Is éard atá i gceist leis an obair seo a tharraingt i gceist ná cleachtaí a tharraingt ag díriú ar an bútán, an lúb, ar ais, agus ar an biceps. Déan an obair seo a mhalartú leis an Oibriú Brúigh , a dhíríonn ar na quads, na pluide seachtracha, an cófra, na guaillí agus na tricepaí chun díriú ar gach matáin an chomhlachta.
- Téigh suas le cúpla nóiméad de cardio éadrom nó trí shraith teasctha de gach cleachtadh a dhéanamh le meáchan éadrom
- Tosaitheoirí: Sraith amháin de 10-16 ionadaí de gach cleachtadh a dhéanamh agus sraith a chur le chéile gach dhá sheachtain nó mar a bhraitheann tú compordach
- Ceachtóirí Idirmheánacha / Casta: Comhlánaigh 2-4 tacar de 8-15 ionadaí de gach cleachtadh le 30-60 soicind de chuid eile idir tacair.
- Seiceáil le do dhochtúir má tá aon fhadhbanna leighis agat
1 - Deadlift (Hamstrings / Ar ais)
Seas leis na cosa ar thaobh an ghualainn óna chéile, agus tá meáchain agat os comhair tú. Glúine a choinneáil beagán (nó díreach) ó na cromáin le díreach ar ais, gualainn ar ais agus cuir isteach i. Cuir an torso i dtreo an urlár, ag coinneáil an meáchan atá gar do na cosa. Squeeze tríd an babhta agus na hamstrings chun teacht ar ais agus arís eile.
2 - Céim Ups le Banda
Babhlaigh banna faoi thaobh amháin den chéim agus gabháil leis na láimhseálacha chun teannas a chruthú. Cuir an chos dheas ar an gcéim agus brúigh isteach sa tsáil agus tú ag dul suas. Laghdaigh síos, ag baint an ladhar chlé chun an urláir agus arís eile.
3 - Ardaíonn Hip-Aon-Le (Hamstrings / Glutes)
Cuir cos amháin ar chéim nó liathróid (níos deacra), glúine glúine, agus cosaigh an cos chlé díreach suas. Coinnigh an t-árasán go daingean, cuir an t-urlár agus an sciathán chun an t-urlár a thógáil, ag cur an chos chlé díreach suas go dtí an tsíleáil. Ar ais níos ísle go dtí go mbainfidh tú an t-urlár ar éigean. Déan malartach ar gach cos do 2-3 sraith de 16 ionadaí.
4 - Síneadh Hip ar an mBalla
Labhraigh le cromáin ar an liathróid agus ar na forearms ar an urlár. Bend na glúine agus mar sin tá na bróga sin comhthreomhar leis an urlár agus na glúine a dhíscaoileadh chun na cosa a ardú i dtreo an uasteorainn.
5 - Rows Dumbbell
Seas le cosa crom-leithead óna chéile agus bí ag an gcoim go dtí go mbeidh an torso comhthreomhar leis an urlár (nó níos airde, má dhroim sé ar do chúl). Coinnigh an t-ur le cosaint na n-arm ar ais agus na bendóg, ag cur sleamhnáin suas go dtí an cage rib agus iad ag conradh na matáin lat. Íochtarach agus arís. Déan an lámh seo ag an am má fhaigheann tú seo ró-chrua ar do chúl.
6 - DB Pullover (Lats / Triceps)
Téigh suas ar chéim, ar bhinse nó ar liathróid, ag gabháil leis an dumbbell díreach os a chionn. Ag coinneáil do chúl ar an mbinse agus rialú a úsáid, an meáchan atá taobh thiar de do cheann a laghdú níos lú, airm ardaithe go beag, go dtí go mbeidh tú ag leibhéal leis an mbinse. Sábhálann do chúl an meáchan a tharraingt siar chun tús a chur
7 - Cuil ar ais
Suigh ar liathróid nó ar bhinse agus bí ar aghaidh, ag gabháil na meáchain faoi na cosa le palms os comhair a chéile. Conarthaigh na lanna ghualainn agus cuir suas na lámha suas go dtí an leibhéal ghualainn, agus cuirtear na codaill beagán le chéile. Íochtarach agus arís.
8 - Curraí Bicep Barbell (Biceps)
Meáchain a choinneáil i lámha, palms atá os comhair, elbow beagán bent. Coinnigh an t-árasán daingean, bí na codaill agus na meáchain a thabhairt i dtreo na guaillí (ná bainne na guaillí), ag coinneáil uillinneacha ó ghluaiseacht siar agus amach. Íseal níos ísle ar ais, ach ná an lámh a dhíriú go hiomlán - teannas a choinneáil ar an muscle ar fud na gluaiseachta. Má aimsíonn tú go bhfuil tú ag luí na meáchain chun iad a fháil suas, an meáchan a laghdú agus a laghdú go mall.
9 - Curlaí Tiúchan
Déan craiceann ar an urlár nó suí ar bhinse agus tugaim dumbbell. Cuir cúl an lámh uachtair ar an méaróg inmheánach agus cuir isteach sa chos chun beagán a chur ar an elbow. Ardaigh dumbbell os comhair an ghualainn agus ansin níos ísle go dtí go leathnófar an lámh beagnach go hiomlán.