Is é an sciáil sneachta ceann de na cúiseanna nach féidir le go leor againn fanacht ar theochtaí an gheimhridh. Ní hamháin spraoi a bhíonn ar sciáil, is cleachtadh iontach é don chomhlacht ar fad, ag cur béime ar seasmhacht, cothromaíocht agus neart lárnach.
Mar sin féin, toisc nach féidir leis an chuid is mó againn ach sciáil ar feadh cúpla mí ón mbliain, is féidir go mbeadh sé deacair ar an gcorp an chéad uair a bhuail tú na fánaí.
Tá go leor grúpaí matáin i gceist le sciáil, chomh maith le gach rud ó chroí- chothaitheacht do chroí-neart , tá sé éasca a ídiú go luath agus cuirfear do chorp i mbaol díobhála.
Íocann sé do chorp a ullmhú sula dtéann tú chuig na fánaí sciála i rith an gheimhridh. Is é an príomhghníomhaíocht a thógann réamhghníomhaíocht roimh shéasúr sciála ionas go mbeidh do thurais sciála spraoi, sábháilte agus saor ó dhíobháil.
Leideanna do Laochra Deireadh Seachtaine
Is é an rud a dhéanann sciáil chomh spraoi ná gur féidir leat é a dhéanamh ach ag amanna áirithe den bhliain. Sin é freisin a dhéanann sé contúirteach. Ós rud é nach féidir leat sciáil a chleachtadh sula sreabhann an sneachta, ní bhíonn do chorp réidh i gcónaí don chineál sin de ghníomhaíocht ghéar.
Ar a bharr sin, ní mór dúinn go leor sciála ach cúpla uair sa bhliain, mar sin níl comhsheasmhacht leordhóthanach againn chun ár gcomhlachtaí a choimeád ar choinníoll dó.
Chun díobháil a sheachaint , tinneas iomarcach agus truailliú, tabhair roinnt ama chun do chorp a ullmhú roimh do thuras. Mura bhfuil gnáthamh cleachtadh rialta agat cheana féin, níl sé ró-dhéanach le ceann amháin a thosú.
Ina theannta sin, beidh a fhios agat go bhfuil tú ag déanamh é chun taitneamh a bhaint as do laethanta saoire sciála cabhrú leat a spreagadh. Anseo thíos tá treoracha céim ar chéim le dul i gcruth le haghaidh sciála.
1. Tóg do Dhuineseasmhacht
Má theastaíonn uait luach an airgid a fháil as an ticéad ardaitheoir daor sin, beidh ort go leor cairdéalais chárta . Buaileann an chuid is mó againn na fánaí agus pleanáil ar sciáil an lá ar fad, fiú má bhí sé mí nó blianta ó shin muid orainn.
Go minic, tá ról ar do chorp ag an tráthnóna tráthnóna, tá do chorp tuirseach agus is príomhshroiche é sin maidir le gortuithe agus timpistí a tharlóidh.
Is féidir le briseadh idir ritheann cabhrú leat, ach cuirfidh sé do chorp an oiread agus is féidir leat cabhrú leat sciáil níos faide.
Chun do chroí agus do chomhlacht a ullmhú le haghaidh sciála fhadtéarmach, ba chóir go n-áireofaí do chlár cardio :
- 3 go 5 lá gach seachtain de cardio . Is é an rud is fearr le haghaidh sciála ná reáchtáil, an staighreoir, an t- oiliúnóir éilipseach , nó aon ghníomhaíocht eile a fhaigheann do chroí suas agus a oibríonn do chorp ar fad.
- Tá éagsúlacht oibre ag difríochtaí éagsúla ó 20 go 45 nóiméad .
- Feachtas oibre fada, mall, gach seachtain ar feadh 60 nóiméad nó níos mó chun do chosa agus na scamhóga a choinníoll ar feadh laethanta fada sciála.
Sceideal Sceitseála Cardio Snáithe Samplach
Workout 1 : Oiliúint idirghabhála , amhail an Obair Oibre Éalaipteach seo , 20 go 40 nóiméad
Workout 2 : Workout meántéarmach, 40 nóiméad - Workout Cardio-Medley
Workout 3 : Workout gearr, dian , 20-30 nóiméad - Workout Interval Interval
Workout 4 : Workout luas meánach, 45 nóiméad - Bunaithe Bunchumais
Workout 5 : Obair oibre fada, mall, 60 nóiméad
Coinnigh i gcuimhne, más rud é nach bhfuil tú ag obair amach cheana féin, go bhféadfadh na hoibreacha seo a bheith ró-dhúshlánach ar dtús. Más é sin an cás, smaoineamh ar thosú le hobair thosaithe agus obair bhreise a dhéanamh ar do bhealach suas go dtí gníomhaíochtaí níos dúshlánaí.
Tabhair neart ama duit féin sula mbuaileann tú ar na fánaí chun do chuid seasmhachta a thógáil agus beidh tú in ann níos mó a dhéanamh agus taitneamh a bhaint as.
2. Tóg do Neart
Cad é a dhéanann sciáil den sórt sin a fheidhmiú iontach ná go n-úsáideann sé gach ceann de do ghrúpaí muscle.
Mar sin féin, úsáidtear roinnt matáin níos mó ná daoine eile. Is iad sin na cinn is mian leat díriú orthu nuair a thagann sé ar do chuid oibre work strength . I gceist le sciáil:
- Ceathrúnaigh . Is dócha gurb iad an matáin is mó a úsáidtear i sciáil na matáin na quads. Coinníonn na matáin seo leat mar sciáil agus tugann siad cosaint do do ghlúine freisin. I measc cleachtaí móra do na ceathair tá squats agus scamhóga .
- Hamstrings agus Glutes . Nuair atá tú ag sciáil síos an cnoc, is gnách go gcoinníonn tú do chorp i riocht flexed - rud a chiallaíonn go bhfuil tú ag leanúint ar aghaidh ó na cromáin. Éilíonn sé seo neart mór ó do hamstrings agus glutes mar a chabhraíonn siad le do chorp a chobhsú. Oibrigh do chuid hams agus do ghlútaí le deadlifts, deadlifts aon chosga, tarraingt siaráin, céimnithe agus rollaí casta. Cleachtaí níos mó le haghaidh do chleachtaí glúta .
- Thighs Intern agus Amuigh . Tá do mhéaraigh inmheánacha cosúil le dÚsachtach chun do scís a choinneáil le chéile. Coinnigh do thighigh seachtracha do chorp cobhsaí agus cabhraíonn sé leat stiúradh. Oibrigh na matáin seo le scamhóga taobh, sleamhnáin taobh sleamhnáin, sreabhadh cos istigh na méaróg, bréagáin taobh istigh, cearnóga céim taobh agus ardaitheoirí cos.
- Cailíní . Ós rud é go bhfuil do ghlúine ag brath ar sciáil, bíonn do chuid laonna (go háirithe an soleus) ag cabhrú leat fanacht go hiondúil ionas nach dtéann tú thar (cuidíonn do chuid buataisí sciála freisin). Is féidir leat an muscle seo a oibriú trí ardú laonna seasta a dhéanamh nó ardaigh meaisíní .
- Abs agus Ar ais . Ós rud é go bhfuil tú i riocht flexed, bent tú os cionn, caithfidh do chúl a bheith ag obair mar maniac chun do chorp a shealbhú sa phost sin. Cabhair do ABS san iarracht sin agus tú ag cosaint do spine freisin. Bíodh baint ag do laití mar sciáil tú ar dhromchla cothrom nó ar an gcnoc, ag baint úsáide as do chuaillí le haghaidh giarála. Oibrigh na matáin seo le cleachtaí cosúil le rothair , crainn adhmaid , síntí ar ais agus sraitheanna dumbbell .
- Armas . Chomh maith le do chúl, cabhraíonn airm le do pholláin a chosc agus iad ag cobhsú do hailt ghualainn. Bí cinnte a bheith ag obair do biceps agus triceps chomh maith leis an chuid eile de do chorp.
3. Cuir é Gach le chéile
Tá a fhios agat go gcaithfidh tú oiliúint cardio agus neart a bheith agat, mar sin cén chaoi a gcuireann tú iad go léir le chéile sa ghnáthamh foirfe oibre?
Níl aon ghnáthamh foirfe ann, ach más féidir leat iarracht a dhéanamh ar dhá shaothar neart agus trí obair chárta, beidh tú ar an mbóthar ceart.
Tá sceideal cártaí samplach agat agus is é an Fhoireann Iomlán Sciála Comhlacht seo an rogha iontach do do neart oibre.
Tacaíonn an obair seo le neart, seasmhacht, cobhsaíocht agus folláine iomlán. Ná déan dearmad go bhfuil neart síneadh ann chomh maith - is é sin a bheith solúbtha ar bhealach eile chun do chorp a shlánú ó ghortú.
Gnáthamh Feithicle Sciála Samplach
Lá 1 : Workout Intervip Interval
Lá 2 : Oibriú Iomlán Sciála an Chomhlachta
Lá 3 : Workout Interval Interval
Lá 4 : An chuid eile nó yoga
Lá 5 : Oibriú Iomlán Sciála an Chomhlachta
Lá 6: Workout Cardio-Medley
Lá 7: Feidhmiú fadtéarmach seasmhachta - siúlóid, lonnaíocht, etc.
Is é sin ach bealach amháin chun do workouts a chur ar bun agus, ar ndóigh, ní mór duit an dúshlánacht agus an t-aerchóiriú a oibriú i gcomhair gach cleachtadh sin.
Tosaigh leis an méid is féidir leat a láimhseáil agus díriú ar an sprioc - A bheith láidir le haghaidh gníomhaíochta a bhfuil grá agat.
Déan é seo an bhliain a dhíríonn tú ar an gcruth is fearr is féidir leat do sciáil. Coinníonn neart agus seasmhacht a thógáil do chorp láidir agus cabhróidh sé leat díobhálacha a sheachaint agus do sciáil a dhéanamh i bhfad níos sreabhach agus gan iarracht.
> Foinse:
> ACE Fit | Fíricí Aclaíochta | Faigh réidh chun Buail na bhFánaí. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2649/get-ready-to-hit-the-slopes/. Deer
> Hébert-Losier K, Holmberg HC. Cad iad na Moltaí um Chosc ar Ionfhabhtú Bunaithe maidir le Sciáil Áineasa Áineasa agus Snowboarding? Spóirt Med . 2013; 43 (5): 355-366. doi: 10.1007 / s40279-013-0032-2.