Cáin Do Chomhlacht Iomlán Leis an Obair Oibre Mála Dornálaíochta
Ní gá duit a bheith ina trodaire gairmiúil MMA chun cúpla babhta a dhéanamh sa bhaile, ach d'fhéadfá leas a bhaint as an obair oibre MMA atá deartha ag Trodaire gairmiúil. Tá Chris Camozzi, veteran 18-lá UFC a bhíonn ag traenáil i gcónaí chun a chéad chomhrac mór seo, a cheap an clár seo a leanas chun taithí oibre MMA a thabhairt duit chun iarracht a dhéanamh sa bhaile. Is é mála trom, lámhainní dornálaíochta, lámhdhioscaí láimhe agus téad léim a bhíonn ag teastáil uait chun feabhas a chur ar do ghnáthamh oiriúnaithe.
Ná bíodh imní ort mura bhfuil rochtain agat ar mhála trom ná ar lámhainní, féach an "babhta bónas" ag deireadh an earra seo - is obair chiorcaid saor ó threalamh é a ceapadh chun athruithe ar ráta croí a mhealladh go bhfuil trodaithe MMA taithí le linn troid mór.
1 - Léim Rope
Tá sé tábhachtach an ráta croí a fháil suas ag tús do chuid oibre, agus is rogha iontach é léim na rópa a chomhcheanglaíonn cleachtas cardashoithíoch le luas, luas agus comhordú "Is maith liom cúig bhabhta 5 nóiméad de téad léim a dhéanamh le 1 nóiméad den chuid eile idir gach babhta, "a deir Camozzi, cé go admhaíonn sé gur féidir a bheith diana do thosaitheoirí.
Má tá tú nua chun téad a léim, tugann Camozzi le do thoil go dtosóidh tú le cúig bhabhta 1 nóiméad le 1 nóiméad de shos idir tacair. "Ba mhaith leat go mbeadh sé deacair, ach níor chóir go mbeadh sé chomh deacair go dtiocfaidh sé chun críche ar do chuid oibre. Faigh an t-iarmhéid atá bunaithe ar an leibhéal folláine atá agat nuair a thosaíonn tú," a deir sé.
Rogha Casta:
- Téad léim 5 nóiméad
- 1 chuid eile nóiméad
- Déan cúig huaire arís
Rogha Idirmheánach:
- Téad léim 3 nóiméad
- 1 chuid eile nóiméad
- Déan cúig huaire arís
Rogha Tosaitheora:
- Téad léim 1 nóiméad
- 1 chuid eile nóiméad
- Déan cúig huaire arís
Nuair a chríochnaigh tú do bhabhta téad léim, cuir sos uisce, cuir do lámha agus cuir do lámhainní ar. Ba cheart an sos seo a choinneáil chomh tapa agus is éifeachtaí agus is féidir.
2 - Shadowbox
Tá an chuid shadowboxing de do workout roghnach, ag brath ar an méid ama atá agat. Tá an scáthbhosca simplí go leor - tá tú ag sparráil le comhpháirtí samhlaíochta, ag caitheamh pionnaí agus ag bogadh timpeall fáinne samhlaíochta.
Ach toisc go bhfuil sé ag obair go simplí, ní chiallaíonn sé sin gur chóir duit é a ghlacadh go héadrom. Leagann Camozzi béim gur chóir duit féin a bhrú, ag obair ar luas tapa le punches tapa agus go leor cosaige. "Feicfidh tú é i do chosa tar éis an scáthbhosca, agus is é sin a theastaíonn uainn," a deir sé. "Pictiúr féin sa troid fáinne. Ná bí ag tabhairt do lámha ná ag siúl timpeall agus ag casadh teaglama anseo agus ann."
De ghnáth, críochnaíonn Camozzi dhá nó trí cinn, babhtaí 5 nóiméad de scáthghluaiste tapa agus bogadh. Ach má tá tú gearr in am, is féidir leat babhta amháin, 5 nóiméad a roghnú, nó is féidir leat é a ghearradh go hiomlán ó do ghnáthamh, gan bacadh díreach chuig an obair mhála trom.
Gach Leibhéal:
- Scáth-bhosca 5 nóiméad ar luas tapa
- 1 chuid eile nóiméad
- Déan nialas go trí huaire
3 - Obair Mhála Trom
Is féidir obair mhála trom a dhéanamh leat féin nó le comhpháirtí - is é an rogha atá i gceist duit, ach bíonn spraoi níos mó ag an gcomhpháirtíocht.
Is éard atá i ngnáthamh tipiciúil mála trom Camozzi ná trí bhabhta 5 nóiméad, gach ceann de 1 nóiméad de dhiaidh. Díríonn gach babhta ar ghné eile den oiliúint. "Is maith liom tosú le ceann amháin, babhta 5 nóiméad de dornálaíocht, lámh amháin. Ba chóir é seo a dhéanamh ag luas ard le líon mór punches," a deir sé, ag cur gur chóir duit do luas agus cumhacht a mheascadh, ag obair punches fad-raon agus gar-raon. "Go leor de na huaire caithfidh mé caidéil trí-go ceithre punch go tapa, rud a chiallaíonn ceann amháin de na punches sin chomh crua agus is féidir liom. Is maith an rithim a athrú."
Tá an dara babhta 5 nóiméad cosúil leis an gcéad dul síos, ach tá sé dírithe go díreach ar ghluaiseachtaí glúine agus ciceáil seachas dornálaíochta. "Tá mé ag tosú go híseal, ard, agus lár-raon, agus is minic mo dhosaí a dhúbailt, rud a chiallaíonn go dtógfaidh mé ciceáil ar chlé, ciceáil ar chlé, ceann tar éis an ceann eile chomh tapa agus is féidir," a deir Camozzi. "Mheasann mé ard agus íseal chomh maith. D'fhéadfadh sé go dtiocfadh liom cíos íseal ar chlé agus ansin ciceáil ar dheis ard." Is é an pointe an luas tapa agus ardleibhéal a choinneáil don bhabhta 5 nóiméad ar fad, ach tá fáilte romhat ort a bheith cruthaitheach mar a théann tú.
Cuireann an babhta tríú nóiméad, an tríú nóiméad, gach rud le chéile, ag cur le chéile agus ag ciceáil. Tabharfaidh sé sin duit, ach déanfaidh sé do dhiansa do dhiansa a choinneáil suas-níl sé ach 5 nóiméad iomlán oibre. "Gan aon stailceanna a chaitheamh!" Béim ar Camozzi. "Caithim gach combos agus meaisíní suas luas agus cumhacht ar fud an bhabhta. Stailceanna ard, íseal, crua, tapa, dúbailte, na matáin agus na scamhóga a dhó."
Idir gach ceann de na babhtaí 5 nóiméad, tabhair nóiméad duit féin chun sosa. Is féidir leat seo a dhéanamh mar chuid eile nó scíthe gníomhacha, ag brath ar an gcaoi a mothú tú. Mar shampla, úsáideann Camozzi a chuid "sosanna" nóiméad ar fad chun croí-obair a dhéanamh. "Déanaim crunches , nó suí mé, cuir mo chosa thart ar an mála agus déan suí le dhá phionnaí éadrom ag barr gach súcaireachta."
Nuair atá tú ag críochnú na trí bhabhta, briseadh uisce 2-3 nóiméad a thabhairt duit féin sula dtéann tú ar aghaidh.
Gach Leibhéal:
- Babhta punchála 5 nóiméad, luas tapa agus ardleibhéal
- Rest eile 1 nóiméad (gníomhach nó éighníomhach)
- Babhta ciceáil 5 nóiméad, luas tapa agus ardleibhéal
- Rest eile 1 nóiméad (gníomhach nó éighníomhach)
- Ciceáil 5 nóiméad, babhta punching, luas tapa agus ardleibhéal
- Rest 2-3 nóiméad agus sos uisce
4 - An Babhta Dóiteáin Amach
nó go gcomhlíonann do pháirtí a chuid ama oibre
Is cosúil le cath deiridh, déine idir tú féin agus an mála a bhaineann leis an sruthán amach. Is féidir leat é seo a dhéanamh ina n-aonar nó le comhpháirtí, cé go bhfuil spraoi níos mó (agus dúshlánach) ag an obair is mó nuair a bhíonn comhpháirtí agat chun tú a bhrú. "Má dhéanann tú é féin, caithfidh tú dúshlán a thabhairt duit féin," a deir Camozzi.
Gach Leibhéal:
Cuir an t-uainiú ama eatramh le huaire cúig eatraimh de 30 soicind oibre agus 30 soicind eile. Má tá tú ag déanamh an obair gan comhpháirtí, beidh tú ag brú duit féin chomh crua agus is féidir le linn na tréimhse oibre 30 dara, agus ansin beidh tú ag scíth le linn tréimhse anuas 30-dara. Má tá tú ag obair le comhpháirtí, ní dhéanfaidh tú ach d'éag, déanann duine de do chuid oibre a dhéanamh le linn an t-eatramh oibre, agus an ceann eile ag déanamh do chuid oibre le linn an t-eatramh eile:
- Punches 30 soicind chomh tapa agus is crua agus is féidir leat
- Rest ar 30 soicind (nó déanann do pháirtí a chuid eatramh oibre a chomhlíonadh)
- Tosaíonn 30 soicind chomh tapa agus is crua agus is féidir leat
- Rest ar 30 soicind (nó déanann do pháirtí a chuid eatramh oibre a chomhlíonadh)
- Punches 30 soicind chomh tapa agus is crua agus is féidir leat
- Rest ar 30 soicind (nó déanann do pháirtí a chuid eatramh oibre a chomhlíonadh)
- Tosaíonn 30 soicind chomh tapa agus is crua agus is féidir leat
- Rest ar 30 soicind (nó déanann do pháirtí a chuid eatramh oibre a chomhlíonadh)
- Punches 30 soicind chomh tapa agus is crua agus is féidir leat
- Rest ar 30 soicind (nó déanann do pháirtí a chuid eatramh oibre a chomhlíonadh)
5 - Croí-Obair agus Pushups
Má tá am agat agat, comhlánaigh dhá shraith de thrí bhrú , ag déanamh an oiread agus is féidir leat do gach sraith agus dea-fhoirm a chothabháil, ansin críochnaigh do chuid oibre le sraith abhcóideachtaí, lena n-áirítear plátaí , suíomhanna , oblique liathróid leigheas casóga agus ardaitheoirí cos . Is deis iontach é seo díriú i ndáiríre ar an cófra agus ar an abs. Is bealach iontach é a chur le chéile 5- go 10 nóiméad ach rudaí a chríochnú.
6 - Babhta Bónas: An Ciorcad Trealamh Saor-Atmaisféar
Mura bhfuil rochtain agat ar mhála trom, nó má theastaíonn uait workout is féidir leat a dhéanamh ó sheomra óstáin nó spás beag, ná bíodh imní ort, tá réiteach ann. Go deimhin, de réir Matt Marsden, teagascóir folláine i gColáiste Beacon i Leesburg, Florida, a bhfuil cúlra oiliúna agus oiliúna aige sa Jiu-Jitsu Brasaíle, Judo, dornálaíocht, Muay Thai, agus Tae Kwon Do, tá an cineál oibre seo deas coitianta do luchtaithe MMA toisc go mbíonn siad ag taisteal chomh minic agus uaireanta ní mór dóibh traenáil lasmuigh den suíomh tipiciúil giomnáisiam.
Leagann Marsden soiléir freisin go bhfuil gach obair chomhdhéanta ar a laghad chomh tábhachtach le haghaidh oiliúna MMA mar thógálacha píosaí sa fáinne. "Má tá rud ar bith áirithe sa spórt seo, is é go n-athrófar do ráta croí arís agus arís eile thar chúrsa cúig nóiméad mar gheall ar na go leor stíleanna cath is féidir le dul i ngleic. Féadfaidh sé tús a chur le comórtas dornálaíochta, bogadh isteach Luatháil ar leibhéal Oilimpeach, agus ansin ar ais go dtí na cosa, "a deir Marsden. "Chun oiliúint a dhéanamh ar an gcaoi seo, smaoineamh ar scéimeanna ionadaithe, déan an liathróid suas agus é a chaitheamh sa bhruscar. Níl aon ionadaithe ann, ach babhtaí tráthúla."
Is bealach iontach é an dul chun cinn ar do bhealach a dhéanamh trí shraith de bhabhta oiriúnaithe uainithe chun na trodaithe MMA oiliúna a chur i bhfeidhm. Mar shampla, tugann Marsden an obair seo a leanas mar dhea-shampla:
- Buaiteanna 1 nóiméad
- Dreapadóirí sléibhe 1 nóiméad
- Plank 1 nóiméad
- Burpees 1 nóiméad
- Crunches 1 nóiméad
An chuid eile ar feadh 1 nóiméad tar éis an babhta 5 nóiméad a chríochnú (díreach mar a dhéanann tú i ngleic MMA), ansin déan arís, trí chruinniú iomlán an chuaird a chomhlánú.
Tar éis na trí bhabhta comhlacht meáchain a chomhlánú, tugann Marsden le fios go dtuigeann tú rudaí amach le babhta deiridh idirghabhála deiridh. Déan cúig go 10 eatraimh de 30-soicind oibre agus 30 soicind eile, áit a sprint tú nó a léim téad chomh tapa agus is féidir leat ar feadh 30 soicind oibre.
Chomh maith leis sin, cuireann Marsden go bhfuil an cineál ciorcad comhchéime seo solúbtha go bunúsach, agus mar sin déan teagmháil leis na cleachtaí is mian leat. Tá aon fhógra amháin aige: "Is dóigh leat athruithe a dhéanamh ar na gluaiseachtaí, ach tuigeann tú na cleachtaí a athrú chun athruithe ráta croí a uasmhéadú," a deir sé. "De réir seo is ciall liom ná trí ghluaiseacht ard-déine a dhéanamh sula dtosaíonn sé le dhá bhabhta de phlátaí déine agus de thosaíochtaí flutter." Ina ionad sin, aistrigh ar ais agus amach idir cleachtaí níos airde agus déine nuair a bhíonn do chiorcad comhlacht meáchain á phleanáil.
Focal ó Fit
Ar ndóigh, ní dhéanfaidh aon obair oibre MMA baile-bhunaithe imréiteach go hiomlán ar an rush adrenaline a bheith ag dul sa cage le Trodaire eile. Má tá tú tromchúiseach faoi oiliúint i healaíona comhraic mheasctha, beidh tú ag iarraidh áis a fháil i do cheantar le cóistí a d'fhéadfadh cabhrú leat na scileanna ar leith a theastaíonn chun dul i ngleic le do bhealach trí thrí bhabhta crua. Ní hamháin go bhfuil sé ag cur buille crua nó caith láidir, ní mór duit foghlaim a dhéanamh agus a ghlanadh, conas a bhriseadh amach, agus conas punch a ghlacadh gan éagmais. Ní féidir le hoibreacha bunaithe ar an bhaile ach tú a dhéanamh go dtí seo.