Oiliúint Sábháilte agus Éifeachtach do Leibhéil Lúthchleasaithe Uile
Cibé an cleachtadh nua nó lúthchleasaí mionlach tú, tá sé tábhachtach cuimhneamh a thabhairt ar choincheapa oiliúna bunúsacha agus comhairle a fháil ó am go ham. Ní mór do chuid ama oiliúna a chaitheamh go maith chun do chuid folláine agus scileanna spóirt ar leith a fhorbairt. Bain úsáid as na leideanna seo chun a chinntiú go bhfuil tú ag déanamh an chuid is mó de.
1. Comhoiriúnú Do Cumais Le Do Leasanna
Caithfidh tú taitneamh a bhaint as do chlár oiliúna nó ní dócha go mbainfidh tú leis go leor chun torthaí a fheiceáil.
Seachas clár cineálach a phiocadh nó a dhéanamh ar cad a dhéanann do chairde, déan do chuid ama oibre agus déine a choigeartú ionas go mbainfidh sé do stíl mhaireachtála agus do leibhéal folláine atá ann faoi láthair agus go gceadaíonn sé duit féin a bhrú mar is gá. Níos tábhachtaí fós, teacht ar ghnáthamh workout a chomhlíonann do spriocanna pearsanta. Mura bhfuil a fhios agat cá háit le tosú, moltar go mór le hobair le hoiliúnóir pearsanta . Má tá tú ag dul chun cinn níos mó, is bealach iontach é oiliúnóir pearsanta a úsáid chun do phlean folláine a fhíorú.
2. Simpligh
Is éard atá i gceist le hoiliúint ná comhsheasmhacht agus fócas. Cé go n-oibríonn clár oiliúna teicniúla rátaí croí, cairteacha agus graif do na lúthchleasaithe is mó tiomanta, b'fhéidir nach mbeadh sé riachtanach duit. Má tá tú ag mothú go mór, déan do oiliúint a shimpliú chun scileanna cleachtais agus cleachtais chrua, éasca, fada, fada agus gearr a mhalartú i do spórt. Seachas sin, déan iarracht taitneamh a bhaint as do chuid oibre agus éisteacht le do chorp .
3. Seachain Neamhghabháil
Tá sé ríthábhachtach do chumas do chorp a gcuid eile neart agus seasmhacht a thógáil.
Ní gheobhaidh tú níos láidre trí oiliúint chrua a dhéanamh i gcónaí. Feicfidh tú aclaíocht trí athsholáthar a dhéanamh ar na hobair oibreacha a ghnóthú. Is é an bealach is fearr chun dul i ngleic a sheachaint ná éisteacht le do chorp. Má tá do ráta croí ardaithe tar éis sosa oíche, má bhraitheann do chosa trom, agus má tá do spreagadh ag fás, b'fhéidir go mbeadh níos mó sosa ag teastáil uait.
Dóibh siúd a dhéanann oiliúint ar feadh na bliana, tá sé ciallmhar seachtaine a ghlacadh as gach trí mhí. Is é seo an t-am freisin do ghnáthamh a athrú.
4. Athrú
Déan measúnú ar do chuid oibre, luas agus déine chun gnáthamh aclaíochta maith-chothrom a bhaint amach nach lú an seans go n-éireoidh sé le diúscairt nó le pláta. Déine oiliúint malartach agus am ó lá go lá. Beag beann ar do luas nó do sprioc, ba chóir go mbeadh meascán de laethanta oiliúna sa chlár oiliúna. Déanfaidh fiú na cláir oiliúna is fearr éifeachtúlacht a chailliúint de réir a chéile mura n-athraíonn tú do ghnáthamh. D'fhéadfadh sé seo a bheith fíneáil dóibh siúd ar mian leo folláine a choimeád nó a choinneáil go sláintiúil, ach más mian leat feabhas a chur air, ní mór duit athrú a dhéanamh. Go hidéalach, ba cheart na hoibreacha oibre a mhodhnú gach mí. Is bealach iontach eile é tras-oiliúint chun do ghnáthamh a athrú agus d'aclaíocht a fheabhsú.
5. Bí Solúbtha
Más gá duit lá oiliúna a chailleann, ná bíodh imní ort, ach leanúint ar aghaidh ar do phlean oiliúna. Is é an comhsheasmhacht ná an oiliúint atá agat, seachas obair ar leith amháin, atá tábhachtach
6. Socraigh Spriocanna Réadúla
Tá sé tábhachtach cothromaíocht a fháil idir an méid is mian leat agus cad is féidir leat a dhéanamh nuair atá tú ag leagan amach spriocanna le haghaidh a fheidhmiú . B'fhéidir gur mhaith leat an duine is fearr a shocrú i ngach cine a chuireann tú isteach, ach is dócha nach bhfuil sé réalaíoch.
Bí macánta faoi d'aclaíocht reatha agus do chumas. B'fhéidir gur mhaith leat maratón a reáchtáil an bhliain seo chugainn, ach mura mbíonn am agat níos mó ná uair an chloig a thréimhseáil trí huaire sa tseachtain, níl an sprioc sin réalaíoch. Má tá gnáthamh spórt nó folláine nua agat, coimeádach i do mheastacháin go dtí go mbeidh a fhios agat cad is féidir leat a bhaint amach, ar shlí eile, tá tú níos seans maith go ndéanfaidh tú díobháil.
7. Bí Othair
Glacann sé am agus comhsheasmhacht le folláine agus feidhmíocht a thógáil, agus mar sin ní féidir go dtiocfaidh sé níos fearr i gcónaí. Ní dhéanfaidh tú ach gortaithe nó frustrated.
8. Bí i gcomhréir
Fiú má tá tú ag tosú le hoibreacha an-ghearr, tá sé tábhachtach iad a dhéanamh go rialta, roinnt laethanta sa tseachtain.
Ná seachain an t-íospartach ar an siondróm laochra deireadh seachtaine a bheith ag obair le fada agus go crua ach amháin ar an deireadh seachtaine agus gan aon rud a dhéanamh le linn na seachtaine. Tá díobhálacha i bhfad níos coitianta dóibh siúd atá neamhréir le cleachtadh.
9. Tá Cothú Criticiúil
Téann cothaithe agus hiodráitiú spóirt ar bhealach fada chun feabhas a chur ar do chumas a fheidhmiú agus a thraenáil. Má bhíonn gnáthamh rialta ag cleachtadh agat, is maith an t-am chun na nósanna itheacháin a athmheasúnú agus bealaí cothaitheacha a ithe.
10. Úsáid Trealamh ceart
Tosaíonn cosc díobhála spóirt leis an trealamh ceart. Is cuma cén spórt nó gnáthamh a fheidhmíonn tú, ní mór duit a chinntiú go mbeidh do threalamh agus do choisbheart oiriúnach. Ná reáchtáil i bróga caite nó marcaíocht rothar neamhchothraithe. Déantar padáin, helmets, gardaí bóthair chun cuidiú le lúthchleasaithe a chosaint agus ba cheart gach trealamh sábháilteachta spóirt cuí a chaitheamh agus a bheith oiriúnach duit.
> Foinsí:
> Cumann Dietetic Mheiriceá, Dietitians de Ceanada, Coláiste Meiriceánach an Leighis Spóirt, Rodriguez NR, DiMarco NM, Seasamh Seasamh Choláiste Mheiriceá an Leighis Spóirt: Cothú agus Lúthchleas Gael. Leigheas & Eolaíocht i Spórt & Cleachtadh . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Cainníocht agus Cáilíocht an Chleachtais chun Folláine Cártaí Spioradáire, Múineadh Cnámharlaigh, agus Neuromotor a Fhorbairt agus a Chothabháil i bhFostaithe Fásta Sláintiúla. Leigheas & Eolaíocht i Spórt & Cleachtadh . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Kreher JB, Schwartz JB. Siondróm Forghabhála: Treoir Phraiticiúil. Sláinte Spóirt . 2012; 4 (2): 128-138. doi: 10.1177 / 1941738111434406.