Tá sé mar gheall ar an déine
Is é an rud iontach a bhaineann le cleachtadh gurb é ceann de na rudaí is tábhachtaí is féidir leat a dhéanamh más mian leat níos mó saill a dhó . An droch-nuacht? Níl aon chleachtas 'draíochta' ann a dhéanfaidh sé thar oíche.
Ní chiallaíonn sé sin nach féidir leat an próiseas dhó saill a chur chun cinn agus is é seo an bealach amháin chun é sin a dhéanamh: Obair ag déine níos airde . Éilíonn sé am a chaitheamh in áit ina bhfuil ocsaigin gann agus go bhfuil míchompord flúirseach, ach is é an payoff comhlacht níos láidre, níos measa le níos lú saille agus níos mó muscle. Faigh amach faoi na cleachtaí dó is fearr saill agus conas is féidir leo cabhrú leat an saille a chailleadh go maith.
Oiliúint Idirghabhála Ard-Dianachta
Cad é atá ann: Cineál oiliúna eatramh ina n-athraíonn tú cleachtaí gearra, déine (nó anaeróbach ) (m.sh., na torthaí uile) le tréimhsí aisghabhála.
Cén fáth a n-oibríonn sé: Léiríonn staidéir go gcuireann HIIT tús le próisis mheitibileachacha a chuireann le briseadh síos saille sa chorp, rud a fhágann go mbaintear úsáid níos éifeachtaí as saill mar bhreosla, easnamh calóide níos mó agus níos mó calories a dhóitear tar éis an tsaothair .
Cé atá le haghaidh: Cleachtaí cleachtaithe ar féidir leo dúshlán a láimhseáil. Do thosaitheoirí: Bain triail as oiliúint bhunúsach eatramh agus de réir a chéile oibreoidh do bhealach suas go dtí oiliúint HIIT.
Oibríochtaí agus Acmhainní HIIT:
Meáchain ardaithe
Cad é: Obair a úsáid ag baint úsáide as friotaíocht (do chorp, meáchain, meaisíní, etc.) i gcoinne na matáin le cleachtaí atá deartha chun neart , muscle agus seasmhacht a mhéadú.
Cén fáth a n-oibríonn sé: Feabhsaíonn meáchain a ardú cumas an chomhlachta chun saill a mheitibileacht agus é a úsáid le haghaidh fuinnimh agus ag méadú calories a dhóitear tar éis do chuid oibre a mhéadú . Chun an t-acmhainn is dócha a fháil, déan cinnte go dtógann tú go leor meáchain chun do matáin a dhúshlánú agus a ró-ualach . Níos mó maidir le do chuid meáchain a roghnú .
Cé atá le haghaidh: Gach duine lena n-áirítear daoine aosta, tosaitheoirí , déagóirí agus cleachtóirí róthrom nó otrach .
Obair Oiliúna Neart agus Acmhainní:
Oiliúint Chuarda
Cad é atá i gceist : Is éard atá i gceist le hoiliúint chuarda sraith cleachtaí a dhéanamh (neart, cardio nó an dá cheann), ceann tar éis an taobh eile, gan aon chuid eile idir.
Cén fáth a n-oibríonn sé : Cosúil le hoiliúint idirghabhála ard-déine, coimeádann luas tapa an obair seo an ráta croí ardaithe, rud a ligeann duit calories níos mó a dhó agus saill a úsáid níos éifeachtaí chun do chorp a bhrú. Cuireann sé leis an afterburn freisin, rud a ligeann duit calories níos mó a dhó le huaireanta tar éis do chuid oibre a dhéanamh.
Cé atá le haghaidh : Gach duine. Is féidir le tosaitheoirí tosú le hobair chiorcad bunúsach agus de réir a chéile ag obair ar a mbealach suas go dtí gnáthaimh níos airde.
Obair Chiorcaid agus Acmhainní
Cleachtaí Anaeróbach
Cad é : Is minic a bhíonn cleachtaí anaeróbach , gluaiseachtaí a dhéantar ar dhian-ard, mar chuid de na gníomhaíochtaí a luaitear thuas, ach is féidir leat iad a ionchorprú in aon obair cardiochtaithe chun do saill agus caló a dhó. Tosaigh ag obair ag déine measartha agus cuir isteach 30-60 soicind d'fheidhmiú anaeróbach (eg, burpees , squat jumps , etc.) gach 4-5 nóiméad.
Cén fáth a n-oibríonn sé : Mar a tharla sna gníomhaíochtaí eile a luaitear, cuireann cleachtadh déine spreagadh ar scaoileadh hormóin dó saill (go háirithe hormón fáis), rud a fheabhsóidh cumas an chomhlachta rochtain a fháil agus a úsáid saill agus tar éis méadú a dhéanamh ar an tarbhás.
Cé atá le haghaidh : Cleachtóirí taithí atá réidh le haghaidh dúshlán.
Acmhainní Cleachtadh Anaeróbach
Brúigh an Tábla
Cad é atá i gceist: Ní chuirfidh an cleachtadh seo faoi deara fiú sweat a bhriseadh, ach is é an ceann is deacra: Tar éis duit a ithe go leor chun a bheith sásta (ní líonta), cuir do lámha ar an mbord agus, i gceann réidh gluaiseacht, é féin a chur i bhfad go leor ar shiúl nach féidir leat teacht ar do phláta a thuilleadh.
Cén fáth a n-oibríonn sé: Ní dhéanfaidh an cleachtadh ar fad ar fud an domhain aon saill a dhó má tá tú ag ithe níos mó calories ná tú ag sruthán. Cuireann an cleachtadh leis an easnamh calóra atá ag teastáil le haghaidh caillteanas saill, ach is féidir leat an obair sin go léir a dhúnadh go héasca le snack amháin. Déanann rialú do aiste bia an obair chrua sin go léir fiú é.
Cé atá le haghaidh: Duine ar bith atá ag iarraidh saille a chailleadh.
Conas a Eat Lúide
Foinsí:
Alcaraz PE, Sánchez-Lorente J, Blazevich AJ. Feidhmíocht fhisiceach agus freagraí cardashoithíoch ar ghéarmhíochaine traenála ciorcaid friotaíochta trom i gcomparáid le hoiliúint neart traidisiúnta. J Strength Cond Res. 2008 Bealtaine; 22 (3): 667-71.
Bea J, Cussler E, Ag dul S, et al. Léiríonn Oiliúint Friotaíochta Athrú Comhdhéanamh Comhlacht Sé Bliana i mBan Iar-Mhúinteoirí. Cleachtadh Spóirt Med Sci. 2010 Iúil; 42 (7): 1286-1295.
Godfrey RJ, Madgwick Z, Dochtúir Whyte. Freagairt hormóin fáis a spreagadh i bhfeidhmiú i lúthchleasaithe. Spóirt Med. 2003; 33 (8): 599-613.
Haltom R, Kraemer R, Sloan R, et al. Oiliúint ar mheáchan ciorcail agus a éifeachtaí ar thomhaltas ocsaigine níos mó ná post-gharchumais. Cleachtadh Spóirt Med Sci. 1999 Samhain; 31 (11): 1613-8.
Kravitz L, Herrera L. Tá! Déanann tú Dóthain Saill i gCleachtadh Friotaíocht. IDEA Fitness Journal, 6 (4), 17-19.
Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Tionchar déine a fheidhmiú maidir le saill an chomhlachta agus meitibileacht matáin an chnámharlaigh. Meitibileacht. 1994 Iúil; 43 (7): 814-8.