Ní mór cleachtadh agus pleanáil a bheith ag bualadh le haghaidh cine mór
Ceann de na gnéithe is tábhachtaí maidir le hullmhú an lae rásaimseartha ná an t-am a d'oiliúint chun teacht ar an lá cine. Úsáideann lúthchleasaithe an téarma "bualadh" chun cur síos a dhéanamh ar a bheith i riocht iomlán is fearr (fisiciúil, mothúchánach agus meabhrach) ag am ar leith le haghaidh imeacht nó cine. Níl sé éasca a bheith ag bualadh, agus ní mór go leor taithí agus pleanáil a bheith ann, ach tá rudaí ann a d'fhéadfadh a bheith i bhfad níos mó seans ann.
Coinnigh i gcuimhne gur féidir leat go leor "beanna" a bheith agat le linn na bliana agus le linn an tséasúir, ach is é is aidhm do lúthchleasaithe mionlach aon imeacht nó sprioc bunscoile amháin agus an chuid eile den séasúr oiliúna a phleanáil. Is féidir le lúthchleasaithe caitheamh aimsire iomaí beanna a bheith níos éasca. Tá sé seo coitianta má tá tú "ritheann spraoi" éagsúla i rith an tsamhraidh. Má tá tú ar shraith nó foireann áineasa is dócha go mbeidh séasúr tógtha agat, agus go bhfuil do oiliúint beartaithe ionas go bhfeabhsóidh tú go leanúnach agus buaicfidh tú le linn súgartha nó imeacht deiridh.
Cuir tús le do phleanáil trí fhéilire a fháil agus do chuid imeachtaí amháin nó dhá sprioc a scríobh agus obair ar ais go lá atá inniu ann. Tá go leor bealaí ann chun do sceideal a phleanáil, agus is dócha gurb é an obair is fearr le cóiste saineolaí.
Cabhróidh na leideanna seo a leanas leat plean ginearálta de do chuid féin a thógáil. Cuimseoidh do chlár oiliúna ceithre chéim:
- Bun folláine a thógáil
- Cumas aeróbach a thógáil
- Luas tógála
- Ag taisteal don imeacht
Céim a hAon: Bonn a Thógáil Le Fad Fad Fada
Ba chóir go gcaithfí thart ar leath de do chuid ama oiliúna idir do lá tosaithe agus do chéad imeacht sprioc a chruthú bonn láidir aclaíochta do do spórt. Féadfaidh sé seo na míonna seo caite má tá tú ag cleachtadh nua nó má tá d'imeacht sprioc fada ar shiúl, nó seachtaine má tá tú i gcruth agus ag féachaint ar imeacht an mhí seo chugainn.
Díríonn an chuid is mó de na hoibreacha luath seo ar oiliúint éasca le seasmhacht. Is féidir leis na hobair oibre seo a bheith ró-éasca le go leor lúthchleasaithe ar mhaith leo dul go tapa nó go crua chun go mbraitheann siad go bhfuil siad ag fáil rud éigin as. Ná déan an botún seo. Fanacht éasca agus mall, díriú ar fheabhas a chur ar theicníc, ar neart, agus ar an gcumas.
Tá an oiliúint bhunúsach thar a bheith tábhachtach chun bualadh agus ní féidir é a bhrú. Má thosaíonn tú ag obair go dian ró-luath, tá tú ag géilleadh díobhála nó breoiteachta níos déanaí. Tugann bonnleibhéal oiliúint do na matáin, na hailtí agus na tendons a bheith níos láidre agus iad a oiriúnú go héasca le huaireanna agus iarrachtaí méadaithe. Cuimsíonn oiliúint bhunúsach roinnt traenála éasca chomh maith.
Is dea-am é seo le hoiliúint a dhéanamh agus druileanna scileanna, plyometrics , agus oiliúint neart a chur leis chun leibhéal iomlán aeroiriúnaithe a thógáil. Is iontach an t-am iontach é freisin teacht ar an meascán ceart de threalamh ( bróga , éadaí, seasamh rothar , teannas raicéad, srl.) Nó bia agus deoch a oibríonn duit.
Bíonn bonn folláine faoi gach dul amach agus ag bogadh agus ag spraoi. Níl tábhacht, go mór, agus an iarracht i ndáiríre.
Céim a Dó: Cumas Aeróbach a Thógáil Trí Iarrachtaí Buan
Cuimsíonn an chéad chéim eile de chlár buaithe caighdeánach an chéad ráithe (nó mar sin) den am oiliúna idir an lá tosaigh agus an lá cine.
Le linn an ama seo, díríonn tú ar do chumas aeróbach, do chumhacht agus do luas a mhéadú agus níos mó "spóirt-sonrach" a fháil. Ní mór duit freisin cloí leis an Riail 10 Céatadán chun díobháil a sheachaint. Le linn na céime seo, déanann tú iarracht oiliúna a mhéadú trí iarrachtaí leanúnacha fada, níos déine a choinneáil. D'fhéadfadh go mbeadh an méid oiliúna agat mar an gcéanna agus beidh níos mó laethanta saoire ann. Téann do chlár neartú níos dírithe ar do spórt.
Céim a Trí: Tréimhsí Ard-Dian ar Luas
Tar éis duit do bhunús, do luas agus do chumhacht a thógáil, tá tú réidh chun díriú ar oiliúint ar leith atá de dhíth le do rás nó ócáid. Cuirfidh tú obair eatramhach d'iarrachtaí fad -déine , fad níos giorra (60-90 soicind).
Is oiliúint an-dian é seo a éilíonn níos mó sosa idir workouts. Tá níos mó seans ann freisin le díobhálacha, agus mar sin tar éis scíthe agus sceideal aisghabhála ríthábhachtach. Chun sampla de thréimhse oibre eatramh treadmill, déan iarracht oiliúint eatramh a dhéanamh .
Céim a Ceathair: Beartaithe roimh an Imeacht
Is é an céim dheiridh den ullmhú cine a bhíonn ann. Cuimsíonn sé seo an dá sheachtain deiridh roimh do ócáid. Sa chéim seo, laghdaíonn tú do mhéid oiliúna (míleáiste) faoi leath. Leanann tú ag déanamh tréimhsí déine déine, ach laghdaigh líon na n-athrá a dhéanann tú faoi leath agus go n-éireoidh siad go hiomlán eatarthu.
Is féidir go mbeadh roinnt éadroma, aeróbach á gcur san áireamh sna trí lá deiridh roimh an ócáid, ach cuimhnigh gurb é an sprioc atá le sosa ionas go mbeidh buaicphointí agat ar an lá cine. Oiliúint trí lá roimh an rás a chabhraíonn le do fheidhmíocht riamh. Is maith an t-am seo na cúpla lá anuas chun díriú ar ghnéithe meabhrach na feidhmíochta agus léiriú ar imeacht foirfe. Agus smaoineamh ar do rogha béile réamhchine .
Ní féidir leat fanacht sa leibhéal folláine seo ach ar feadh tréimhse ghearr ama, agus ní mór duit an chuid eile a athshlánú agus a aisghabháil arís roimh an dara hócáid. Is minic go dtarlaíonn siondróm gortúcháin , srutháin, agus sreabhadh inghruthaithe chun iarracht a dhéanamh ar an mbuaic sin. Smaoinigh ar Aisghabháil Ghníomhach a úsáid le haghaidh athshlánú níos tapúla.
Foinse
Mujika, I., Padilla, S., Pyne, D. agus Busso, T. (2004). Athruithe fiseolaíocha a bhaineann leis an scáileán réamh-imeachta i lúthchleasaithe. Leigheas Spóirt. 34 (13): 891-927.
Neary, JP, Bhambhani, YN agus McKenzie, DC (2003). Éifeachtaí na bprótacal difriúla laghdaithe céimnithe laghdaithe ar fheidhmíocht rothaíochta. Iris Cheanada Fiseolaíochta Fheidhmeach. 28 (4): 576-587.
Trappe, S., Costill, D. agus Thomas, R. (2000). Éifeacht snámhphointe ar muscle iomlán agus airíonna conraitheacha snáithíní muscle aonair. Leigheas agus Eolaíocht i Spórt agus i gCleachtadh. 32 (12): 48-56.