Márta Tá Madness beagnach anseo! De réir mar a bhuail do lúthchleasaithe coláiste is fearr leat na cúirteanna chun dul i ngleic leis an gCeathrú Deiridh, cén fáth nach leanann siad a gceannas agus dul i mbun oibre rialta i seisiún sweat-spreagtha cispheile? Glacann sé lúthchleasaíocht dáiríre chun cúirt, gearradh, léim agus lámhach a chur suas agus síos trí 40 nóiméad de dhian-iomaíocht, agus is cinnte go mbíonn na comhlachtaí ag léiriú ar na himreoirí cispheile. Tiomáint beagán dá n-iomaíochas iomaíoch agus déanfaidh tú dúshlán duit féin chun an obair dhícheall Márta Madness seo a chríochnú
Cad is gá duit: Cispheile laistigh agus lasmuigh agus roinnt spáis. Más féidir leat, cúirt cispheile iarbhír (tá go leor páirceanna acu) a úsáid chun an gnáthamh seo a dhéanamh. Tabharfaidh an chúirt an tsaoirse duit siúl agus bogadh timpeall go héasca.
Nóta Faoi Aimsir Acclimation : Má chomhlíonann tú an obair seo taobh amuigh , go háirithe má dhéanann tú é ar an gcéad lá te den bhliain, a bheith ar an eolas nach féidir do chorp a úsáid chun an teas a fheidhmiú. Coinnigh uisce leat, agus breithneoidh sé go cúramach an gá duit a fhorlíonadh le leictrealailí tar éis do chuid oibre a dhéanamh. Má tá do sheisiún fada agus dian, má tá tú ag sweat go profusely nó má tá an aimsir go háirithe te, tá sé tábhachtach tosaíocht a thabhairt do chothú le haghaidh aisghabháil muscle cuí tar éis duit a fheidhmiú.
1 - Teas
Sula dtiocfaidh tú isteach i bhfeoil an ghnáthaimh seo, déan na cleachtaí seo a leanas:
- Jog timpeall na cúirte : Ciorcaíonn Jog timpeall na cúirte ar feadh nóiméad amháin i dtreo amháin, ansin casadh timpeall agus jog nóiméad eile sa treo eile.
- Spriocanna cúirte iomlána : Sprioc síos sa chúirt agus ar ais arís chomh tapa agus is féidir leat. An chuid eile de 10 soicind agus arís agus arís eile dhá uair eile.
- Capall cúirte iomlán : Tosaigh ar an mbunlíne agus sprint chuig an líne caith saor in aisce. Sprint ar ais go dtí an bunlíne, dul timpeall agus sprint go dtí leath chúirt agus ar ais arís. Ansin sprint go dtí an líne caithe is faide saor in aisce agus ar ais, ansin cúirt iomlán agus cúl. Is capall amháin é an tsraith iomlán seo. An chuid eile de nóiméad amháin, déan arís agus arís eile dhá uair níos mó.
Ba chóir go mbeadh thart ar ocht nóiméad ar an teas iomlán, b'fhéidir beagán níos faide má shocraíonn tú go bhfuil níos mó sosa uait. Mura bhfuil rochtain agat ar chúirt cispheile, bain úsáid as an spás a bhfuil tú agus a reáchtáil i bhfeidhm, agus tú ag uainiú ar feadh thart ar 20 soicind in aghaidh an sprint agus 40 soicind gach capall.
Chun an workout a chomhlíonadh, comhlánaigh gach cleachtadh mar a thaispeántar ar feadh 50 soicind, agus suí 10 soicind ina dhiaidh sin sula dtéann sé ar aghaidh go dtí an chéad chleachtadh eile. Tar éis an ocht gcleachtadh go léir a bheith críochnaithe, scíthe ar feadh nóiméad amháin. Déan an ciorcad ocht mbogadh ceithre huaire ar feadh ciorcad 40 nóiméad-beidh tú ag obair amach chomh fada agus is do na himreoirí cispheile is fearr leat!
2 - Scipeanna Leagtha
Tosaigh i seasamh lúthchleas Gael, cosán cromáin óna chéile, cos amháin os comhair an duine eile. Coinnigh cispheile sa dá lámh ag cromáin amháin. I gluaiseacht cumhachtach, tabhair do ghlúin ar ais ar aghaidh agus suas nuair a chuireann tú brú tríd an liathróid de do chos tosaigh, agus é féin a thiomáint isteach san aer i gcumhacht gan bacadh ó tharla nuair a shroicheann tú an liathróid isteach san aer thar do cheann.
Talamh go bog, glúine beagán bent, sa phost a thosaigh tú. Déan sceitse eile láithreach ar an taobh céanna. B'fhéidir gur mhaith leat do chos a chaitheamh síos, ag díriú go bunúsach ar an obair ar do chos chobhsaithe
Scipeanna a dhéanamh ar thaobh amháin don 50 soicind iomlán. Feicfidh tú scipeanna ar an taobh eile an dara huair tríd an gciorcad.
3 - Sleamhnáin Taobh le Toscaí Liathróid
Bain úsáid as an phéint den bhosca caithimh saor in aisce ar chúirt cispheile nó dhá choin atá thart ar 12 troigh óna chéile chun do spás a ainmniú. Tosaigh i lár an spáis, glúine a chromáin, cromáin ar ais, cispheil i do lámha. Cuir sleamhnán ar an gcón ceart agus sroichfidh tú síos agus ar fud do chorp teagmháil a dhéanamh leis an gcón cispheile, ansin an sleamhnán a thrasnú agus sleamhnán go dleathach ar an gcón clé agus bí ar do chorp chun an liathróid a dhíscríobh arís. Sleamhnáin chomh tapa agus is féidir leat ar ais agus amach, a choinneáil ar do chroí daingean chun do chúl íseal a chosaint.
4 - Figure Oights Squat
Squat íseal, cromáin siar, do mheáchan i do shála. Coinnigh an cispheile sa dá lámh idir do chosa, airm a leathnú go hiomlán. Lig dul le lámh amháin agus é a bhaint amach taobh thiar de tú mar a théann tú ar an liathróid siar idir do chosa ar do lámh feithimh. Grab leis an lámh taobh thiar de tú agus an liathróid timpeall do chos a athrú agus ar ais go dtí an ionad, ag an am seo ag teacht ar do lámh os coinne leat chun an liathróid a bhailiú. Leanúint ar aghaidh ag rith an liathróid timpeall agus idir do chosa i bhfoirmiú ocht figiúr de réir mar a choimeádann tú squat íseal. Cuimhnigh go gcoinníonn tú do chroí daingean mar a leanann tú ar aghaidh agus ar ais agus taobh le taobh, go bhfaighidh do ABS an obair go leor !
Pas an liathróid i dtreo amháin ar feadh 50 soicind iomlán. Feicfidh tú treoracha agus cuirfidh tú é ar an mbealach eile le linn an dara ciorcad.
5 - Buaileoirí Sliabh Éagobhsaí
Tús a chur le seasamh ardbhrúite le do lámha dírithe ar bharr an chispheile. Déan do chroí agus gabháil do chromáin íseal. Tarraing glúine amháin suas i dtreo do chiste, ag baint le liathróid do chos go dtí an talamh. I gceann amháin gluaiseachta, brúigh ar do chosa agus cuir do chosa isteach san aer, ag athrú seasamh do chosa, mar sin leathnaíonn do chos bent taobh thiar duit agus tarraingítear do chos díreach i dtreo do chiste. Leanúint ar aghaidh ag súil le do chosa arís agus arís eile ar feadh 50 soicind, ag dul chomh tapa agus is féidir leat.
Má bhíonn dreapadóirí sléibhte á dhéanamh agat, agus an cothromaíocht ar an liathróid ró-deacair, dígh an liathróid agus iad a dhéanamh le do lámha ar an talamh.
6 - Idir na Lunges Leg
Seas suas, ag gabháil leis an gcispheile os cionn do cheann, síneadh arm. Déan céim leathan ar aghaidh le cos amháin agus cuir do ghlúine ar do ghlúine, ag laghdú do ghlúin chúl i dtreo an urlár. Mar a dhéanann tú amhlaidh, titeann do torso an-beagán ar aghaidh agus cuir an liathróid síos, agus é a chur faoi do ghlúin tosaigh.
Brúigh do shÚil tosaigh agus filleadh ar sheasamh, ag ardú an liathróid ar ais thar do cheann. Déan an gníomh ar an taobh eile arís, agus lean na scamhóga seo ar aghaidh ag athrú ar feadh 50 soicind iomlán.
7 - Spat Squat
Suigh do chosa beagán níos leithne ná achar ghualainn, d 'imríonn do bharraicíní beagán amach. Cuir an cispheile idir do chosa ar an urlár agus cuir an cispheile ar siúl. Seiceáil do fhoirm chun a chinntiú go bhfuil do mheáchan ar do shála, tá do chromáin brúite ar ais agus tá do ghlúine ailínithe le do bharraicíní (ach ní os comhair). Ón áit seo, teacht ar lámh amháin taobh thiar de tú agus téigh ar an gcispheile, ansin bain an taobh eile taobh thiar de tú chun an liathróid a bhreacadh. Tarraing an chéad lámh ar ais os comhair tú chun an liathróid a bhreacadh, ag leanúint le do lámh os coinne. Ba chóir go leanfadh an ghluaiseacht sconna tap-forward tap-back ar aghaidh chomh tapa agus is féidir leat ar feadh 50 soicind iomlán agus íseal-squat a choinneáil.
Pointí bónas! Bain triail as an liathróid a scriosadh seachas é a bhrú i bhfeidhm.
8 - Ardchló
Socraigh tú féin i riocht ardbhrúite le do lámha ar bharr an chispheile. Cuir do chosa le chéile ar mhaithe le cobhsaíocht níos fearr. Déan do chroí a dhréachtú agus plean seasta a shealbhú don 50 soicind iomlán.
9 - Tiomnáin Obliqueacha
Críochnaigh an ciorcad trí d'obliques a oibriú. Suigh ar an talamh, glúine do ghlúine, sála ag baint aníos ar an urlár agus lean ar ais go beagán le seasamh "V" a dhéanamh le do chorp uachtair agus do thíoga. Coinnigh an cispheile i do lámha os comhair do chnaipe bolgáin. Le do chroí daingean, casadh do torso ar thaobh amháin, ag caitheamh an liathróid síos taobh amuigh de do chromáin, agus ansin casadh go léir ar an taobh eile, ag caitheamh an liathróid síos arís. Leanúint ar aghaidh leis an casadh taobh le taobh don 50 soicind iomlán.
Tar éis na casadh obliqueacha a chríochnú, déan aon uair amháin nó dhá nóiméad eile, ansin déan an ciorcad trí huaire níos mó. Cuimhnigh taobh a athrú nuair a bhíonn na scipeanna athlánaithe agus an figiúr íseal squat 8s á gcomhlíonadh.