Tá a fhios agat go bhfuil gá le cleachtadh má tá tú ag iarraidh sruthán a shailleadh agus meáchan a chailleadh agus tá a fhios agat freisin gur cuid mhór é an cardio sin a dhéanamh.
Is é an rud iontach faoi cardio ná go bhfuil an oiread sin roghanna ann. Ciallaíonn an cumas gníomhaíochtaí difriúla a dhéanamh ag leibhéil éagsúla déine go bhfuil go leor bealaí agat chun do chroí a ardú agus calories a dhó.
Is é ceann de na hoiliúint oiliúna ard-déine eatramh (HIIT).
Tá workouts HIIT cruthaithe chun cabhrú le do chorp calories níos mó a dhó i bhfad níos lú ama. Níos fearr fós, má tá tú ag obair go crua, gheobhaidh tú afterburn iontach. Tógann do chomhlacht fiú níos mó calories tar éis an workout chun do chóras a fháil ar ais go gnáth.
Is tairbhe mhór eile d'oiliúint HIIT go bhfuil an oiread sin bealaí ann chun é a dhéanamh, d'fhéadfá a bheith ag obair ar HIIT éagsúla gach seachtain agus ní dhéanfaidh sé an rud céanna arís.
Bunghnéithe HIIT
Dearadh workouts HIIT chun do theorainneacha a bhrú, ag éirí go maith as do chrios compordach ar feadh tréimhsí gearra ama. Agus tú ag obair le hobairí HIIT, ba chóir do fhócas a bheith ar cheithre rud tábhachtacha: Fad, déine, minicíocht agus fad an t-eatramh aisghabhála.
Go ginearálta, ba cheart go mbeadh an t-eatramh oibre in áit ar bith idir 5 soicind go 8 nóiméad ag déine atá 80 faoin gcéad go 95 faoin gcéad de do ráta croí uasta má tá tú ag baint úsáide as criosanna spriocchríocha spriocanna , nó faoi Leibhéal 9-10 ar an gCairt Tréimhse Deartha seo ar a dtugtar freisin do ráta de shaothrú a mheastar (RPE).
Cé chomh fada agus a chuidíonn tú idir eatraimh, braitheann tú ar do leibhéal aclaíochta agus do spriocanna.
D'fhéadfadh go mbeadh 2: 1 ag obair le cleachtas chun cinn atá ag iarraidh dúshlán. Ciallaíonn sé sin go bhfuil an chuid eile níos giorra ná an obair atá leagtha amach - mar shampla sprint 1 nóiméad a dhéanamh agus an chuid eile de 30 sa dara háit.
D'oibriú níos lú déine, d'fhéadfadh an cóimheas a bheith 1: 2, ag obair go crua ar feadh 30 soicind, agus 1 nóiméad de chuid eile ina dhiaidh sin.
Is féidir leat na hidirghabhálacha eile a choinneáil mar an gcéanna leis na hidirghabhálacha oibre.
Le gach ceann atá i gcuimhne, tá 5 workouts éagsúla HIIT thíos a d'oirfeadh aon cleachtóir. Ach, sula dtosaíonn tú, beidh tú ag iarraidh cúpla rud a choinneáil i gcuimhne.
Réamhchúraimí HIIT
Cé go bhfuil go leor buntáistí a bhaineann le hoiliúint HIIT, tá roinnt míbhuntáistí den chineál seo oiliúna. Ag obair ar ardleibhéal déine atá míchompordach, go háirithe do thosaitheoirí agus ag déanamh ard-thionchar , is féidir le cleachtaí ard-déine, cosúil le cuid de na plyometrics a léirítear sna hobair oibre, díobháil a dhéanamh mura bhfuil do chorp réidh dóibh.
Ba chóir go mbeadh roinnt seachtainí oiliúna agat faoi do chrios sula ndéanann tú iarracht na hoibreacha níos airde agus déan cinnte go ndéanann tú na nithe seo a leanas:
- Go hiomlán teas roimh an obair . Cabhróidh sé seo le d'intinn agus do chomhlacht a bheith réidh le haghaidh an obair agus chun cabhrú le cosaint i gcoinne díobhála.
- Monatóireacht a dhéanamh ar do déine . Is é an smaoineamh ná oibriú chomh crua agus is féidir leis na eatraimh mholta. Is gnách é a bheith gan anáil agus tógann roinnt eatraimh ar a chéile ionas go gcuireann do chorp ocsaigine faoi dheireadh. Má bhraitheann tú go bhfuil sé ró-iomarca, tabharfaidh sé am breise ama a aisghabháil. Tar éis cleachtas éigin, beidh a fhios agat cé chomh fada is féidir leat do chorp a bhrú.
- Scipeáil ar aon bhogann a chuireann pian nó míchompord ar fáil . Más mian leat, cleachtaí ionadacha a dhéanamh más rud é nach n-oibríonn cuid mhaith leat.
- Ná hionadaigh HIIT ach 1-2 huaire sa tseachtain chun cosc a chur ar fhrithghrádú , díobháil, nó sruthán.
- Deireadh le fionnuar agus le stráice .
Workout 1: Tionchar íseal HIIT
Is é an chéad oiliúint HIIT duit más mian leat leagan níos ísle ar oiliúint eatramh. Níl aon léim ann anseo, mar sin roghnaigh an ceann seo más mian leat an oiliúint HIIT a mhaolú le leibhéal déine níos measartha.
Trealamh atá de dhíth
Liathróid leigheas (4-10 lb)
Conas a
- Téigh suas le 5 nóiméad de cardio ar a laghad.
- Déan gach cleachtadh ar feadh suas le 60 soicind.
- Méadú an déine trí liathróid leigheas níos troime a úsáid, do raon tairiscint a mhéadú nó, más mian leat, léim a chur leis na cleachtaí.
- An chuid eile ar feadh tréimhsí níos faide má bhraitheann tú ró-mhíchompordach.
| Am | Ceacht | RPE |
|---|---|---|
| 5 Min | Teas suas | Ag obair go dtí Leibhéal 5 |
| 1 nóiméad | Ardaitheoirí gúna le liathróid med: Coinnigh os cionn an liathróid med agus glúine amháin a thógann, ag bogadh an liathróid med síos chun teagmháil a dhéanamh leis na glúine. Déan arís, taobh eile ag 60 soicind. | Ag obair go dtí Leibhéal -8 |
| 30 sec | Céim i dteagmháil nó máirseáil i bhfeidhm | Leibhéal 5 |
| 1 nóiméad | Baineann lúb liathróid Med le ladhar: Le cos na láimhe deise ar ais i gclúdach cos díreach, os cionn an liathróid, cuir an chos dheas suas agus tú ag tabhairt an liathróid med i dtreo an ladhar. Déan arís ar feadh 30 soicind agus lasmuigh a athrú. | Leibhéal 6-7 |
| 30 sec | Céim i dteagmháil nó máirseáil i bhfeidhm | Leibhéal 5 |
| 1 nóiméad | Scuab ciorcal liathróid Med: Céim amach go dtí an taobh agus ciorcaláil liathróid nó meáchan ar an taobh agus ar an taobh eile. Ciorcal siar nuair a théann tú siar. Ba chóir an meáchan a dhéanamh téigh ar aghaidh agus tú ag dul siar agus tú ag dul siar. Déan arís ar feadh 30 soicind ar gach taobh. | Leibhéal 7 |
| 30 sec | Céim i dteagmháil nó máirseáil i bhfeidhm | Leibhéal 5 |
| 1 nóiméad | Squat agus swing liathróid Med: Coinnigh liathróid med agus céim amach go dtí an taobh isteach i scuab agus an liathróid ag luascadh idir na glúine. Céim ar ais, ag leathnú an overhead liathróid. Déan arís, taobh eile ag 60 soicind. | Leibhéal 7-8 |
| 30 sec | Céim i dteagmháil nó máirseáil i bhfeidhm | Leibhéal 5 |
| 1 nóiméad | Tosaíonn Squat: Squat chomh híseal agus is féidir leat agus, mar a seasann tú, ciceáil leis an gcos ceart. Déan ar na taobhanna clé agus malartacha ar feadh 60 soicind. | Leibhéal 8 |
| 30 sec | Céim i dteagmháil nó máirseáil i bhfeidhm | Leibhéal 5 |
| 1 nóiméad | Geansaí léim iarmharta íseal le arm ciorcail: Céim amach chun na láimhe deise agus tú ag ciorcal timpeall na n-arm. Ciorcal na n-arm ar an mbealach eile agus tú ag dul agus céim ar chlé. Taobh eile a luaithe is féidir leat agus tú ag ciorcal timpeall na n-arm cosúil le tuar ceatha a tharraingt. Déan arís ar feadh 60 soicind. | Leibhéal 8 |
| 30 sec | Céim i dteagmháil nó máirseáil i bhfeidhm | Leibhéal 5 |
| 1 nóiméad | Ardaitheoirí cos taobh le airm léim jack: Squat agus an cos ceart a thógann díreach chun an taobh agus tú ag ciorcal timpeall anuas ar nós jack léim. Téigh isteach i squat, ag ciorcaláil na n-arm síos agus arís eile, ag cosc ar na cosa ar feadh 60 soicind. | Leibhéal 8 |
| 30 sec | Céim i dteagmháil nó máirseáil i bhfeidhm | Leibhéal 5 |
| 1 nóiméad | Briseadh géine: Leis an os cionn anuas, meáchan ar an gcos dheis, tabhair an glúine clé suas agus tú ag tarraingt na n-arm. Íochtarach agus athrá, ag bogáil chomh tapa agus is féidir leat ar feadh 30 soicind ar gach taobh. | Leibhéal 8 |
| 30 sec | Céim i dteagmháil nó máirseáil i bhfeidhm | Leibhéal 5 |
| 1 nóiméad | Puddlejumpers: Tóg céim mhór amach ar dheis ag tabhairt na n-arm amach. Téigh go dtí an taobh eile agus coinnigh tú ag dul, chomh tapa, íseal, agus leathan agus is féidir leat. Déan arís ar feadh 60 soicind. | Leibhéal 8 |
| 5 nóiméad | Fuaim ar luas éasca | Leibhéal 4 |
| Am Workout: 23 Miontuairiscí | ||
Workout 2: HIIT Tabata Workout
Más mian leat rud éigin gearr agus dian, is rogha iontach é Oiliúint Tabata . I 20 nóiméad, is féidir leat gach córas fuinnimh a bhaint amach, lena n-áirítear do chóras aeróbach agus do chóras ainéaracha .
Trí oibriú chomh crua agus is féidir leat ar feadh tréimhsí gearra, tógann tú fiach ocsaigin a éilíonn do chorp calories níos mó a dhó a ghnóthú.
Le haghaidh Oiliúint Tabata, roghnaigh cleachtadh ard-déine agus é a dhéanamh ar feadh 20 soicind. An chuid eile do 10 agus ansin déan an bogadh céanna arís nó déan bogadh difriúil. Déanann tú an ocht n-uaire seo arís le haghaidh 4 nóiméad ar fad.
Chun do workouts a dhéanamh níos éasca, déan iarracht lasc ama mar an App App Pro seo.
Conas a
- I gcás gach Tabata, déanfaidh tú dhá chleachtas éagsúla a mhalartú, ag déanamh gach ceann ar feadh 20 soicind agus ansin beidh sé ag socrú ar feadh 10 soicind.
- Tá an déine carnach, ionas go bhfaighidh tú níos deacra mar a thagann tú go dtí deireadh na Tabata. Is gnách é sin, ach má bhraitheann tú ró-fhada, bíonn saor in aisce a ghlacadh ar chuid eile.
- Téigh timpeall nó máirseáil i bhfeidhm chun é a ghnóthú idir gach ceann de na Tabaití agus cuir deireadh le síneadh agus stráice.
| Am | Ceacht | RPE |
| 5 nóiméad | Teas suas | 5 |
| Tabata 1 | ||
| 20 sec | Ciceáil tosaigh le lúbthaigh An taobh dheis / An chuid eile 10 soicind: Ciceáil ar aghaidh leis an gcos ceart agus ansin é a thabhairt síos, ag céim siar ar ais íseal leis an gcos chlé agus an t-urlár a chosc más féidir leat. | 6 |
| 20 sec | Príosúnach ceaptha / An chuid eile de 10 soicind: Le lámha taobh thiar de na cinn, níos ísle isteach i gcearnóg chomh híseal agus is féidir leat. Léim chomh hard agus is féidir leat agus talamh a dhéanamh le glúine bog isteach i scuab. | 7 |
| Déan 6 uair níos mó arís, cleachtaí malartacha | ||
| An chuid eile 1 nóiméad - Tabata 2 | ||
| 20 sec | Burpees / Rest 10 soicind: Squat agus cuir na lámha ar an urlár in aice leis na cosa. Léim nó cuir na cosa ar ais isteach i bpost. Léim nó cuir na cosa ar ais, seas suas agus léim (roghnach). | 8 |
| 20 sec | Bannaí Léim / Banna 10 Laethanta: Banna friotaíochta a choinneáil le lámh thart ar 2 troigh óna chéile. Déan jack léim, ag léim na cosa ar leithead agus an banna ag tarraingt síos i dtreo na lacha. | 8 |
| Déan 6 uair níos mó arís, cleachtaí malartacha | ||
| An chuid eile 1 nóiméad - Tabata 3 | ||
| 20 sec | Imíonn Lunge Taobh dheis / An chuid eile de 10 soicind: Tosú i riocht gréine agus léim chomh ard agus is féidir leat, agus tú ag dul i ngleic leis an gcos céanna ar aghaidh arís. | 7 |
| 20 sec | Gluaisíní glúine / Rest 10 soicind: Jog in áit, ag tabhairt na glúine go dtí cromáin. | 7 |
| Déan 6 uair níos mó arís, cleachtaí malartacha | ||
| 5 nóiméad | Cool agus stráice | 4 |
| Am Oibre Iomlán - 25 Miontuairisc | ||
Workout 3: HIIT 40/20
Is bealach eile chun dul i mbun Oiliúna Tabata i rud éigin nua ná na hidirghabhálacha a athrú. Sa workout 40/20 seo, roghnaíonn tú cleachtadh ard-déine agus déantar é ar feadh 40 soicind, agus é ag socrú do 20. Déanann tú arís é sin, ag déanamh an chleachtaidh chéanna nó ceann eile ar feadh 4 nóiméad iomlán.
Sa obair seo, arís beidh tú cleachtaí malartacha do gach bloc. Go ndéanann an workout beagán níos suimiúla seachas monotony cleachtadh amháin a bheith aige.
Cuir glaoch ar chleachtaí ionadacha mura n-oibríonn siad duit.
Conas a
- Déan gach cleachtadh ar feadh 40 soicind, ag fanacht ar feadh 20 soicind.
- Tóg 1 nóiméad den chuid eile gníomhach idir bloic, níos mó más gá duit.
- Scipeáil aon cleachtaí a chuireann pian nó míchompord ar fáil.
- Bí cinnte go deireadh le fionnuar agus stráice.
| Am | Ceacht / Bloc 1 | RPE |
|---|---|---|
| 5 nóiméad | Téigh suas ar luas éasca measartha | 4-5 |
| 40 sec | Long sleamhnáin / An chuid eile 20 soicind: Le cosa le chéile, bend na glúine, agus léim ar aghaidh chomh fada agus is féidir leat, ag dul i dtír i squat. Siúil ar ais agus arís. | 7-9 |
| 40 sec | Bear Crawls / Rest 20 soicind: Squat agus siúl na lámha amach i bplean (glúine síos le haghaidh modhnú). Déan pushup (roghnach), ansin siúl na lámha ar ais agus seasamh suas. Cuir léim le haghaidh níos déine. | 7-9 |
| Déan arís, cleachtaí malartacha | ||
| An chuid eile 1 nóiméad - Bloc 2 | ||
| 40 sec | Lunges Plyo / An chuid eile 20 soicind: Cuir tús le seasamh agus ag léim, ag aistriú na cosa san aer agus ag dul i dtír i gcruth le an cos eile ar aghaidh. | 7-9 |
| 40 sec | Taobh le taobh an lae / An chuid eile 20 soicind: Cuir an corp ar an taobh deas agus ag cur an chos chlé ar ais go dtí lúb agus ag bualadh an lámh chlé díreach. Téigh ar ais chun tús a chur agus arís eile ar an taobh eile. Cuir léim le haghaidh níos déine. | 7-9 |
| Déan arís, cleachtaí malartacha | ||
| An chuid eile 1 nóiméad - Bloc 3 | ||
| 40 sec | Roll Ups / Rest 20 soicind: Seas os comhair do mata agus squat chuig an urlár. Suigh ar an mata agus rolladh siar. Ag baint úsáide as móiminteam, rolladh siar, seasann agus cuir léim má tá tú ag teastáil. | 7-9 |
| 40 sec | Gluaisíní glúine / Rest 20 soicind: Jog in áit, ag tabhairt na glúine go dtí cromáin. | 7-9 |
| Déan arís, cleachtaí malartacha | ||
| An chuid eile 1 nóiméad - Bloc 4 | ||
| 40 sec | Plyo jacks / Rest 20 soicind - Is cosúil le Jack léim an-mhall é seo. Léim na cosa ar leithead i gcearnóg íseal agus ansin iad a léim ar ais agus iad ag ciorcal timpeall na n-arm. | 7-9 |
| 40 sec | Sreapadóirí sléibhe / An chuid eile 20 soicind - Faigh ar an urlár i riocht pleanála, lámha faoi ghualainn agus reáchtáil na glúine isteach agus amach chomh tapa agus is féidir leat. | 7-9 |
| Déan arís, cleachtaí malartacha | ||
| 5 nóiméad | Fuaim ar luas éasca agus ar stráice | 3-4 |
| Am Oibre Iomlán: 30 Miontuairiscí | ||
Workout 4: HIIT - Oiliúint Chuarda Ard-Dhian
Cé go raibh na hobair oibre roimhe seo ar fad, tá bealach eile ann chun an déine a chasadh agus a bheith ag obair le comhlacht iomlán le traenáil ciorcad déine .
Leis an obair seo, déanfaidh tú sraith cleachtaí neart cumaisc a ceapadh chun grúpaí matáin éagsúla a oibriú agus an ráta croí ardaithe.
Trealamh atá de dhíth
Dumbbells éagsúla, kettlebell (is féidir leat dumbbell a úsáid mura bhfuil kettlebell agat).
Conas a
- Tosaigh le teas suas agus ansin bogadh trí na cleachtaí, ceann tar éis an taobh eile, le háiteanna an-ghearr idir.
- Is é an smaoineamh ná an ráta croí a choinneáil ardaithe trí na tréimhsí eile a ghiorrú, ach am breise a ghlacadh má bhraitheann tú ró-ganadh.
- An bhfuil gach bogadh ar feadh 30-60 soicind agus deireadh le stráice fionnuar.
| Am | Gníomhaíocht | RPE |
| 5 nóiméad | Teas suas: Cardio | 4 |
| 1 nóiméad | Preas Squat: Meáchain a shealbhú ag an ghualainn, scuabáil chomh híseal agus is féidir leat. De réir mar a seasann tú suas, brúigh na méideanna os cionn. | 7-9 |
| 1 nóiméad | Sraitheanna Lunge: Meáchain a shealbhú, céimigh an chos dheas ar ais i ndiaidh íseal, cuir ar aghaidh le pacáiste árasán agus na meáchain a tharraingt suas i ndiaidh a chéile. Céim siar agus arís ar an taobh eile. | 7-9 |
| 1 nóiméad | Scuata leathan le sciathán liathróid meáchain: Coinnigh liathróid nó meáchan med agus cuir na cosa ar leithead, buille ag uillinn. Squat agus an liathróid med a fhuascailt agus coinnigh an méid céanna brú air mar a dhéanann tú 4 jumps squat. Déan 4 squats rialta agus leanúint ar aghaidh ag malartú idir squats léim agus squats rialta. | 7-9 |
| 1 nóiméad | Cabhlach squat leathan: Tóg na cosa ar leithead, cuir an t-uillinn amach ar uillinn agus cuir na meáchain leis na palms atá os comhair. Déan an oiread agus is féidir leat agus seasamh suas, ag cur na meáchain suas. Is féidir leat na cosa a léamh isteach agus amach as níos déine. | 7-9 |
| 1 nóiméad | Giotán a chaitheamh le rothlú: Coinnigh meáchan trom nó kettlebell agus squat, ag cur na bóillí ar an taobh istigh de na glúine. De réir mar a chuireann tú ar aghaidh, rothlaigh ar dheis, agus cuir an t-ualach os cionn an mheáchain. Déan ar an taobh eile arís. | 7-9 |
| 1 nóiméad | Cearnóg croí iarainn: Meáchain a shealbhú os comhair na méadar, ardaigh na meáchain díreach suas, ansin iad a shúileadh go dtí na taobhanna. Mar a thugann tú na meáchain síos, níos ísle isteach i squat. Seas agus arís eile. | 7-9 |
| 1 nóiméad | Luaiteáil le briseadh anuas le lúbadh: Coinnigh meáchain agus, le cúlra cothrom, níos ísle isteach i gcéill. De réir mar a sheasann tú, na meáchain thuasluaite a ghlacadh agus iad a choinneáil ann, déan gruaig ar ais le gach cos. | 7-9 |
| 1 nóiméad | Ciceáil tosaigh le síneadh triceps: Coinnigh meáchan leis an dá lámh, builleogaí agus an meáchan taobh thiar den cheann. Díreach na n-arm mar a dhéanann tú tús tosaigh leis an gcos ceart. Íochtarach agus arís eile ar chlé. | 7-9 |
| 1 nóiméad | Brúigh an cuar squat: Déan meáchain a choinneáil agus seasamh i seasamh leathnaithe, cos amháin cúpla nóiméad taobh thiar den chos eile. Déan snámh ar an mbealach síos, cuir na meáchain agus cuir na meáchain ar bun agus tú ag seasamh. Déan arís ar feadh 30 soicind ar gach taobh. | 7-9 |
| 1 nóiméad | Squat Os cionn: Coinnigh meáchain solais agus glac lámh amháin díreach, agus an lámh eile a choinneáil síos. Ag féachaint suas ag an meáchan agus ag coinneáil an dúlra faoi ghlas, níos ísle i scuab. Seas agus athsheolaidh sé ar feadh 30 soicind ansin lasmuigh den athrú. | 7-9 |
| 5 nóiméad | Cool agus stráice | 3-4 |
| Am Oibre Iomlán: 20 Miontuairisc | ||
Workout 5: HIIT - Obair Chiorcaid Meáchan Comhlachta
Is í an obair is simplí ach an obair is simplí, meáchan coirp, nuair nach gá go leor spás ná trealamh.
Mar gheall air sin, d'fhéadfadh an déine a bheith beagán níos ísle ná an obair eile, mar sin caithfidh tú a bheith ag obair níos deacra chun do chroí a ardú. Tá roinnt bealaí ann chun é sin a dhéanamh:
- Cuir raon níos mó tairiscintí leis. Is é an gluaiseacht is mó, an níos déine é. Mar sin, deir go bhfuil tú ag déanamh an fheidhmiú Beartaigh Líne thíos. Chun é a dhéanamh níos déine, squat chomh híseal agus is féidir leat.
- Cuir gluaiseachtaí láimhe níos mó. Is féidir le gluaiseachtaí láimhe, cosúil le ciorcail ollmhór nó iad a ardú, a chur le beagán déine d'fheidhmiú ar bith.
- Cuir gluaiseachtaí arda tionchar. Is bealach eile chun rudaí a dhéanamh níos deacra ná léim a chur leis na cleachtaí. Mar shampla, nuair atá tú ag déanamh Knee Smashes nó Crunches Standing Crossover, cuir léim chun déine a mhéadú.
Conas a
- Téigh suas agus ansin déan gach ceann a fheidhmiú tar éis an taobh eile le háiteanna an-ghearr idir.
- Gach bogadh ar feadh 30-60 soicind, gan bacadh ar aon chleachtadh a chuireann pian nó míchompord ar fáil.
- Déan an ciorcad arís agus a mhéad uair is mian leat, ag críochnú le síneadh agus síneadh.
| Am | Gníomhaíocht | RPE |
| 5 nóiméad | Teas suas: Cardio | 4 |
| 1 nóiméad | Squat Burpee: Tús a chur ar sheasamh pleanála agus léim na cosa isteach i scuabán seasamh, arm suas. Íochtarach, léim na cosa ar ais agus arís eile. | 7-8 |
| 1 nóiméad | Pushup go taobh plank: I riocht brú, ar na glúine nó na gcorráin, níos ísle i bpróiseas. De réir mar a bhrúlann tú ar ais, rothlaigh an comhlacht ar dheis, ag tógáil an lámh dheis díreach i bplean taobh. Rothlaigh ar ais agus arís ar an taobh eile. | 7-8 |
| 1 nóiméad | Dips le síneadh cos: Ar chéim nó ar bhinse, níos ísle i snámh agus, de réir mar a bhrúíonn tú suas, díreach an chos ceart agus teacht ar an taobh clé i dtreo an toe. Íochtarach agus athuair, taobh alternating. | 7-8 |
| 1 nóiméad | Sreapadóirí sléibhte: I riocht bruscair, reáchtáil na cosa isteach agus amach chomh tapa agus is féidir leat. | 7-8 |
| 1 nóiméad | Toscaí Líne: Cuir meáchan ar an urlár mar marcóir agus tosú ar thaobh amháin den mheáchan. Squat, dul i dteagmháil leis an urlár agus ansin scriosadh go dtí an taobh eile den mheáchan, ag squatting agus touching an urlár. | 7-8 |
| 1 nóiméad | Bríceanna géine: Leis an os cionn anuas, meáchan ar an gcos dheis, tabhair an glúine clé suas agus tú ag tarraingt na n-arm. Íochtarach agus arís eile, ag baint úsáide as an gcorp uachtarach agus an croí. | 7-8 |
| 1 nóiméad | Sroicheann Lunge: Céim ar aghaidh isteach i lúb tosaigh agus déan teagmháil leis na méara go dtí an t-urlár. Téigh go tapa siar agus ansin déan arís ar an taobh eile, ag bogadh chomh tapa agus is féidir. | 7-8 |
| 1 nóiméad | Crunches buan crossover: Le lámha taobh thiar den cheann, aistrigh meáchan ar an gcos ceart. Tabhair an glúine clé suas agus trasna an chorp, ag baint an glúine leis an elbow ceart. Déan arís ar feadh 30 soicind ar gach taobh. | 7-8 |
| 1 nóiméad | Screapadóirí carraigeacha: Is cosúil le dreapadóirí sléibhte iad seo, ach glacann tú na glúine amach chun na taobhanna a thugann siad i dtreo na codaill. Bog chomh tapa agus is féidir leat. | 7-8 |
| 1 nóiméad | Ardaitheoir Hip le cosa ardaitheoir: Labhraigh ar do thaobh ag fanacht ar an forearm agus ar an gcromáin, le cromáin atá clóite. Ardaigh na cromáin, na glúine a choinneáil ar an talamh. Ardaigh an cos is airde ag tógáil an lámh díreach suas. Íochtarach agus athuair ar feadh 30 soicind agus ansin taos a athrú. | 7-8 |
| 5 nóiméad | Cool agus stráice. | 7-8 |
| Am Oibre Iomlán: 20 Miontuairisc | ||