leagan in aghaidh an chleachtais ar bhealach tréimhsithe ionas go mbeidh formhór na hoiliúna dírithe ar 6-12 RM agus níos lú oiliúna a bheidh dírithe ar 1-6 RM luchtú. "
Roghnú Ceacht agus Ordú
Catagóir Fianaise A. "Moltar go n-áireofaí cleachtaí meaisíní saor in aisce agus il-chomhpháirteacha i gclár RT i ndaoine nuálaíocha, idirmheánacha agus daoine aonair chun cinn."
Catagóir Fianaise C. "Le haghaidh seicheamh a fheidhmiú, moltar ordú cosúil le hoiliúint neart."
Tréimhsí Eile
Fianaise chatagóir C. "Moltar go n-úsáidfí tréimhsí scíthe 1- go 2 nóiméad i gcláir nua-aimseartha agus oiliúna idirmheánacha. Le haghaidh oiliúint chun cinn, ba chóir go mbeadh fad tréimhse eile ag teacht le spriocanna gach céim oiliúna nó cleachtaíochta den sórt sin go 2- go 3 d'fhéadfaí tréimhsí tréimhsí móra a úsáid le luchtú trom le haghaidh cleachtaí lárnacha agus féadfar 1-2 nóiméad a úsáid le haghaidh cleachtaí eile de dhian measartha go measartha ard. "
Tráthúlacht Athrá
Fianaise chatagóir C. "Moltar go n-úsáideann daoine nua-aimseartha agus daoine aonair a bhfuil oiliúint idirmheánach orthu treoltaí mall go measartha. Le haghaidh oiliúint chun cinn, moltar go ndéanfaí treoltaí mall, measartha, agus athrá tapa a úsáid, ag brath ar an ualach, an uimhir athrá , agus spriocanna an chleachtadh ar leith. "
Minicíocht
Catagóir Fianaise A. Moltar go n-úsáidfear minicíocht 2-3 lá / seachtaine le haghaidh oiliúna nuálaíoch (nuair a bhíonn an comhlacht iomlán á oiliúint ag gach obair).
Catagóir Fianaise B. Ar mhaithe le hoiliúint idirmheánach, tá an moladh cosúil le hoibríochtaí iomlána-chomhlachta nó 4 lá / seachtaine nuair a úsáidtear gnáthamh scoilt uachtarach / ísle comhlacht (gach grúpa muscle mór oiliúna dhá uair sa tseachtain).
Catagóir Fianaise C. Le haghaidh oiliúint chun cinn, moltar minicíocht 4-6 lá / seachtaine. Tá gnáthaimh scoilt grúpa muscle (grúpaí muscle amháin nó trí oilte in aghaidh an tsaothraithe) coitianta ag cur cumas níos airde i ngach grúpa muscle.
Chun athbhreithniú a dhéanamh ar bhunúsacha oiliúna meáchain agus friotaíochta, is féidir leat an doiciméadú bunleibhéil a léamh.
Foinse:
Nicholas Ratamess, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch, Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Modhanna Dul Chun Cinn Oiliúna Réamhfhostaíochta do Dhaoine Fásta Sláintiúla. Leigheas & Eolaíocht i Spórt & Cleachtadh : Márta 2009, Imleabhar 41, Eagrán 3, lch 687-708.