Cleachtaí Eolaíoch cruthaithe le hOibriú Do Butt

Squats, Lunges, Step Up, agus Síntí Hip chun Obair na Glútaí

Má tá tú ag lorg na cleachtais butt is éifeachtaí, tá an freagra ar do shon ag an gComhairle Mheiriceá ar Cheacht. Choimisiúnaigh siad staidéar a ceapadh chun a chinneadh cé na cleachtaí a dhíríonn na glútaí ar an mbealach is éifeachtaí. Tá cuid mhaith de na cleachtaí seo ag díriú ar fháinní eile sa chomhlacht níos ísle, rud a chiallaíonn go bhfuil sé seo ag obair go mór ar an gcomhlacht níos ísle.

Réamhchúraimí

Féach ar do dhochtúir sula ndéanann tú iarracht an obair seo a dhéanamh má tá aon ghortú, tinnis nó coinníollacha eile agat agus aon chleachtadh a dhéanann cúis le pian nó míchompord a mhodhnú.

Trealamh

Beidh dumbbells ualaithe agus céim nó ardán éagsúla ann. Seiceáil na cleachtaí is fearr leat chun a chinneadh cad is gá duit a bheith ar láimh.

Treoracha Oibreachais

• Téigh suas le 5 go 10 nóiméad de cardio éadroma.
• Déan an obair seo a fheidhmiú i stíl chiorcaid, ag déanamh cleachtadh amháin tar éis an duine eile le beagán nó gan aon chuid eile idir cleachtaí.
• Comhlánaigh an ciorcad 1 go 3 huaire.

Squats

Is dócha gurb é an squat an cleachtas comhlacht is ísle is ea, agus ní hamháin toisc go n-oibríonn siad na glúine. Tá squats feidhmiúla, ag díriú ar gach muscle sa chorp níos ísle agus ag iarraidh bogadh a dhéanann tú an lá ar fad.

1. Is féidir tromchúiseanna a bheith oiriúnach don fheidhmiú seo.
2. Meáchain a choinneáil i ngach lámh. Is féidir leat na meáchain a shealbhú ar do thaobh nó os cionn do ghualainn.
3. Tosaigh le cosa faoi chrom-achar óna chéile.
4. Bend na glúine agus níos ísle isteach i gcearnóg, ag cur na cromáin ar ais taobh thiar mhaith leat go mbainfidh tú do bhrú amach.
5. Téigh chomh híseal agus is féidir leat, ansin bí ar ais chun tús a chur.
6. Déan arís le haghaidh 8 go 16 ionadaí.

Leid Chabhrach: Smaoinigh ar do chnap a chur ar ais chugat nuair a bhíonn tú ag scuabadh, ag cur an bhéim ar do ghlúin agus do mhéara seachas ar na glúine.

Lunges

Bíonn gach rud ag obair ar scamhóga, ní hamháin ar na glúine. Má tá tú ag díriú cé go bhfuil tú ag déanamh iad , braitheann tú go bhfuil glute an chos tosaigh ag obair chomh maith le cearn an chos ar ais. Cuir meáchain throm agus tá cleachtadh glute mór agat.

1. Seas sa seasamh scoilte, cosa thart ar 3 nó cosa ar leithligh agus meáchain a shealbhú.
2. Bend an dá ghlúine, ag ísliú isteach i lúb agus ag coinneáil glúine tosaigh taobh thiar den ladhar.
3. Ardaigh suas ar ais agus déan athdhéanamh sula n-athraítear taobh.
4. Déan arís le haghaidh 8 go 16 ionadaí ar gach taobh.

Leid Chabhrach: Má ghortóidh na scamhóga do ghlúine, déan iarracht eile ar na scamhóga . Áirítear orthu seo scamhóga cúnamh, ag baint úsáide as raon níos lú tairiscint, agus ag ardú do chos tosaigh ar ardán céim nó beag.

Squats Ball Aon-Legged

Má cheapann tú go bhfuil squats agus scamhóga iontach do na glúta, fan go dtí go dtéann tú triail as na scataí aon-chos. Is é an smaoineamh anseo ná an squats a choinneáil éadomhain - beidh tú a thuiscint nach féidir leat dul chomh fada agus is féidir le squats rialta go leor darn go tapa. Chomh maith leis sin, coinnigh an meáchan ar do shála chun díriú i ndáiríre ar na glúine.

1. Le liathróid ag tacú leis an gcúl, lean ar aghaidh é agus tóg aon chos as an urlár. Is féidir leat an t-urlár a thógáil go hiomlán nó is féidir leat an ladhar a ligean ar an urlár go héasca chun cothromaíocht a fháil.
2. Is féidir leat meáchain a shealbhú más féidir leat dul isteach sa phost go sábháilte.
3. Le do mheáchan go daingean sa tsáil, cuir an glúine isteach i scuab, gan dul chomh fada agus is féidir leat go sábháilte.
4. Brúigh ar ais.
5. Déan arís le haghaidh 8 go 16 ionadaí sula n-athraítear taobh.

Céim Ups

Spriocanna céimnigh na glúine agus braitheann tú an bogadh seo má úsáideann tú ardchéim nó ardán, ceann amháin ina dtosaíonn do ghlúin ag uillinn 90 céim. Is féidir leat binse a úsáid sa seomra aclaíochta seo, ach má tá sé padded, beidh tú ag iarraidh a bheith cúramach gan titim.

1. Meáchain a choinneáil (tá na cinn trom oiriúnach don chleachtadh seo) agus seasann os comhair céim nó ardán.
2. Cuir an chos dheas ar an gcéim.
3. Ag dul tríd an tsÚil, céim suas ar an gcéim, ag tabhairt an chos chlé ar thaobh na láimhe deise.
4. Go gairid, déan teagmháil leis na toes fágtha chun an chéim agus ansin céim síos, agus an chos ceart a choinneáil ar an gcéim.
5. Is féidir leat squat beag a chur ag bun le haghaidh cleachtadh glute bónas.
6. Déan arís le haghaidh 8 go 16 ionadaí agus athraigh taobh.

Leid Chabhrach: Brúigh an tsáil ar an gcos ar an gcéim chun na glúine a dhéanamh.

Eisínteachtaí Hip

Ar a dtugtar freisin mar thosaí asal, is é ceann de na cleachtaí is airde le síntí cromáin quadruped chun díriú ar an muscle is mó sa chorp níos ísle - an maximus gluteus.

1. Faigh ar do chuid forearms agus na glúine agus coinnigh an t-árasán ar ais agus díreach ar ais.
2. Cuir meáchan (tá sé seo roghnach) taobh thiar de na glúine ceart agus srutháin a choinneáil i bhfeidhm.
3. Anois, ag coinneáil na glúine sin, tóg an cos ionas go mbeidh sé comhthreomhar leis an urlár. Ag an bpointe seo, bíonn bun an chos ag an uasteorainn agus tá an cromáin, an mná, agus an glúine i gceart agus go comhthreomhar leis an urlár.
4. Íochtarach.
5. Déan arís le haghaidh 8 go 16 ionadaí.

> Foinse:

> Anders M. Glutes chuig an Max . Ábhair Aclaíochta ACE. Eanáir / Feabhra 2006.