Má íocann tú aird ar bith ar na treochtaí aclaíochta is déanaí, is dóigh leat gurb é an oiliúint idirghabhála déine an t -aon bhealach a fheidhmiú. Agus tá go leor sochair ag HIIT, ó chórais fuinnimh uile an chomhlachta a oibriú chun calories níos mó a dhó agus marthanacht a thógáil. Tá workouts HIIT gearr, dian agus is féidir iad a bheith an-éifeachtach le linn saille a dhó .
Ach tá roinnt míbhuntáistí ann d'oiliúint HIIT.
Ar an gcéad dul síos, ní féidir leat níos mó ná dhá nó trí thréimhse oibre ard déine a dhéanamh in aghaidh na seachtaine nó má tá tú ag gortú agus ag dul i ngleic le rioscaí. Ag obair ar ard-dhian den sórt sin cuireann sé go leor strus ar an gcomhlacht, na hailt agus, go háirithe, an intinn. Tá sé an-míchompordach oibriú ag an leibhéal déine sin ionas go gcaithfidh tú smaoineamh a bheith agat thar dearcadh na n-ábhar leis na cineálacha oibre seo.
Agus cad é nach féidir leat an cineál oiliúna seo a dhéanamh? Cad a tharlaíonn má tá tú nua le feidhmiú nó má tá fadhbanna comhpháirteach agat a chuireann bac ar fheidhmiú ard-déine agus ard-thionchair? B'fhéidir go bhfuil brú fola ard agat, díobháil ainsealach nó nach bhfuil an-mhaith ag dul go dtí seo as do chrios compord. Conas is féidir leat na buntáistí a bhaineann le HIIT a fháil gan a bheith ag cruthú go crua? Deir staidéar amháin gur féidir leat go hiomlán le cineál oibre a dtugtar oiliúint ghníomhaíochta croí imeallach nó PHA.
Cad é PHA?
Fuaimeann oiliúint imeallach croí imeallach cosúil le rud éigin a d'fhéadfá a dhéanamh in oifig dhochtúir, ach is foirm oiliúna a d'fhorbair an Dr. Arthur Steinhaus sna 1940í é i ndáiríre.
Is é an smaoineamh atá taobh thiar den oiliúint PHA ná do mheitibileacht a ardú trí chleachtaí a dhéanamh in ord áirithe ionas go gcoinníonn do chuid fola a scaipeadh ar fud do chorp.
Is bunúsach é PHA an oiliúint chuaird a tháinig chun tosaigh sna 1960í nuair a thosaigh an tUasal Cruinne, Bob Gajda, ag baint úsáide as an gcineál oiliúna seo.
Is é an smaoineamh go ndéanann tú cúig nó sé cleachtas, ceann i ndiaidh an duine eile, gan a bheith taobh istigh idir cosúil le hoiliúint tipiciúil oiliúna ciorcaid. Is é an difríocht ná go ndéanann tú malartú idir cleachtadh comhlacht uachtarach agus cleachtadh comhlacht níos ísle . Sin an méid a choinníonn an fhuil a scaipeadh le linn na hoibre iomlán.
Mar a tharlaíonn le go leor de na treochtaí a thagann agus a théann, déantar siad le blianta beaga anuas ach amháin chun teacht ar ais agus a bheith tóir arís. Is éard atá i gceist le PHA ar an léarscáil nach ndearna eolaithe staidéar mór ar iarmhairtí oiliúna PHA go dtí go gairid nuair a chinn roinnt saineolaithe an smaoineamh a iniúchadh go bhféadfadh oiliúint PHA a bheith ina ionad bailí d'oiliúint ard-déine eatramh.
PHA vs HIIT
Sa staidéar a foilsíodh in Iris Eorpach na Fiseolaíochta Fheidhmeach , tugadh grúpaí idirghabhála ard déine nó grúpa PHA ar rannpháirtithe go randamach. Lean an staidéar na grúpaí níos mó ná 3 mhí, le gach grúpa ag obair amach trí huaire sa tseachtain le lá fágtha i bhfad idir.
D'fhéach obair an ghrúpa HIIT mar seo: Teas suas le 5 nóiméad ar mheánmhéadar timthriall agus ansin chuaigh siad go léir chomh crua agus a d'fhéadfadh siad ar feadh 1 nóiméad, agus ansin eatramh aisghabhála 2 nóiméad. Rinne siad arís agus arís eile an cúig huaire agus ansin rinne siad cooldown 5 nóiméad.
Rinne an grúpa PHA cleachtaí neart sa t-ord seo a leanas: Brúigh an chliabháin , síneadh cos , cuisleán lat , cuar cúil , brúigh lastuas agus ardaigh laonna . Rinne siad 15 ionadaí de gach bogadh gan aon chuid eile eatarthu, agus d'fhág siad ar feadh 1 nóiméad sula ndéanann siad an ciorcad sin arís agus arís eile ceithre huaire níos mó.
Na torthaí? Go suntasach, fuair na saineolaithe go raibh feabhas níos mó ag cumas aeróbach uasta le PHA ná le hobair oiliúna HIIT, cé nach raibh siad ag déanamh cleachtas cardio traidisiúnta. Méadaigh údair an staidéir teoiricithe atá ag athrú ó chleachtaí uachtaracha go híseal agus níos ísle sreabhadh fola chuig na foircinní - na n-arm, na lámha, na cosa agus na cosa a d'fhéadfadh feabhas a chur ar do mheitibileacht ag an leibhéal cealla.
Tugann siad le fios freisin gur féidir an cineál oiliúna seo a bheith ina bhealach iontach meáchan a chailleadh agus an otracht a chomhrac i ndaoine nach féidir leo nó nach dteastaíonn oiliúint ard-eatraimh eatarthu orthu.
Ar an iomlán, mhéadaigh oiliúint PHA V02 Max faoi 8.0 faoin gcéad, ach bhí méadú 18.7 faoin gcéad sa ghrúpa HIIT. Mhéadaigh sé neart freisin sna matáin a oibríodh, an cófra, ar ais, guaillí, cosa agus laonna. Ní hamháin sin, ach laghdaíonn an fhíric go bhfuil tú ag athrú idir an comhlacht uachtarach agus níos ísle aigéad lachtaigh , rud a fhágann go minic tuirse, rud a thugann níos mó fuinnimh duit ar feadh do chuid oibre.
Ag Cruthaiú Do Workout PHA
Cé go raibh rannpháirtithe ag déanamh staidéir ar chleachtaí meaisíní clasaiceacha sa ghiomnáisiam, is féidir leat do chuid oibre PHA féin a chruthú go héasca sa bhaile ag baint úsáide as aon rud ó bhannaí friotaíochta agus dumbbells go barbells agus kettlebells .
Má tá tú ag bunleibhéal, is dócha go mbeidh an cineál oibre seo níos déine ná mar is gnách le hoiliúint oiliúna ciorcad ionas go mbeidh tú ag iarraidh tús a chur le meáchain níos éadroime, níos lú ciorcaid, agus cleachtaí simplí ionas nach ndéanann tú é a dhéanamh.
Chun do chuid oibre PHA féin a dhéanamh:
- Roghnaigh sé cleachtaí, trí cinn don chomhlacht níos ísle agus trí cinn don chomhlacht uachtarach. Ba chóir do chleachtóirí níos airde cleachtaí cumaisc a roghnú chun níos mó déine a chur leis. Mar shampla, pushups, squats, sraitheanna dumbbell, lunges, curls biceps agus ardaitheoirí cos.
- Roghnaigh meáchan do gach cleachtadh a ligeann duit níos mó ná 15 ionadaí a dhéanamh. D'fhéadfadh tosaitheoirí tosú gan aon mheáchan ná meáchain éadroma agus oibreoidh siad go mall ar do bhealach suas go dtí meáchain níos troime.
- Malartú bogadh comhlacht uachtair agus níos ísle gan aon chuid eile idir.
- Tar éis an chéad chuaird, déan anuas ar feadh nóiméad nó mar sin agus ansin críochnaigh thart ar thrí cinn go dtí trí thimthriall má tá tú ag tosaitheoirí agus suas go dtí sé má tá tú níos airde.
Anseo thíos tá éagsúlacht oibre ann a chuireann leibhéil oiriúnacha éagsúla ar fáil. Má tá tú ag bunleibhéal, is féidir leat tosú leis an gcéad cheann agus déan é sin dhá nó trí huaire sa tseachtain. Nuair a fhaigheann sé níos éasca, is féidir leat dul suas go dtí na hoibreacha níos airde.
Bunleibhéal PHA Workout
Tá an obair seo foirfe má tá tú nua le feidhmiú nó má tá sé uair éigin ós rud é go bhfuil tú ag tógáil meáchain. Téigh go héasca ar na meáchain le haghaidh do chéad workout agus díriú níos mó ar do fhoirm.
Trealamh
Cathaoirleach, dumbbells
Conas a:
- Téigh suas le 5 nóiméad de ghníomhaíocht cártaí éadrom ar a laghad - ag siúl timpeall an tí, suas staighre agus síos, etc.
- Tosaigh leis an gcéad fheidhmiú comhlacht uachtarach agus é a chríochnú mar atá tuairiscithe. Téigh go díreach chuig an gcleachtadh eile comhlacht níos ísle agus comhlánaigh an sraith sin.
- Leanúint ar aghaidh ag dul tríd an gciorcad, ag malartú cleachtadh an choirp uachtair leis an gcleachtadh níos ísle ar an gcomhlacht, níl aon taobh istigh idir.
- Tar éis duit ciorcad amháin a chríochnú, déan sosa ar feadh 60 soicind agus comhlánaigh ciorcaid amháin nó níos mó a chomhlánú.
- Fíoraigh agus síneadh i ndiaidh do chuid oibre.
- Déan an obair seo idir dhá nó trí huaire sa tseachtain le lá amháin ar a laghad de chuid eile a bheith eatarthu.
| Ceacht Comhlacht Uachtarach | Ceacht Comhlacht Íochtarach |
| Pushup Wall - Aghaidh a dhéanamh le balla leis na cosa ar fad lámh ar shiúl agus leithead an ghualainn óna chéile. Lean ar aghaidh agus cuir na lámha ar airde ghualainn agus ar ghualainn óna chéile. Bend do uillinn agus an cófra a ísliú i dtreo an bhalla. Brúigh ar ais agus déan arís é ar feadh 15 ionadaí. Déan iarracht gan an smig a threorú. | Cathaoirleach Squats - Le cathaoir ina dhiaidh mar threoir, bend na glúine agus níos ísle isteach i gcearnóg, ag cur na cromáin díreach ar ais. Fíoraigh díreach os cionn an chathaoir, brúigh isteach sa tsáil agus seasann tú suas. Déan arís ar feadh 15 ionadaí. Meáchain a choinneáil le haghaidh níos déine. |
| Rows Dumbbell - Cuir meáchain agus barr ó na cromáin go dtí uillinn 45-céim, árasán ar ais agus ar ais. Brúigh an cúl agus tarraing na huillinn suas go dtí an torso i tairiscint rámhaíochta. Íochtarach agus arís eile ar feadh 15 ionadaí. | Lunges Chúnamh - I seasamh seasmhach, cos dheas ar aghaidh agus clé ar ais, bend na glúine agus línigh díreach go dtí go mbeidh na glúine ag thart ar 90 uillinneacha. Brúigh isteach sa tsáil chun seasamh agus athrá a dhéanamh ar 15 ionadaí ar gach taobh. |
| Breis-Leasaigh -Stádaigh agus meáchain a shealbhú díreach os cionn anuas. Bíodh ABS ag gabháil, bend na codaill agus laghdaigh na meáchain go dtí leibhéal na cluaise, cosúil le poist sprioc. Brúigh ar ais agus athrá arís ar feadh 15 ionadaí. | Ardaíonn Calf - Seas ar an dá chosa agus brúigh síos trí do bharraicíní agus tú ag tógáil an dá sháil as an talamh chomh hard agus is féidir leat. Déan arís ar feadh 15 ionadaí. Meáchain a choinneáil le haghaidh níos déine. |
Oibríocht PHA Idirmheánach
Má tá tú ag feidhmiú agus go bhfuil tú ar an eolas faoi oiliúint neart, d'fhéadfá a bheith réidh le haghaidh cleachtaí níos dúshlánaí agus níos mó ciorcaid. Tógann an workout thíos ar an leagan tosaitheoirí le gluaiseachtaí níos deacra ar feadh níos déine.
Trealamh
Cathaoirleach, dumbbells
Conas a:
- Téigh suas le 5 nóiméad de ghníomhaíocht cártaí éadrom ar a laghad.
- Tosaigh leis an gcéad fheidhmiú comhlacht uachtarach agus, nuair a bheidh sé críochnaithe, Téigh go díreach chuig an gcleachtadh eile comhlacht níos ísle
- Leanúint ar aghaidh, ag malartú cleachtadh an choirp uachtair leis an gcleachtadh níos ísle ar an gcomhlacht nach bhfuil aon áit idir.
- Tar éis duit ciorcad amháin a chríochnú, déan sosa ar feadh 60 soicind agus comhlánaigh trí chiorcaid nó níos mó.
- Fíoraigh agus síneadh i ndiaidh do chuid oibre.
| Ceacht Comhlacht Uachtarach | Ceacht Comhlacht Íochtarach |
| Pushups - Téigh isteach i seasamh pushup ar na lámha agus na buille (níos deacra) nó na glúine (níos éasca). Leis an árasán ar ais agus an t-árasán, bend na codaill chun an cófra a ísliú ar an urlár. Brúigh ar ais gan na codaill a ghlasáil agus arís eile ar feadh 15 ionadaí. | Squats Dumbbell - Coinnigh dumbbells ar do thaobh agus tosú leis na cosa leithead cromáin óna chéile. Bend na glúine agus squat, agus cuir na cromáin díreach ar ais. Téigh chomh híseal agus is féidir leat agus cuir isteach na sála chun seasamh suas. Déan arís ar feadh 15 ionadaí. |
| Rothaí Athchóirithe Modhnú - Coinnigh ar dhá dhumbbells agus dul isteach i suíomh gach ceithre. Ag croílár an chroí, bríigh an lámh dheis agus tabhair an dobheall suas go dtí an torso i tairiscint rámhaíochta. Glac an meáchan ar ais agus déan arís é ar an taobh eile le haghaidh 15 ionadaí iomlána. Téigh na lámha amach níos faide agus na cromáin a scaoileadh nó dul ar na sleamhnáin i bpost le haghaidh dúshlán níos mó. | Lunges Tosaigh agus Cúl - Meáchan trom a choinneáil leis na cosa le chéile agus an cos chlé a chur ar aghaidh go dtí lúb. Déan cinnte go bhfuil tú ag dul i bhfad go leor chun tosaigh chun nach dtéann do ghlúin ró-fhada ar na toes. Brúigh ar ais chun tús a chur agus ansin an cos céanna a thógáil ar ais isteach i múnlú droim ar ais. Brúigh na bairr chun teacht ar ais chun tús a chur. Déan arís do 15 ionadaí ar gach taobh. |
| Síneadh le Síneadh Cos - Suigh ar chéim nó cathaoirleach agus níos ísle i snámhán ag lúbadh na bóillí ar 90 céim. De réir mar a bhrúiteas tú suas, díreach an chos ceart agus teacht ar an taobh clé i dtreo toes. Íochtarach agus arís eile, Ag ardú an chos chlé agus ag teacht ar an taobh dheis i dtreo na toes. Déan arís ar feadh 15 ionadaí iomlán. | Muirlitheoirí - Coinnigh meáchain agus seasann tú le cosa faoi achar cromáin óna chéile. Coinnigh an t-árasán ar ais agus na guaillí ar ais, na háite ó na cromáin agus na meáchain a ísliú ar an urlár, agus iad a choinneáil go gar do na cosa. Déan na glútaí a shásamh chun seasamh suas agus déan arís é ar feadh 15 ionadaí. |
Obair Oibre PHA Ard
Má tá tú ag feidhmiú ar feadh i bhfad agus go n-úsáidtear tú le hobair dhúshlánacha, cuirfidh an obair seo PHA tú chuig an chéad leibhéal eile. Is iad na gluaiseachtaí uile cleachtaí cumaisc, rud a chiallaíonn go n-oibríonn níos mó ná grúpa muscle amháin ag an am céanna agus tá cleachtadh cardio roghnach san áireamh i ngach sraith cleachtaí.
Trealamh
Cathaoirleach, dumbbells
Conas a:
- Téigh suas le 5 nóiméad de cardio ar a laghad.
- Tosaigh leis an gcéad sraith cleachtadh agus déan an comhlacht uachtarach, an comhlacht níos ísle agus an t-aistriú cardioghnach roghnach amháin tar éis an taobh eile agus gan aon áit.
- Leanúint ar aghaidh ag dul trí gach sraith cleachtaí gan aon chuid eile.
- Tar éis duit ciorcad amháin a chríochnú, déan sosa ar feadh 60 soicind agus comhlánaigh sé suas le sé chiorcaid níos mó.
- Fíoraigh agus síneadh i ndiaidh do chuid oibre.
| Ceacht Comhlacht Uachtarach | Ceacht Comhlacht Íochtarach | Eachtraíochta Cardio Roghnach |
| Pushup go Taobh Plank - I riocht brúigh, ar na glúine nó na gcorráin, déan pushup. De réir mar a chuireann tú ar aghaidh, rothlaigh ar thaobh na láimhe clé agus gabh an lámh dheis díreach i bplean taobh. Téigh ar ais go dtí an tús agus déan pushup eile, an uair seo ag rothlú ar dheis. Déan arís ar feadh 15 ionadaí. | Squat Press - Seas le cosa crom-leithead óna chéile, ag gabháil meáchain ag na guaillí, scuabáil chomh híseal agus is féidir leat, ag seoladh na cromáin díreach ar ais, cuir isteach. Mar a seasann tú suas, brúigh na méideanna os cionn. Déan arís ar feadh 15 ionadaí. | Bróga Squat Príosúnach - Seas le do chosa ar leithead agus na lámha taobh thiar den cheann. Íochtaigh isteach i gcearnóg a chuirfidh na cromáin taobh thiar de tú. Léim chomh hard agus is féidir leat agus talamh le glúine bog. Déan arís do 20 ionadaí. |
| Rothaí Lunge - Meáchain a shealbhú leis na cosa le chéile, céimigh an chos dheas ar ais i gúnóg cos díreach. Leid ó na cromáin a thugann an torso beagnach comhthreomhar leis an urlár, ar ais árasán. Tarraing na meáchain suas as a chéile. Téigh ar ais chun tús a chur agus déan an bogadh ar an taobh eile arís le haghaidh 15 ionadaí. | Lunges Siúl - Meáchain a choinneáil i ngach lámh agus céim ar aghaidh leis an gcos ceart i lúb, an dá ghlúine ag lúbadh go huillinn 90-chéim. Céim an chos chlé isteach agus cuir ar aghaidh é isteach i lón. Leanúint ar aghaidh ar fud an tseomra, ag taisteal taobh eile do 15 ionadaí, ag casadh timpeall mar a shroicheann tú deireadh an tseomra. | Plyo Lunges - Tús a chur ar seasamh i gceannas leis an gcos ceart ar aghaidh agus an chos chlé ar ais, thart ar 3 troigh ar leithligh. Bend na glúine isteach i lúb agus ansin léim suas chomh hard agus is féidir leat, ag aistriú na gcosa san aer agus ag dul i dtír i gcruth leis an gcos eile ar aghaidh. Déan arís do 20 ionadaí. |
| Squat, Curl agus Preas - Coinnigh meáchain agus seasann tú ar an gcos dheis leis an gcos chlé díreach taobh thiar de tú, ag síocháin ar an ladhar. Squat síos, ag baint na meáchain leis an urlár. Cé go bhfuil ann, cuir na meáchain i gcuar biceps. Coinnigh sin agus ansin brúigh an bealach ar fad, ag cur na meáchain os cionn. Déan arís do 15 ionadaí ar gach taobh. | Ciceáil Tosaigh le Leathnú Triceps - Coinnigh meáchan leis an dá thaobh ar gach taobh de na dumbbells. Tosaigh leis an os cionn na meáchain, bíonn na himilléil agus an chos ceart díreach taobh thiar de tú. Ciceáil suas leis an cos ceart agus tú ag díriú ar an meáchan i síneadh triceps. Déan arís do 15 ionadaí ar dheis agus ansin téigh go dtí an taobh eile. | Burpees - Le cosa faoi dhromchla ar leith, squat agus cuir an dá lámh ar an urlár ar gach taobh de na cosa. Léim na cosa ar ais isteach i bpost. Déan pushup (roghnach) agus ansin na cosa a léamh siar. Seas suas agus, le haghaidh níos déine cuir léim ag an deireadh. Déan arís do 20 ionadaí. |
> Foinsí:
> Kravitz L. Traenáil Gnímh Chroí Forimeallach. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/PeripheralHeartAction.html.
> Piras A, Persiani M, Damiani N, Perazzolo M, Raffi M. Traenáil gníomhaíochta croí imeallach (PHA) mar ionadaí bailí > go > oiliúint ardghabhála eatramh chun athruithe cardashoithíoch a athshlánú agus oiriúnú autonomic. Eur J Appl Physiol . 2015; 115 (4): 763-773. doi: 10.1007 / s00421-014-3057-9.