An bhfuil tú ag feidhmiú mar is mian leat meáchan a chailleadh ? Más amhlaidh, is dócha gur chuala tú, nó gur cuireadh in iúl duit, gur chóir duit oibriú i do "chrios dó saill" i gcomhair na dtorthaí is fearr meáchainí. Ach cad é an crios dó saill agus an bhfuil sé ag obair i ndáiríre? Cé chomh crua ba chóir duit a bheith ag obair i ndáiríre le linn a fheidhmiú?
Cad é an Crios Dóite Saill?
Nuair a thagann sé chun cleachtadh, go háirithe cleachtadh cardio, tá criosanna ráta croí difriúla a bhaineann le leibhéil éagsúla déine.
Cinntíonn na leibhéil déine difriúla seo na córais fuinnimh a úsáideann do chorp le linn a fheidhmiú agus go minic a théann i bhfeidhm go díreach ar cé mhéad calories a dhólann tú.
Breathnaíonn muid de ghnáth ar cheithre chriosanna ráta croí éagsúla nuair a thagann sé chun feidhmiú, céatadán de do ráta croí uasta (MHR):
- Is í an déine íseal, ar a dtugtar an 'crios dhó saille' ná 60% go 70% de do ráta croí uasta agus de ghnáth go measann sé go bhfuil leibhéal cairdéalaithe nó teas suas.
- Is í an déine measartha ná 70% go 80% de do ráta croí uasta nó leibhéal ar a bhfuil tú ag obair ach is féidir leat labhairt fós.
- Is é feidhmiú ard-déine ná 80% go 90% de do ráta croí uasta, a chuirfidh tú go maith as do chrios compord agus brú do thairseach anaeróbach .
- Is é an t-uasmhéid iarracht ná 90% go 100% de do ráta croí uasta, rud éigin do chleachtóirí, lúthchleasaithe agus gairmithe an-chun cinn.
Ón uimhreacha seo, is féidir leat a fheiceáil gurb é an gcrios dó saill an déine is ísle.
Mar sin, cén fáth ar a dtugtar an crios dó saill air? Toisc go mbraitheann an comhlacht ar níos mó saill le haghaidh breosla nuair a oibríonn tú ag déine níos ísle.
Tá roinnt daoine tar éis aistriú seo a chiallaíonn go sruthóidh muid níos mó saille nuair a bhíonn muid ag obair ar dhian níos ísle, ach is beag míthuiscint é sin. Cé go bhfuil na hoibreacha déine níos ísle iontach do thosaitheoirí agus go bhfuil siad iontach chun cumas a thógáil, ní mór duit a bheith ag obair níos deacra le cuid de na hobair oibre sin más mian leat meáchan a chailleadh .
An Fhírinne Maidir Do Chrios Dóite Saill
Is é an rud a dhéanann an comhlacht céatadán níos airde de calraí ó saille sa chrios dó saill nó ag déine níos ísle.
Mar sin féin, ag déine níos airde (70-90% de do ráta croí uasta), sruthán tú líon níos mó calories foriomlána.
Is é an líon calories a sruthán tú mar thoradh ar an meáchain caillteanas is mó agus ní dhóigh tú an oiread sin nuair a oibríonn tú ag déine íseal an t-am ar fad.
Léiríonn an chairt thíos na calories saill a chaith bean 130-punt le linn cleachtadh cardio.
| Íseal-dlúth - 60-65% MHR | Ard-Dhlúth - 80-85% MHR | |
| Caillteanais Iomlán a chaitear in aghaidh na min. | 4.86 | 6.86 |
| Caolairí Saill a chaitear in aghaidh an lae. | 2.43 | 2.7 |
| Caitear Iomlán Caitear i 30 nóiméad. | 146 | 206 |
| Iomlán calories saille a chaitheadh i 30 nóiméad. | 73 | 82 |
| Céatadán de calories saill dóite | 50% | 39.85% |
Foinse: Ó Lámhleabhar Traenála Pearsanta iomlán 24/5, Fitness 24 Uair, 2000
Sa sampla seo, cuireann an bhean calories níos iomláine agus calories níos saill ar dhian níos airde.
Ní hé seo le rá nach bhfuil áit ar bith ag cleachtadh íseal-déine. Go deimhin, ba chóir go n-éireodh le hobair chothaitheacha a bheith ina stáplacha de chlár folláine iomlán chomh maith le hobairlínte níos giorra, níos déine nó oibreacha eatramh, ar bhealach iontach chun calraí a dhó agus seasmhacht a thógáil.
Chun an crios ráta croí sprioc féin a fhíorú, is féidir leat na céimeanna mionsonraithe seo a úsáid chun do leibhéil déine féin a léiriú.
Struchtúrú Do Workouts Cardio
Mar sin, más mian leat meáchan a chailleadh, is cuma cad é mar a bheadh clár cardio?
Áireodh sceideal ginearálta workouts ar éagsúlacht déine laistigh de do chrios ráta ráta croí. Má tá tú ag déanamh 5 workout cardio in aghaidh na seachtaine, b'fhéidir go mbeadh tú ag obair ar cheann de dhian-ard, ar aon obair déine níos ísle agus ansin dhá áit éigin sa lár.
Clár Samplach Cardio Workout do Thosaitheoirí
Deirimid go bhfuil tú ag bunleibhéal agus go bhfuil tú ag iarraidh amach conas clár cártaí a chur le chéile a ligeann duit go dtuigfidh tú go seasmhach agus tú ag fáil beagán amach as do chrios chompord, rud a chabhródh le calories níos mó a dhó.
Cá dtosaíonn tú? Tosaíonn tú trí dhíriú ar oiliúint níos measartha eatramh - Ag cleachtadh ag éirí díreach as do chrios compord beagán ar a chéile ionas nach gcaithfidh tú obair iomlán a chaitheamh olc, ach fós dúshlán tú féin.
Tá clár samplach thíos le thart ar 3 lá de cardio agus 2 lá ag siúl. Is rogha iontach eile é a fháil ar rianóir nó ar rianóir gníomhaíochta chun do chéimeanna a choinneáil ar bhonn laethúil.
| Lá | Obair / Dian | Fad |
| Dé Luain | Oibriú Agallamh Tosaitheora | Suas le 21 Miontuairisc |
| Dé Máirt | Ag siúl go hiondhearcach | 10-20 Miontuairiscí |
| Dé Céadaoin | An chuid eile | |
| Déardaoin | Oibriú Tacaíochta Cardio | Suas le 35 Miontuairisc |
| Dé hAoine | An chuid eile | |
| Dé Sathairn | Leibhéal Oiliúna Eadrána 2 | Suas le 25 Miontuairiscí |
| Dé Domhnaigh | Ag siúl go hiondhearcach | 10-20 Miontuairiscí |
Is í an eochair ná tosú leis an méid is féidir leat a láimhseáil agus a thógáil go mall as ann. Agus, má tá tú ag tosú díreach, ná bíodh imní ort ar an iomarca atá tú ag obair. Fócas níos mó ar chleachtadh a dhéanamh ar nós is féidir leat a choinneáil ar bun go rialta.
> Foinse:
> Cúram DG. Difríochtaí Cainníochtaithe sa Chrios "Dótha Saill" agus an Crios Aeróbach: Impleachtaí le haghaidh Oiliúna. Iris um Thaighde Neart agus Atmaisféar . 2011; 25 (8): 1-1. doi: 10.1519 / jsc.0b013e3181f7c424.