Bain úsáid as an treoirlíne seo chun feidhmíocht a fheabhsú gan dochar a dhéanamh
Cibé an bhfuil tú ag tosú ar chlár nua nó oiliúint nua do do 20 maratón tá sé ríthábhachtach dul chun cinn ag an luas ceart chun do spriocanna a bhaint amach agus gortuithe a sheachaint. Is bealach éasca é an Riail 10 Céatadáin do mhéaduithe oiliúna a thomhas chun an chuid is mó a bhaint as do workouts agus tú ag laghdú do riosca díobhála.
Má tá tú nua le feidhmiú, is é an chéad rud atá le déanamh ná imréiteach do dhochtúir a fháil agus seiceáil má tá tú réidh le feidhmiú sula dtosaíonn tú.
Tá sé seo tábhachtach go háirithe má tá aon cheisteanna sláinte agat, nach bhfuil gníomhach le déanaí nó nach bhfuil tú cinnte faoi do stádas sláinte.
Nuair a bheidh a fhios agat gur féidir leat an rud is mó a mheabhrú a fheidhmiú go sábháilte is gá duit dul chun cinn go mall. Is treoirlíne é an Riail 10 Céatadán a úsáideann go leor saineolaithe aclaíochta chun cabhrú le saineolaithe agus tosaitheoirí díobháil a sheachaint, ach fós feiceann siad feabhas leanúnach ar fheidhmíocht.
Conas an Riail 10 Céatadáin a Úsáid
Is cúis choiteann amháin le haghaidh díobhála spóirt é an déine , an t-am nó an cineál gníomhaíochta a mhéadú ró-tapa. Chun cosc a chur air seo, moltar go leor saineolaithe aclaíochta go leanann na lúthchleasaithe nuálaíocha agus na saineolaithe ar an riail deich faoin gcéad, rud a chuireann teorainn ar mhéaduithe ar oiliúint sheachtainiúil. Deir an treoirlíne seo go simplí gur cheart duit do ghníomhaíocht a mhéadú nach mó ná 10 faoin gcéad sa tseachtain. Áiríonn sin fad, déine, meáchan a thógtar agus fad do seisiún cleachtaidh.
Mar shampla, má tá tú ag rith 20 míle in aghaidh na seachtaine agus gur mhaith leat a mhéadú, 2 mhíle a chur leis an chéad seachtain eile leanann an Riail 10 Céatadáin.
Má tá tú ag ardú 50 punt agus gur mhaith leat a mhéadú, cuir 5 punt an tseachtain seo chugainn chun an Riail 10 Céatadán a leanúint.
Má tá tú ag tosú ó thús, d'fhéadfadh go mbeadh 10 faoin gcéad an iomarca, agus d'fhéadfadh méadú 5% sa tseachtain a bheith i bhfad níos compordaí; do dhaoine eile, d'fhéadfadh 10 faoin gcéad a bheith ró-bheag. Mura bhfuil tú cinnte faoi do chumas nó má bhíonn aon chúis nó pian ort, déan do mhéaduithe a mhodhnú dá réir sin.
Plé
Níl an treoirlíne seo gan criticeoirí, áfach. Tá an tairbhe as an treoirlíne seo a leanas tar éis dul faoi ionsaí ó thaighdeoirí san Ísiltír le déanaí a cheist an ndearna an treoirlíne seo an baol díobhála a laghdú i runners novice. Thuairiscigh siad nach laghdaigh clár oiliúna 13 seachtaine gradáilte a chloígh leis an Riail 10 Céatadán an líon díobhálacha a bhaineann le cúrsaí reáchtáil nuair a thosaigh siad i gcomórtas le clár oiliúna caighdeánach 8 seachtaine a bhí ag méadú 50% ar an méid oiliúna.
Cibé an taighde sin ná an rá deiridh atá le cinneadh fós. Idir an dá linn, is bealach simplí é an Riail 10 Céatadáin d'oiliúint a thomhas, ach cabhraíonn sé freisin go bhfanfaidh tú comhsheasmhach le do chlár cleachtadh. D'fhonn do chumas a fheabhsú go héifeachtach, éilíonn an riail deich faoin gcéad go leanfaidh tú de do chuid oibre ó seachtain go seachtain. D'fhéadfadh sé a bheith ina spreagadh mór do dhuine a bheith ag tosú le bheith gníomhach chomh maith leo siúd atá ag ullmhú le haghaidh imeacht ar leith.
Coinnigh i gcuimhne go bhfuil an treoirlíne seo á leanúint agat nó nach ea, ag éisteacht le do chorp agus gurb é an comhartha rabhaidh díobhála spóirt é an bealach is fearr chun gortuithe a sheachaint. Ná neamhaird a dhéanamh ar bhrú nó pianta, d'fhéadfadh go mbeadh tú i mbaol gortú níos tromchúisí.
Má bhraitheann tú go bhfuil tú ag déanamh níos mó ná gur féidir leat do ghníomhaíocht nó do chuid eile a chur in oiriúint do riachtanais do chomhlachta go sábháilte, déan maolú ort, do ghníomhaíocht nó do chuid eile a mhodhnú.