Is é an rud is fearr maidir le hoiliúint eatramh a chur le do ghnáthamh workout gur féidir leat neart agus seasmhacht a thógáil go tapa. Bain triail as gnáthamh 20 go 30 nóiméad a mheascann agus a chomhlíonann na roghanna seo a leanas maidir le cleachtadh eatramh mór. Tosaigh le teas suas le 5 nóiméad agus bogadh isteach i eatraimh ghearr d'ard-déine . Is féidir le gach eatramh de 30 soicind go dhá nóiméad, agus nóiméad éasca ag siúl idir ionadaithe. Téigh ar feadh thart ar 20 nóiméad ansin fionnuar síos. Is workout tapa agus éifeachtach é . Má tá tú nua le hoiliúint ard-déine, léigh faoi Shábháilteacht Oiliúna Idirghabhála sula dtéann tú amach.
Rope Léim
Faigh téad léim agus tá bealach simplí, éifeachtach ó thaobh costais agat d'oiliúint ar ard-déine a chur le do ghnáthamh workout. Ar dheis ar dheis, is féidir le téad léim feabhas a chur ar aclaíocht cardashoithíoch, cothromaíocht, aclaíocht agus neart. Déan seapáin aonair ar feadh nóiméad nó dhó, agus braitheann tú an sruthán agus sruthán tú roinnt calraí.
Rith Stair
Soláthraíonn reáchtáil staighre obair oibre eatramhach den scoth gan mórán ama nó trealaimh. Soláthraíonn reáchtáil staighre sochar cardashoithíoch cosúil leis an reáchtáil agus is bealach iontach é cumhacht sprint a thógáil. Níl ort ach sraith staire a fháil agus tá tú leagtha amach go léir.
Burpees
Tá Burpees ag teacht ar ais. Oibríonn an cleachtadh diana, simplí seo an comhlacht iomlán agus an córas cardashoithíoch go tapa. Tosaigh ag seasamh ard, ansin squat síos agus cuir do lámha ar an urlár os comhair tú. Tús a chur ar do chosa go tapa le seasamh brúigh. Cé anseo, is féidir leat bualadh a dhéanamh má tá tú ag iarraidh cleachtadh a dhéanamh go dian ort, nó díreach do chosa a léim ar ais chun seasamh a thosú, léim ard san aer agus arís eile. Amharc ar an físeán burpee seo chun foghlaim conas é a dhéanamh ceart.
Níos mó
Sprintí Shuttle
Is cleachtas caighdeánach agus druil luas a úsáideann na lúthchleasaithe a bhíonn ag imirt spóirt stop-and-go, mar shampla sacar, haca, cispheile agus leadóg. Ní mór ach dhá marcóir a chur ar bun thart ar 25 slat óna chéile. Sprint ó cheann marcóir chuig an taobh eile agus ar ais. Sin athrá amháin. Déan iarracht 10 sprints ag an am. Is féidir leat sprionna tosaigh a chur ar aghaidh, ar aghaidh agus ar ais nó taobh le taobh.
Spinning
Bí i do rang spin agus is dócha go ndéanfaidh tú roinnt tréimhsí casadh ard-déine. Ach is féidir leat do oiliúnóir tí a úsáid nó ceann a chur leis an rang spin le linn uaireanta an chloig agus do chuid oibre oibre eatramh féin a chruthú. Comhcheangail an rothar le cleachtaí eile comhchéime agus beidh eitilt ag an obair. Is é ceann de na cineálacha is mó tóir a bhaineann le cleachtadh faoi dhíon a úsáid le rothar stáiseanóireachta nó sníomh a chuireann oiliúint cardashoithíoch ard-déine ar thionchar íseal agus tógann sé neart agus seasmhacht araon.
Buailíní Tuck
Is druileanna simplí iad luibheanna tuck a fheabhsaíonn aclaíocht agus cumhacht. Tosaigh le do chosa leithead an ghualainn agus na glúine atá beagán bent. Téigh síos agus léim go cumhachtach díreach suas, ag tabhairt do ghlúine i dtreo do chiste agus i lár. Bain triail as talamh a dhéanamh go réidh, doirteal síos chun an tionchar a ionsú agus an léim eile a athdhéanamh arís.
Tarraing Ups
Éilíonn an cleachtadh tarraingt suas roinnt trealamh bunúsach, nó roinnt cruthaitheachta (téigh go dtí clós súgartha nó brainse crann íseal crochta a fháil, mar shampla), ach is bealach iontach simplí é neart neart an chomhlachta a thógáil.
Ups bhrú
I gcás éasca, cleachtadh comhlacht iomlán saor ó threalamh a thógann comhlacht uachtarach agus neart lárnach, déan iarracht brú ardchaighdeáin. Arna dhéanamh go mall, úsáideann an cleachtadh cumaisc seo na matáin sa chiste, na guaillí, na tricepaí, an chúl, an abs agus na cromáin.
Lunge Siúl le Meáchain
Cuir scamhóga siúlóide agus tógfaidh tú seasmhacht, neart, agus cothromaíocht. Tá sochair ollmhór ag an cleachtadh seo i gcás beagnach gach cineál lúthchleasaí. Más rud é go bhfuil an t-uasteorainn meáchain á shealbhú agus má tá tú ag déanamh lóistín siúil, níl sé róchinnteach, tosú le bróicín nó le barbell folamh go dtí go bhfaighidh tú compordach leis an ngluaiseacht.
V-Suí Cleachtadh bhoilg
Críochnaigh do ghnáthamh le nóiméad nó dhó ab ab obair agus é a ghlaoch go maith. Is cleachtadh ríthábhachtach é an suí v a bhíonn ag gabháil leis an abdomen rectus, leis na hobairí seachtracha agus leis na hiarmhairtí inmheánacha. Baineann an cleachtadh seo leis na flexors cromáin freisin.