Sceideal Tacaíochta Samplach don Chomórtas
I gcás lúthchleasaithe seasmhachta, tagraíonn "scoráil" le laghdú ar líon na n-oiliúint (méid) a thiocfaidh suas le comórtais. San am atá caite, laghdaigh lúthchleasaithe an líon agus an déine (iarracht) oiliúna roimh an iomaíocht, ach d'athraigh gach ceann acu nuair a rinne grúpa taighdeoirí in Ollscoil McMaster i gCeanada staidéar briseadh ar éifeachtaí na straitéisí éagsúla atá ag dul chun cinn .
Léirigh torthaí na hoibre seo agus níos mó a leanúint tairbhe drámaíochta seasmhachta i rithritheoirí a ghearradh a n-iompar oiliúna go suntasach ach chuir siad seisiúin oiliúna ard-déine eatramh sa seachtaine roimh an iomaíocht.
Úsáideann an chuid is mó de na straitéisí atá ag teacht chun cinn an taighde seo inniu, ach tá éagsúlacht modhanna agus sceidil ar fáil do gach lúthchleasaí agus gach comórtas. Chun do scáileán réamhchine a shimpliú, bain úsáid as an treoirlínte mar seo, agus déan do phlean a mhodhnú chun freastal ar do chuid riachtanas.
Conas Beartaíonn
Braitheann fad do taper ar do leibhéal folláine agus taithí atá ann faoi láthair, ach is é riail aon uair an chloig an riail maith. Ciallaíonn sé seo, má leanfaidh do ócáid uair an chloig nó níos lú, téigh in úsáid aon seachtain. Má dhéantar an t-imeacht a mhaireann níos mó ná uair an chloig, féadfaidh do scáileán a leathnú go dtí dhá sheachtain iomlán roimh an imeacht.
Treoirlínte maidir le Taper Seachtainiúil
Má mhaireann do rás nó do chomórtas uair an chloig nó níos lú, bain úsáid as an bplean samplach seo a leanas:
- Tosú ar do scáileán seachtaine roimh lá rásaíochta .
- Tar éis gach lá traenála crua, pleanáil lá éasca.
- Laghdú ar do mhéid oiliúna (míleáiste) faoi 80-90 faoin gcéad.
- Laghdaigh do mhinicíocht oiliúna (líon na seisiún oibre) faoi 20 faoin gcéad.
- Méadú do dhian oiliúna go 16 nó 17 ar rátáil na scála iompair a mheastar . Tá sé seo thart ar 90 faoin gcéad den iarracht uasta agus ba chóir go gcuirfí seisiúin oiliúna eatramh san áireamh.
- Tá sé tábhachtach aird a thabhairt ar do chorp le linn na seachtaine roimh chomórtas. Má tá tú ag fulaingt, nó má bhraitheann tú aon mhianna nó cúpla pian, is fearr stop a chur ar do oiliúint agus a ghnóthú. Tá sé níos fearr i gcónaí stop a chur ar do chuid workouts ar feadh seachtaine ná mar a bhrú ar pian agus ag fulaingt ar lá rása.
Treoirlínte maidir le Tacaitheoir Dhá Sheachtain
Má mhaireann do rás nó do chomórtas uair an chloig nó níos mó, tosóidh tú laghdú ar do mhéid oiliúna (míleáiste) de 50 go 70 faoin gcéad dhá sheachtain roimh an lá rása. An tseachtain seo, coimeádfaidh tú do dhian oiliúna, ach déanfaidh tú do mhéid a ghearradh, faigh níos mó sosa, hiodráitigh agus ithe go maith agus ullmhú meabhrach don imeacht. Is seachtaine maith é seo freisin chun déileáil le haon cheisteanna fearas, éadaí nó trealaimh agus déanann sé cinnte nach bhfuil aon fhadhbanna meicniúla nóiméad ar bith agat nó 'mífheidhmeanna liostaí.'
Le seachtain amháin le dul, tosaíonn tú ag leanúint ar aghaidh leis an straitéis forlíontach seachtaine atá leagtha amach thuas.
Taighde ar Tapering
Is é Duncan MacDougall a rinne an staidéar is mó aitheanta ar an bhfódú i rith na huaire in Ollscoil McMaster. Rinne an staidéar seo i gcomparáid le trí straitéis éagsúla athfhorbartha seachtaine i rithréitheoirí sláintiúla a reáchtáil thart ar 50 míle sa tseachtain. Áiríodh sna trí straitéisí atá ag baint leasa as:
- Grúpa scáileáin eile (ROT). Níor rith an grúpa seo ar feadh na seachtaine.
- Grúpa taper measartha-íseal déine (LIT) íseal-déine. Laghdaigh an grúpa seo a míleáiste seachtainiúil go 18 míle ar luas scíth a ligean agus d'fhág sé go hiomlán an lá deiridh.
- Grúpa taper íseal-íseal ard-déine (HIT). Laghdaigh an grúpa seo míleáiste foriomlán go 6 míle ar feadh na seachtaine, ach mhéadaigh siad a n-déine a fheidhmiú. Áiríodh sa ghnáthamh sonrach:
- Lá amháin: rith 5 x 500 eatraimh ard-déine
- Lá dhá: Rith 4 x 500 eatraimh ard-déine
- Lá trí: Rith 3 x 500 eatraimh ard-déine
- Lá a ceathair: Rith 2 x 500 eatraimh ard-déine
- Lá a cúig: Rith 1 x 500 eatramh ard-déine.
- Lá a sé: An lá eile.
Torthaí Staidéir
Bhí torthaí na trí straitéisí a bhí ag dul chun cinn suntasach.
Feabhsaigh an t-iompraíocht ghrúpa taper íseal-déine ard-déine 22 faoin gcéad. Feabhsaigh an grúpa taper measartha-íseal déine (LIT) íseal 6 faoin gcéad, agus níor léirigh an chuid eile grúpa aon athrú.
D'fhág torthaí an staidéir seo an bealach le haghaidh cur chuige nua maidir le dul i mbun iomaíochta. Cé go bhfuil na lúthchleasaithe agus na cóistí fós ag lorg an straitéis "foirfe" ag baint leasa, tá an chuid is mó den tuairim go n-áirítear laghdú ar an méid oiliúna chomh maith le seisiúin oiliúna ard-déine eatramh sna seachtaine agus iad ag dul suas go dtí iomaíocht.
Foinse
Shepley B, MacDougall JD, Cipriano N, Sutton JR, Tarnopolsky MA, Coates G., Éifeachtaí fiseolaíocha a bhaineann le lúthchleasaithe ard-oilte. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951]. J Appl Physiol. 1992 Feabhra; 72 (2): 706-11.