Áirítear leis an Obair Ciorcad Léim Léim seo meascán de rópa léim agus neart cleachtais iomlán an chomhlachta do shaothrú comhlacht iomlán agus luas. Is cleachtadh cardioime den scoth é an rópa léim, ach is féidir go mbeadh sé diana mura bhfuil tú déanta agat i gceann cúpla uair. Nuair a thosaigh tú:
- Fan ar na liathróidí de do chosa mar a léim tú
- Ná léim ach go leor chun an téad agus an talamh a ghlanadh leis na hailt go bog chun iad a chosaint
- Coinnigh do ghualainn ar scíth a ligean agus téigh an téad le do chaológa seachas do chuid arm. Ba cheart go mbeadh gluaiseacht an chomhlachta uachtarach an-bheag agat
- Tús mall agus ullmhaigh tú dul ar an rópa cúpla uair mar a gheobhaidh tú do rithim. Léim ar feadh cúpla soicind ag an am agus cuir am leis mar a gheobhaidh tú níos compordaí agus níos láidre
Réamhchúraimí
Féach ar do dhochtúir sula ndéanann tú iarracht an obair seo a dhéanamh má tá aon díobhálacha, tinnis nó coinníollacha eile agat. Is fearr le haghaidh cleachtóirí idirmheánacha / ardleibhéil é an obair seo.
Trealamh atá de dhíth
Téad léim (faigh ceann amháin ag Amazon.com), dumbbells ualaithe éagsúla agus liathróid leigheas
Conas a
- Déan cinnte go dtéann tú suas le 5 nóiméad de cardio ar a laghad
- Déan na cleachtaí i ngach ciorcad, ceann tar éis an taobh eile, ag cosc idir ciorcaid
- Gach ciorcad a dhéanamh uair amháin ar feadh oibre níos giorra, dhá uair ar feadh tréimhse níos faide
- Athraigh an workout a d'oirfeadh do leibhéal aclaíochta, trealamh agus spriocanna atá ar fáil
- Má tá tú nua chun téad a léim, glac le do chuid ama agus gan léim chomh fada agus is féidir leat agus an nóiméad a chríochnú trí máirseáil i bhfeidhm nó ag déanamh cleachtas cardio eile. B'fhéidir go gcaithfidh tú dul suas go dtí nóiméad iomlán léim.
Ciorcaid 1: 1 Nóiméad Léim Rópa
Tús éasca le léim mall, ag dul i dtír ar liathróidí na gcosa. Má theastaíonn uait teas a chur ar bun, ag léim malartach do 10 ionadaí agus ansin máirseáil i bhfeidhm do 10 ionadaí.
Léim téad le haghaidh 1 nóiméad.
2 Miontuairiscí Scuab Lámh Aonair agus Swing
Coinnigh meáchan trom agus squat íseal, ag meathlú an meáchain idir na glúine. Seas suas, ag luascadh an t-uasghrádú meáchain.
Déan arís ar feadh 60 soicind ar dheis agus ansin déan an bogadh ar chlé.
1 Minute Jump Rope - Double Jump
Pioc suas do théad léim agus dul ar léim dhúbailte. Ciallaíonn sé seo gach uair a léim tú thar an rópa, léim tú faoi dhó nuair a dhéanann an téad a bhealach ar ais.
Craiceann Bear 1 Minute go Pushups
Téigh síos go dtí an t-urlár agus siúl do lámha amach go dtí go bhfuil tú i riocht. Déan pushup ar na glúine nó ar an gcéagán agus ansin na lámha a chur ar ais go dtí squat agus seasamh suas. Cuir léim ag an deireadh le haghaidh níos déine.
Déan arís ar feadh 60 soicind.
1 Minute Jump Rope - Feet Malartach
Anois, tá tú ag dul chun téad léim a fháil agus beidh tú ag cosc ar na cosa agus tú ag léim, díreach mar atá tú ag jogging ... ach tú ag téadadh téad léim. Feicimid cé chomh comhordaithe atá tú.
Squat Preas
Seas le cosa hip-leithead óna chéile agus meáchan trom nó meáchan a shealbhú thar na guaillí. Ag coinneáil an ABS ag gabháil, bend na glúine agus níos ísle isteach i scuab, ag coinneáil na glúine taobh thiar de na toes agus an chúl díreach. Brúigh isteach sa tsáil chun seasamh suas, ag cur na meáchain os cionn.
Déan arís ar feadh 60 soicind.
Ciorclán 2: 1 Nóiméad Lip na Rope - Comhaid Gaoithe
Tá an t-alt téad léim seo thart ar luas. Cé chomh tapa is féidir leat dul? Tosaigh go mall agus luasgháigh de réir a chéile agus féach cé chomh tapa agus is féidir leat dul ar feadh aon nóiméad amháin.
1 Lúnasa Nóiméad ar chúl le Ró Dúbailte
Coinnigh meáchain throm-mheán agus céim siar ar ais leis an gcos ceart i gruag cos díreach. Leid ar aghaidh ó na cromáin, ar ais árasán, agus na codaillí a tharraingt suas i sraith lámh dhúbailte. Íochtarach, céim siar chun tús a chur agus athuair ar feadh 30 soicind ar gach taobh.
1 Minute Jump Rope - Leapacha Dúbailte Leg Aonair
Anois tá tú ag dul chun téad léim a fháil agus, arís eile, tosú le léim rialta leis an dá chosa. Aistriú go mall i gcos amháin ag an am agus léim dhúbailte. Mar sin, léim dhá uair ar chlé agus ansin dhá uair ar dheis ar feadh nóiméad amháin.
1 Nóiméad Cúlra Lúb le Med Ball Teagmháil
Coinnigh os cionn liathróid leigheas agus céim siar ar ais sa chos díreach leis an gcos ceart. Téigh an cos suas i gcic agus an liathróid leigheas a thabhairt i dtreo an ladhar.
Déan arís ar feadh 30 soicind ar gach taobh.
Ciorcad 3: 1 Nóiméad Léim Rópa
An uair seo, tá muid ag dul a dhéanamh ar sheanbhusanna simplí le do téad léim. Téigh chomh tapa nó chomh mall agus is mian leat ar feadh nóiméad amháin.
1 Squat Aonair Lámhleabhar Nóiméad
Seasamh i bpíosa leathan a bhfuil meáchain éadroma. Glac an lámh dheas suas, agus lig an lámh chlé a chrochadh idir na cosa. Ag féachaint suas ag an lámh dheis (roghnach) níos ísle isteach i gcearnóg go dtí go mbeidh na coinníní comhthreomhar leis an urlár. Brúigh ar ais, coinnigh an lámh suas agus athsheolaidh sé ar feadh 30 soicind ar gach taobh.
1 Minute Jump Rope - Strong and Steady
Faigh do téad léim agus dul isteach i léim láidir, seasta. Déan iarracht an luas céanna a choinneáil ar feadh an nóiméad ar fad gan bacadh thar an rópa.
1 Nóiméad Nádúrtha Curl Power Squat
Coinnigh meáchan trom nó meáchan trom sa dá lámh. Cuir na meáchain ar ais go beagán mar a squat tú, ag cumhacht na meáchain ar aghaidh isteach i cuar casúr agus tú ag scatáil chomh híseal agus is féidir leat. Seas suas mar a laghdaíonn tú na meáchain agus déanann tú arís é ar feadh 60 soicind.
1 Minute Jump Rope - Interv Interval
Chun do nóiméad téad léim dheireanach, téigh chomh tapa agus is féidir leat. Ná fág rud ar bith ar an tábla toisc gurb é seo do chártaí deireanach. Téigh!
1 Nóiméad Triceps Kickbacks
Seas le cosa hip-leithead óna chéile agus bí ag an choim go dtí go bhfuil an taobh eile comhthreomhar leis an urlár a bhfuil do mheáchan solais nó meáchain agat. Tarraing na huillinn suas in aice le torso. Na huillinneacha a choinneáil statach, leathnaigh na lámha amach taobh thiar de tú, tricepaí conartha. Íochtarach agus athrá ar feadh 60 soicind.
Níos mó