Tá síolta Chia ard in aigéad snáithín agus alfa-linóiléineacha, móide go bhfuil siad ag luchtú le cailciam maignéisiam, iarann agus since. Is é aigéad alfa-linóiléin an leagan plandaí d'aigéad saille omega-3, agus mar sin tá síolta chia foirfe do vegairí nó d'fhéaraigh, nó dóibh siúd nach bhfuil faoi chúram iasc agus bia mara. Ó, agus tá roinnt aigéid feanólacha acu a d'fhéadfadh a bheith mar frithocsaídeoirí freisin.
Deirtear go mbainfidh ithe síolta chia cuidiú leat meáchan a chailleadh toisc go n-imíonn siad spás agus glacann tú spás i do bholg. Ní cosúil go bhfuil aon taighde tacaíochta ar an gceist, ach is cinnte go bhfuil an snáithín breise agat.
Gheobhaidh tú síolta Chia sa chuid is mó de na siopaí grósaera, de ghnáth sa chuid bianna nádúrtha. Tá síolta chia dubh agus síolta bán chia ann. Sprinkle cuid de na síolta ar do sailéad nó arbhair, nó cuir iad le do smoothie is fearr leat le haghaidh snáithín beag tapa agus le hábhar aigéad omega-3.
Ansin, má tá tú i giúmar le haghaidh cóireálacha níos sláintiúla, féach ar chúig cinn dár gcustaiméirí.
1 - Muileann Vanilla Chia Le Caora
Tá an lochóg luscious seo chomh maith duit mar go bhfuil sé luchtaithe le cailciam a theastaíonn uait le haghaidh cnámha láidre, muscle sláintiúil agus feidhm néaróg, agus gnáthfhuiliú. Tá dáileog maith de próitéin, maignéisiam agus iarainn ann freisin.
Comhábhair:
- 1 cupán bainne íseal saille
- 1 cupán iógart plain-saill plain Gréigis
- 4 spúnóg bhoird chia síolta
- 2 spúnóg mil
- 1 1/2 sliocht snáithín cuileogáin
- pinch salann
Cuir gach rud ach amháin le síolta chia le babhla meánach nó mór agus go dtí go mbeidh gach rud cumaisc. Déan an meascán a bhlas agus cuir níos mó mil nó sleachta folaile chun do blas. Cuir na síolta chia leis agus corraigh. Ansin, clúdaigh agus cuisnigh an meascán ar feadh 40 nóiméad ar a laghad, nó níos fearr fós, thar oíche (tá an chuid is deacra ag fanacht leis na síolta beag a gcuid draíochta a oibriú). Déanann 4 seirbhís.
Eolas Cothaithe:
Tá thart ar 170 calories, 6 gram saill, 20 gram de charbaihiodráití, 5 gram de snáithín ag gach ceann de na pónairí. Is féidir leat an líon calorie a laghdú thart ar 30 calories in aghaidh an tseirbhís má úsáideann tú sucralose nó stevia in ionad an mil.
Soláthraíonn gach fónamh thart ar 25 faoin gcéad de do riachtanas laethúil cailciam, 20 faoin gcéad de luach maignéisiam lae, agus 7 faoin gcéad de do riachtanas iarainn, chomh maith le beagán d'aigéad alfa-linóiléin. Cuir do chuid caora is fearr leat le haghaidh níos mó vitimíní agus mianraí, chomh maith le frithocsaídeoirí.
Tabhair faoi deara: Is féidir leat úsáid a bhaint as iógart vanilla más fearr leat - an sliocht vanilla agus an mil a dhíchur nó a laghdú.
2 - Bowl Smoothie Le Torthaí, Caora, agus Síolta Chia
Chomhcheanglaíonn an babhla smoothie seo maitheas gormabair agus biatas le haghaidh cothaithe barr-nótaí agus dath taibhseach. Tá an blas gan íoc chomh maith. Iarrann an t-oideas coirce, iógart, agus síolta chia, ionas go mbeidh próitéine agat chomh maith le tonna vitimíní, mianraí agus snáithín. Beidh gá le cumascóir ardluais, cosúil le Nutribullet, atá foirfe le haghaidh smoothies agus babhlaí smoothie a dhéanamh.
Comhábhair:
- 1/2 banana scafa, slisnithe, agus reoite
- 1/2 cupáin gorma
- 1 tangerine beag
- 1 bhiatas peilte agus slisnithe
- 1/4 cupán iógart plain Gréige
- 1/4 cupán coirce tirim rollta
- 2 spúnóg shíolta chia
- 1/4 cuaspúnóg cainéal
- 5-7 ciúbanna oighear
- Torthaí slisnithe cosúil le péitseoga agus kiwi
Cuir comhábhair leis an cumascóir luas agus comhcheangail ar ard go dtí go réidh agus tiubh. Doirt meascán isteach i mbabhla agus barr le do chnónna is fearr leat, le síolta níos mó chia, agus le torthaí úra. Déanann sé mórfhónamh amháin. Tá babhla mórghlasach mar seo iontach le haghaidh bricfeasta nó a roinnt mar shneaiceanna tráthnóna.
Eolas Cothaithe:
Sula gcuirtear aon phlátaí isteach, tá thart ar 300 calories, 13 gram próitéine, 9 gram snáithín, 31 gram siúcra (gan siúcraí breise), agus 6 gram saill. Gheobhaidh tú 8 faoin gcéad de do riachtanas laethúil d'aigéid sailleacha omega-3, 17 faoin gcéad de do riachtanais chailciam laethúil, leath do lá ar gá le vitimín C agus aon trian de do riachtanas laethúil do mhaignéisiam agus folate, agus thart ar 1 gram alfa-linolenic aigéad.
3 - Múnna Chia Seacláide Dorcha
Cé nach bhfuil grá ag maidin seacláide? Tá an leagan seo a rinneadh le síolta chia ard i próitéine agus i cailciam, móide snáithín agus omega-3, chomh maith le frithocsaídeoirí ón púdar cócó agus an chia.
Milsítear an lochán seo le síoróip maple, ach oibríonn mil go maith freisin. Nó má tá tú calorie-conscious, d'fhéadfá a úsáid sucralose nó stevia.
Comhábhair:
- 2 cupán bainne neamhfat
- 1/2 cupán síolta chia
- 1/4 cupán púdar cócó dorcha
- 1/2 sliocht snáithíní cúilíní
- 1/2 síoróip maple cupáin
- pinch salann
Cuir na comhábhair go léir i mbabhla mór agus i ngleic go dtí go bhfuil sé go maith le chéile. Clúdaigh an babhla agus cuisnigh sé ar feadh 40 nóiméad ar a laghad, ach más féidir leat fanacht ar feadh uair an chloig nó dhó, beidh sé níos fearr fós.
Freastal sealadach seacláide, cnónna mionghearrtha, calóga cnó cócó nó granola. Déanann sé 6 sheirbhís.
Eolas Cothaithe:
Tá thart ar 200 calories, 6 gram saill, 7 gram próitéine, 32 gram carbaihiodráití, agus 8 gram snáithín ag gach seirbhís. Buaileann tú 25 faoin gcéad de do riachtanas laethúil le haghaidh cailciam, 30 faoin gcéad de do riachtanas laethúil le haghaidh maignéisiam, agus 13 faoin gcéad de do riachtanas iarainn laethúil, chomh maith le haon aigéad alfa-linóiléin amháin.
4 - Chia Fresca
Go bunúsach, is é an chia fresca uisce a bhlaítear le chéile le síolta Chia. Is dócha gurb é Lemon an blastán is coitianta. Tá sé ina rogha malartach d'uisce simplí, ionas gur féidir leat athchothaithe a dhéanamh agus cothaithe maith breise a fháil.
Seo mar a dhéanann tú é:
Comhábhair:
- 2 cupán uisce
- 2 spúnóg bhoird chia síolta
- 1 nó 2 spúnóg bhoird sú líomóid (ag brath ar do bhlas)
- spúnóg bhoird nó 2 de mhilsitheoir, arís chun do bhlas féin. Is féidir leat siúcra, agave, mil, nó aon mhilsitheoir neamh-calorie cosúil le stevia nó Splenda a úsáid.
Treoracha:
Comhcheangail comhábhair i jar nó pitcher agus cuir go dtí go ndíscaoilear an mionnóir. Déan tástáil an-mhaith le feiceáil an bhfuil tú ag iarraidh níos mó líomóid nó milseora. Lig don deoch suí ar feadh 20 nóiméad ar a laghad go dtí go bhfuil na síolta bog.
Coinnigh do chia fresca sa chuisneoir. B'fhéidir go gcaithfidh tú an deoch a chroitheadh nó a thiomáint má tá na síolta clúdaithe le chéile. Déanann sé dhá sheirbhís, gach ceann acu le 70 calories ó shíolta chia, agus níos mó má úsáideann tú mil, agave nó siúcra.
Má ghlaonn tú uigeacht síolta Chia, d'fhéadfá síolta síolta a chur le do sú is fearr leat.
5 - Chia Pops Sú craobh Reoite
Luchtaítear sútha craobh le frithocsaídeoirí cumhachtacha, chomh maith le roinnt vitimíní agus mianraí. Cuireann iogart próitéine agus cailciam leis, agus mar sin déanann sé seo an meascán foirfe le haghaidh cóireála athfhiústa agus sláintiúil. Beidh gá le cumascóir nó le próiseálaí bia agus le múnlaí popsicle.
Comhábhair:
- 2 cupán sútha craobh (úr nó reoite)
- 2 spúnóg mil
- 2 spúnóg bhoird chia síolta
- 2 cupán iógart gréine neamhbhrónach flaithiúil blasáilte
Treoracha:
Cuir caora, síolta chia, agus mil sa chumascóir nó próiseálaí bia agus cumasc tú ar ard go dtí go réidh. Doirt ábhar isteach i mbabhla mór. Fill sa iógart agus déan é a mheascadh go dtí go maith.
Doirt an meascán caora, chia, agus iógart i múnlaí popsicle, cuir bataí agus reoigh ar feadh cúig uair an chloig ar a laghad. Déanann sé thart ar ocht mbliana déag.
Eolas Cothaithe:
Gach popsicle mar thart ar 120 calories, 8 gram próitéine, 3 gram snáithín, 2 gram saill, móide 20 faoin gcéad de luach lae cailciam, agus díreach faoi mhuilleagram d'aigéad alfa-linóiléin.
Foinsí:
Rianú Super Super Roinn Talmhaíochta na Stát Aontaithe. Mo Chosaint. D'éirigh leis an 27 Aibreán, 2016. https://www.supertracker.usda.gov/myrecipe.aspx.
Roinn Talmhaíochta Talmhaíochta na Stát Aontaithe Bunachar Sonraí Cothaitheach Náisiúnta SERvie le haghaidh Scaoileadh Tagartha Caighdeánach 28. Tuarascáil Bunúsach: 12006, Síolta, síolta chia, triomaithe. D'aimsigh sé 27 Aibreán, 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610.
Valdivia-López MÁ, Tecante A. Chia (Salvia hispanica): Athbhreithniú ar Shíl Mheiriceánach Dúchasach agus a Airíonna Cothaitheacha agus Feidhmeacha. Réitigh Cothaithe Bia Bia . 2015; 75: 53-75. doi: 10.1016 / bs.afnr.2015.06.002.