De réir shaineolaithe tionscail bia, is é 2018 an bhliain chun gach cineál bia atá bunaithe ar phlandaí a ithe. Is cuid de na hítimí is mó a iarrtar iad bianna plandaí atá ard i próitéin agus is é an catagóir is lú a thuigtear freisin iad. Tá sé níos éasca ná mar a cheapann tú na bianna ard-phróitéine atá tóir orthu a fháil i réim bia laethúil an teaghlaigh. Seo cuid de na bianna is saibhre próitéine atá saibhir, atá fás ó phlandaí.
Próitéin 101
Féach ar aimínaigéid in aon téacsleabhar bitheolaíochta agus gheobhaidh tú go bhfuil siad bloic thógála próitéiní. In ainneoin a gcuid sainmhínithe humble, is cuid thábhachtach de shláinte iad aimínaigéid. Bíonn focail chothaithe ag aimínaigéid agus a buntáistí sláinte ach tá an eolaíocht atá taobh thiar díobh fós ag mearbhall don chuid is mó.
Nuair a itheann muid bianna saibhir próitéine, déantar iad a bhriseadh síos ina gcomhpháirteanna aimínaigéid. Tá aimínaigéid éagsúla i mbianna éagsúla. Tá fiche aimínaigéid san iomlán agus nuair a théann siad isteach sa chorp, déantar iad a atheagrú agus a atheagrú chun roinnt feidhmeanna tábhachtacha a sheirbheáil, lena n-áirítear fíochán muscle a chruthú, lena n-áirítear cothromaíocht sreabhach, feidhm chórais imdhíonachta, agus táirgeadh einsím.
Agus cinneadh á dhéanamh ar na bianna saibhir próitéine a itheann, is é an cuspóir na bloic tógála go léir a ithe. Tá 20 aimínaigéad ar bhia ainmhithe cosúil le feoil, uibheacha agus déiríochta, agus d'fhéadfadh amóinéad amháin nó níos mó a bheith ag teastáil ó phróitéin ó phlandaí.
Bíonn bianna roghnaithe bunaithe ar phlandaí ag freastal ar an 20 cuóta aimínaigéad, agus is féidir le daoine eile, nuair a itheann siad i gcomhcheangail áirithe, na riachtanais sin a chomhlíonadh. Mar shampla, cuirfidh ríse agus pónairí le chéile suas leis na 20 aimínaigéid go léir.
Tá roghanna plandaí-bhunaithe le haghaidh próitéine ag tarraingt siar ó tá go leor níos ísle i saille sáithithe i gcomparáid le bianna atá bunaithe ar ainmhithe.
Tá snáithín i mbianna plandaí chomh maith le haghaidh córas díleá sláintiúil agus tá lorg carbóin níos lú acu. Cuimsíonn plandaí fiteochemicals agus frithocsaídeoirí éagsúla a chosnaíonn cealla agus athlasadh a chomhrac ar fud an chomhlachta.
Próitéiní Gléasra Superstar
Tá go leor bealaí ann chun taitneamh a bhaint as próitéiní atá bunaithe ar phlandaí má léiríonn tú na seacht mbianna cothaitheach seo. A bhuíochas leis an éileamh atá ag bianna atá bunaithe ar phlandaí a mhéadú, tá na bianna seo inacmhainne agus is furasta teacht ar do siopa grósaera áitiúil.
Soy
Thug an muileann rumor bianna soy cosúil le edamame, tofu agus bainne soy droch-cháil. Cuir na gossip ar leataobh agus gabháil leis na bianna seo, toisc go bhfuil na tairbhí sláinte atá cruthaithe go heolaíoch de soy fairsing. Tá bianna soighe agus soy-bhunaithe íseal saille agus feisttear go nádúrtha le Arsenal iomlán na n-aimínaigéid, na cinn céanna a fhaightear i bhfeoil. Bain sult as tofu gnóthas breise ciúbáilte mar athsholáthar d'uibheacha scriosta , rósta in oigheann te, nó a shíoltar i bpanna neamh-bhreise le cúpla braon ola agus le salann séasúrach. Tá 7 gram de phróitéin i ngach bainne soighe ag freastal ar an cupán amháin. Tá ocht gram sa chuid chéanna de bhainne bó. Tagann bainne soy daingne freisin le vitimín D agus cailciam, rud a chiallaíonn gur babhtáil iontach saor ó dhéiríochta é le haghaidh gránach, gruaigí, agus bácála.
Lintilí
Is éadaí éadrom atá ró-dhíthábhachtach a bhíonn i leannáin mar gheall ar sheasamh cothaitheach atá acu go léir. Leacann pacáiste i dáileog mór cothaitheach, lena n-áirítear saillte sláintiúla agus carbs saibhir saibhir. Le hábhar próitéine quinoa a dhúbailt agus liosta fada de vitimíní agus mianraí, is fiú go n-itheann siad níos minice. Bain úsáid as lintilí in anraithí, steachta , miasa taobh, nó stáplacha príomhchúrsa cosúil le cupáin agus cupáin leitís. Is féidir lelaí a úsáid freisin mar athsholáthar feola in oidis do burgairí agus do chile.
Cnónna
Faigh bealaí chun cnónna atá bunaithe ar phlandaí a ionchorprú, mar shampla almóinní, gallchnónna agus cáisíní i do bhéilí agus sneaiceanna. Buaileann gach cineál cnó a gcuid próifílí cothaitheach speisialta féin agus tá seomra ann dóibh siúd go léir i réim bia sláintiúil.
Cuirfidh na gallchnónna saibhir Omega-3 saintréithe blas agus uigeacht uathúil le luibheanna agus déanann siad rogha malartach feola i miasa glasraí. Líonann almóinní crunchy le vitimín E (frithocsaídeach cumhachtach) agus is bealach éasca é a chur in aice le cás tráthnóna na múnlaí. Is féidir almonds a úsáid freisin le haghaidh baisceanna sláintiúla de granola homemade, im almond, agus muffins. Cuirtear fáilte roimh bhreiseán éadrom, bréagach na gcáithíní le friopaí corraithe agus ríse friochta . Cuir an t-uisce isteach in uisce thar oíche agus ansin cumaisc é a ionchorprú isteach i múnlaí agus anraithí mar athsholáthair vegan ar uachtar.
cuineo
Tá bia eile bunaithe ar phlandaí fós ag Quinoa leis an bpainéal iomlán céanna aimínaigéid mar fheoil. Is síolta an-bheag iad Quinoa ar féidir iad a úsáid amh nó bruite i anraithí, salad fuar agus te, agus coirce thar oíche. Déanann Quinoa rogha iontach líonadh saor ó gráin do phiobair líonta agus burgairí glasraí. Gach cupán pacáistí Quinoa bruite i snáithín, iarann agus ocht gram de phróitéin. Déan baisceanna ar an mórchóir ar lá réamhbhéile, ní thógann sé ach thart ar 20 nóiméad a ullmhú.
Im piseanna talún
Féach níos faide ná ceapairí don bhosca lóin agus bain úsáid as im peanut chun blas, uigeacht agus dea-bhunaithe plandaí a chur ar fáil le haghaidh cóirithe sailéad, gúnaí, bitesí sneaiceanna sa bhaile. Tá ocht gram de phróitéin i ngach ceann de na spúnóg dhá bhoird atá ag freastal ar an kid clasaiceach seo, chomh maith le saillte neamhsháithithe croí-shláintiúla. Nuair a bhíonn tú ag siopadóireacht le haghaidh jar im imní, lorg branda le liosta comhábhar simplí (peanuts agus salann) in ionad olaí próiseáilte agus siúcra breise.
Chickpeas
Tá pónairí ar cheann de na próitéiní atá bunaithe ar phlandaí is versatile. I gcupán amháin de chickpeas (pónairí garbanzo) gheobhaidh tú 15 gram próitéin agus fiú leath leath de shnáithín ag troid ar an ocras. Cuir cíceanna chun avocado sailóga tósta, glasraí nó gráin a chur in oiriúint nó baisc caola a chumasc le haghaidh tumadh agus leathadh ar cheapairí. Is féidir císteanna draenáilte, triomaithe agus triomaithe a shéasúchadh agus a rósta san oigheann le haghaidh bia finger crunchy.
Síolta Chia
Ar a dtugtar go raibh méideanna leordhóthanach de saillte omega-3 agus a gcumas dul isteach i bplandaí glasa ciallmhar, tá go leor sochair chothaitheacha de shíolta chia. Nuair a bhíonn an comhábhar éadrom agus deacair a fháil, tá Chia imithe príomhshrutha. Tá garnish tóir orthu le haghaidh babhlaí smoothie ach ní thuigeann an chuid is mó de na daoine ábhar próitéin iontacha Chia. Tá sé gram de phróitéin ag dhá spúnóg bhoird de shíolta chia chomh maith le dáileog cuimsitheach snáithín. Siollaigh chia a chothú suas le iógart, bainne almón agus torthaí mionghearrtha agus stóráil sa chuisneoir thar oíche do bhaisc de mharagáin chialltéireach an mhaidin dár gcionn. Déan cúpla spúnóg a chumasc isteach i múnlaí nó meascán le huisce agus úsáid mar athsholáthar ubh i muifíní agus earraí bácáilte eile.