1 - Suí Gníomhach ag an Oifig
I dtús na 2000idí, bhí malartú liathróidí cobhsaíochta ina ionad malartach oibre don chathaoirleach oifige. Rinneadh iad a úsáid mar uirlis chun suí gníomhach - ar bhealach chun cuidiú leo siúd le poist oifige níos mó gníomhaíochta a chur ina lá agus iad ag soláthar an t-aon am céanna le haghaidh oibreacha roghnacha ar an obair ag an obair. Agus cé go n-úsáideann daoine áirithe liathróidí cobhsaíochta san oifig fós, tá an tóir a bhí ag teacht orthu ag an mbealach. Is í an fhadhb atá ann, níl sé sin compordach suí ar liathróid cobhsaíochta ar feadh tréimhsí fada ama. Is minic a bhíonn siad neamhfhleascúil agus is féidir díobháil neamhbheartaithe a dhéanamh - is féidir leis an liathróid a rolladh amach mar atá tú ag suí síos.
Leanann iarrachtaí an lae inniu ar ghníomhaíocht san ionad oibre níos mó i dtreo deascaí seasamh, deasca treadmill agus "cruinnithe siúlóide." Is fachtóir riosca is eol do otracht, galar croí agus diaibéiteas maireachtáil ar shaol atá ina gcónaí le haghaidh tréimhsí fada, agus mar sin tá sé ina chuid thábhachtach de stíl mhaireachtála shláintiúil a aimsiú bealaí chun gníomhaíocht an lae a spreagadh.
Is é an fhadhb a bhaineann le deascaí seasamh agus deasca treadmill ná go dtéann siad in úsáid (caithfidh tú do bhealach a dhéanamh suas de réir a chéile ar feadh tréimhsí fada ama), ní bhíonn siad compordach i gcónaí, agus níl siad sásta go maith i gcónaí. Gan trácht ar, is féidir leo na mílte dollar a chostas, agus iad á chur lasmuigh de bhaint amach go leor cuideachtaí agus daoine aonair.
Is rogha amháin a d'fhéadfadh a bheith ag na liathróidí cobhsaíochta agus na deascaí seasta cathaoireacha suí, mar shampla an Swopper, Buoy, agus an Stob Wobble. Tá gné d'éagobhsaíocht ag na cathaoireacha seo, mar shampla spriongaí nó rockers, a dteastaíonn níos mó rannpháirtíochta lárnach agus tú ag cothromaíocht ar an gcathaoirleach, agus fós ag soláthar bonn láidir a ligeann duit suí síos go compordach agus tú ag obair.
Tá beagán difriúil ag gach leagan de chathaoirleach suí gníomhach, agus bíonn a chuid buntáistí agus comhdhéanta de na leaganacha féin níos mó cobhsaíochta agus stuáilte, rud a chiallaíonn go bhfuil siad níos oiriúnaí le húsáid ó lá go lá, agus go spreagann daoine eile gníomhaíocht níos mó, ach bíonn siad níos lú compordach ar fad .
Ar fud an bhoird, áfach, tagann an chuid is mó de na cathaoireacha sin gan ais, rud a fhágann go bhfuil siad oiriúnach go háirithe le haghaidh workouts ag obair a úsáideann cathaoireacha mar uirlis nó binse cobhsaíochta. Feiceann tú, cuireann an dearadh gan ais ar chumas tú 360 céim a fheidhmiú ar fud chathaoirleach na hoifige gan imní faoi chúl nó ar airm an chathaoirligh.
Féach ar na cleachtaí at-oibre seo a chuimsíonn an Swopper-i dteannta a bheith ag obair mar bhinse éifeachtach, seasmhach, is é an t-earrach éagobhsaí an Swopper agus an dearadh suíochán dronnach snasta a dhéanann sé uirlis chompordach éifeachtach oiliúna cothromaíochta. Is féidir leat na cleachtaí céanna seo a dhéanamh le beagnach aon chathaoirleach oifige, cé go bhfuil siad níos éasca a dhéanamh le cathaoir ar ais, agus is éifeachtaí le cathaoirleach suí gníomhach a spreagann croí-rannpháirtíocht bhreise.
2 - Clós Aonair Cathaoirleach Oifige
Seas cúpla troigh os comhair an Swopper nó an chathaoir oifige le do chúl, agus cuir barr an chos ar shuíochán an chathaoir. Bend do glúine tosaigh agus ísligh do torso díreach go dtí go mbeidh do ghlúine tosaigh ag uillinn 90 céim. Brúigh do sháil tosaigh agus fill ar ais. Déan cinnte go bhfuil do rianta glúine tosaigh i gcomhréir le do bharraicíní, ach go bhfuil do ghlúin taobh thiar de do chromáin tríd an cleachtadh. Déan 10 go 15 athrá ar thaobh amháin roimh cosa a athrú. Comhlánaigh trí shraith.
3 - Pushup Cathaoirleach Oifige
Tosaigh i riocht brúigh, do airm a leathnú go hiomlán, agus do chuid palms ar shuíochán an Swopper nó cathaoir oifige ionas go mbeidh siad díreach faoi do ghualainn. Céim a chur ar do chosa amach go dtí go mbeidh líne dhíreach ag do chorp ó shála go ceann. Laghdaigh do chosa bonn tacaíochta níos láidre a chruthú. Nuair a bhíonn tú réidh, bí do chuid uillinn agus déan do chiste a ísliú i dtreo suíochán an chathaoir, a choinneáil do chroí daingean. Nuair a bheidh uillinn na n-uillinn ina uillinn 90-céim, brúigh tú féin chun tosú. Déan 10 a 15 athrá. Comhlánaigh dhá shraith.
4 - Cathaoirleach Oifige Dip
Suigh ar imeall tosaigh do chathaoirleach oifige nó Sualadóir, cuirfear do chosa ar an talamh, ciorcal fad óna chéile. Brúigh os comhair an suíocháin, díreach ar gach taobh de do chromáin. Brúigh do chromáin suas as an gcathaoir agus tú ag brúigh síos trí do chuid palms. Cuir do chromáin ar aghaidh beagán, agus mar sin tá siad os comhair an Swopper. Bend do uillinn, iad a choinneáil gar do chorp, agus níos ísle do gluthanna i dtreo an urláir. Stop nuair a thagann do chuid éillinn le 90-céim agus brúigh tú féin chun tosú. Déan ocht go 12 athrá. Comhlánaigh dhá shraith.
5 - Plean Cathaoirleach Oifige
I seasamh láimhe leathnaithe, do chuid palms díreach faoi do ghualainn, coinnigh do chorp i líne dhíreach ó cheann go bréagán. Tá sé i gceist an seasamh a shealbhú ar feadh 30 soicind ar a laghad. Ar dhúshlán breise, tabhair ceann amháin glúine suas agus amach don éillinn, ag cúnamh beagán ar thaobh amháin, cuir do chos ar an talamh, agus déan arís é ar an taobh eile. Leanúint ar aghaidh ag taobhanna malartacha ar feadh 30 go 60 soicind. Comhlánaigh trí shraith ama.
6 - Síneadh Ar Ais Snámha
Is é an cleachtadh síneadh ar ais ná ceann amháin atá oiriúnach go háirithe don Sopard mar gheall ar shuíochán gleoite an chathaoir agus dearadh gan ais-bheadh sé níos deacra an ghluaiseacht seo a dhéanamh ar chathaoirleach oifige caighdeánach nó i gcathaoirleach suí gníomhach nach dtugann stuáil.
Chun síneadh ar ais a dhéanamh , lean ar fud an Swopper, do bolg ag teacht ar an suíochán. Céim a chur ar do chosa i gcúl taobh thiar de tú, ag cruthú bonn láidir tacaíochta, ag gabháil le liathróidí do chosa leis an urlár. Déan do chroí a dhúnadh agus do torso a thógáil suas go dtí go mbeidh líne dhíreach agat ó shÚil chun cinn - más féidir leat do torso a thógáil go compordach 180 céim anuas, mar sin tá do chúl beagán níos fearr, tá sé sin go maith, ach déan cinnte go bhfuil tú ag baint úsáide as do chroí agus ar ais chun an tairiscint a dhéanamh, seachas úsáid a bhaint as aon saghas móiminteam sciatháin. Coinnigh an seasamh ar feadh dhá soicind agus an gluaiseacht a athrú. Tá sé ar intinn agat 15 go 20 athrá a dhéanamh. Comhlánaigh trí shraith.
7 - Smaointe Oibre Oibre ag an Obair
Tá go leor bealaí ann chun na cleachtaí seo a chur le chéile i slí aonair nó ar shraith oibreacha a dhéantar i rith an lae. Smaoinigh ar na moltaí seo a leanas:
- Feidhmiú amháin in aghaidh na huaire . Socraigh lasc ama chun dul ar do ghuthán uair gach uair an chloig, agus dul i ngleic le cleachtadh amháin, ag comhlánú na sraitheanna agus na freagraí a mholtar thuas.
- Dhá chiorcaid ghearr in aghaidh an lae . Tóg sos 15 nóiméad ar maidin, agus an dara sos 15 nóiméad sa lár-tráthnóna. Déan dhá bhabhta de na cúig chleachtas ar ais ar ais gan aon chuid eile. Sa chás seo, ní chomhlíonfaidh tú na tacair a thuairiscítear thuas (mar shampla, nuair a mholtar duit dhá shraith dips a chomhlánú); in áit, déanfaidh tú sraith aonair athrácháin do gach cleachtadh sula dtéann tú ar aghaidh chuig an gcéad fheidhmiú eile. Má chomhlánaíonn tú dhá bhabhta iomlán de na cleachtaí go léir faoi bhun 15 nóiméad, glacaigh timpeall d'oifig chun beagán gníomhaíochta breise a fháil.
- Feachtas am lóin níos faide . Déan na cleachtaí go léir mar a thuairiscítear thuas (tacar agus athrá) siar go cúl. I measc gach sraith, cuir 30 soicind de léimí léim nó máirseáil i bhfeidhm. An chuid eile de nóiméad amháin idir gach cleachtadh. Tar éis gach tacair agus athrá a chríochnú, bhuail do staighre oifig agus tóg suas agus síos go leanúnach ar feadh 10 nóiméad.
> Foinsí:
> Biswas A, Oh P, Faulkner G, Bajaj R, Silver M, Mitchell M, Alter D. "Am Neamhshocraithe agus a Cumann le Riosca do Mhinicíocht, Básmhaireacht agus Ospidéal i nDaoine Fásta: Athbhreithniú Córasach agus Meastachán." Annals of Medicine Inmheánach. http://annals.org/aim/article/2091327/sedentary-time-its-association-risk-disease-incidence-mortality-hospitalization-adults. Eanáir 2015.