Aithnítear an tástáil bhrúite go huilíoch mar bheart den scoth maidir le neart comhlacht uachtarach agus seasmhacht. Ar an gcúis seo, is cuid riachtanach de thástáil folláine fhisiceach é an tástáil bhrúiteachta de chuid an airm mhíleata ( Arm , Navy, Air Force) agus forghníomhú an dlí (tiománaithe póilíneachta agus tine).
Cabhróidh na leideanna seo leat foghlaim conas níos mó brú a dhéanamh, a neartú agus a gcothabháil do chomhlacht uachtarach, agus do chéad tástáil folláine eile.
1. Athbhreithniú a dhéanamh ar Phrionsabail na hEolaíochta Ceachta
Sula dtosaíonn tú ar an obair oiliúna a chuireann tú chun cinn, tá sé úsáideach na sé phrionsabal seo a thuiscint a mhíníonn an eolaíocht atá taobh thiar de oiliúint folláine. Leis an eolas seo, beidh tú ag foghlaim conas feabhas a chur ar d'aclaíocht ar bhealach slán agus córasach. Má thuigeann tú na coincheapa a bhaineann le ró-ualach, dul chun cinn, oiriúnú, sainiúlacht, etc., beidh tú níos fearr in ann oiliúint a dhéanamh go héifeachtach.
2. Foirfe do Fhoirm Brúigh
Sula dtosaíonn tú ag dul i mbun scrúduithe éagsúla, caithfidh tú a chinntiú go bhfuil do fhoirm bhrúcháin foirfe. Mura bhfuil a fhios agat cheana féin conas é a dhéanamh ceart, téigh ar ais go dtí tús agus cleachtas.
3. Socraigh Do Ath-Athlíne Bunlíne
Chun teacht ar líon na n-athrá ba chóir duit a dhéanamh i ngach sraith, déan an oiread sin de bhrú ar féidir leat a dhéanamh i dhá nóiméad agus an trí uimhir seo a roinnt. Seo é do chomhaireamh athlíne bunlíne. Go ginearálta beidh trí shraith den líon athrácháin seo san áireamh i ngach obair.
4. Tosaigh leis an Obair Bunúsach Buaite
Déan obair bhreise ar gach lá eile (amhail Dé Luain, Dé Céadaoin agus Dé hAoine). Téigh suas le jog mall, ag rothaíocht ar rothar stáiseanóireachta nó ag téad léim . Déan do shaothrú bunúsach a dhéanamh le trí shraith athrácháin le scíthe 30 dara idir tacair. Gach seachtain, cuir 2-3 athrá ar do chuid tacair.
Déan tú féin gach ceithre seachtaine agus bunlíne athrá nua a leagan síos.
5. Cuir Éagsúlacht le hArdú Do Sheasamh Láimhe
Tá roinnt bealaí ann gan deireadh a chur le do chuid oibre a chur chun cinn. Smaoinigh ar athrú ar do socrúchán láimhe le linn athrá. Déan é a mheascadh trí thús a chur ar do chuid ionadaí le socrú láimhe cúng, agus d'áitiú láimhe a leathnú go comhleanúnach le linn gach sraith. Is gnáthamh iontach é seo gur féidir leat úsáid a bhaint as gach beart oibre brú ar feadh míosa ag an am.
6. Cuir Éagsúlacht le Seimineáil Do Chomhlacht Seasamh
Díreach mar is féidir leat do sheasamh láimhe a aistriú le linn a chur ar bun, is féidir leat seasamh do chomhlacht a athrú freisin chun déine an chleachtais a mhéadú nó a laghdú. Bain triail as meath ar bhrú-bhrú (le do chosa ardaithe), brúiteáin liathróid cobhsaíochta , nó brúiteáin plyometric (bualadh do lámha idir ionadaithe).
7. Friotaíocht a chur le do Bhrú-Bhrú
Méadóidh tú do chosa agus tú ag déanamh brúigh (mar atá thuas) ag méadú na frithsheasmhachta, ach athraíonn sé do raon tairiscint freisin. Chun friotaíocht a mhéadú le linn brú caighdeánach, is féidir leat dílsiú ualaithe a chur air, nó backpack garbh-fheistiú a líonadh le málaí gainimh nó liostaí uisce.
8. Críochnaigh do Oibriú Push-Up Leis an Cleachtadh Pleanála
Is féidir an nóiméad deireanach de do shaothrú brúthaigh a bheith tiomanta do chroí-neart agus cobhsaíocht a fheabhsú, rud atá ríthábhachtach le linn an bhrú.
Is bealach iontach é an cleachtadh pleanála chun do shaothrú comhlacht uachtair a bhailiú. Déan iarracht an pláta a shealbhú ar feadh 30 soicind ar feadh nóiméad amháin, agus críochnaigh sé le síneadh fada, mall, seans maith ag deireadh an workout.
9. Faigh an chuid eile agus an t-aisghabháil leordhóthanach
Má tá tú ag feidhmiú cleachtaí brú chun tuirse, caithfidh tú lá amháin ar a laghad a ghnóthú idir workouts brúigh. Is féidir le hobair bhrú a chleachtadh gach lá, má dhéantar iad chun tuirse, a chur ar ais agus a laghdú mar thoradh ar neart agus seasmhacht.