Riachtanais Chlóis Próitéin in aghaidh an Lae le haghaidh Caillteanas Meáchain
Más rud é go bhfuil tú ag gníomhú di, is dócha gur mhothaigh tú, " cé mhéad próitéin ba chóir dom a ithe meáchan a chailleadh? " Ba mhaith leat a fháil amach cé mhéad próitéine a theastaíonn uait in aghaidh an lae le haghaidh meáchain caillteanas éifeachtach.
Is féidir an freagra a bheith mearbhall mar gheall ar an siopa grósaera a fheiceann tú go bhfuil próitéine á chur le go leor de na bianna is fearr leatsa aiste bia. Féadfaidh tú glacadh leis go bhfuil níos mó próitéine ag ithe níos fearr.
Ach ní gá sin a bheith ann. Lean na treoirlínte seo chun a fháil amach cé mhéad próitéine meáchan a chailleadh agus cé mhéad próitéin in aghaidh an lae is fearr chun spriocanna folláine agus lúthchleasa a bhaint amach.
Cé mhéad próitéin sa lá chun meáchan a chailleadh
Sula gcuirfidh tú suas le forlíonta próitéine agus barraí sneaiceanna ard próitéine atá cairdiúil don aiste bia, déan cinnte go bhfuil a fhios agat do liúntas laethúil molta do phróitéin. Tugann treoirlínte cothú le fios gur chóir do dhuine fásta sláintiúil 10-35 faoin gcéad dá calories a ithe ó phróitéin. Mar sin, tá níos mó próitéine níos fearr? Ní rud maith é a itheann an iomarca d'aon chothaitheach, go háirithe nuair a bhíonn tú ag iarraidh meáchan a chailleadh .
Creideann roinnt eolaithe, nuair a itheann dieters níos mó bianna le próitéin, go bhfeiceann siad torthaí meáchain caillteanais níos mó. Ach choinnigh taighdeoirí leibhéil próitéine laistigh de na treoirlínte molta. D'aimsigh trí staidéar a rinneadh le déanaí go gcaill caillteanais ó 25 faoin gcéad dá gcalaraí ó phróitéin thruailligh níos mó saille comhlacht agus go mór méadú ar líon na gcalaraí a dóitear a gcuid comhlachtaí ag an gcuid eile.
I staidéar amháin ar mhná róthrom agus murtallach, rinne taighdeoirí measúnú ar dieters a chaith ard-phróitéin (30 faoin gcéad), aiste bia déiríochta ard le próitéin níos ísle (15 faoin gcéad), aiste bia déiríochta níos ísle. Chaill an grúpa ard próitéine níos mó saille comhlacht agus fuair sé níos mó mais muscle lean ná na mná a chaith an aiste bia próitéine íseal.
Chaill an grúpa próitéin íseal meáchan, ach chaill siad mais muscle níos déine freisin.
Tugann údair staidéir le fios gur féidir leis an gcaillteanas seo de muscle lean cur leis an meáchan a bhaint amach fadtéarmach agus le plátaí meáchain caillteanas frustrachas a dhéanann galar an oiread sin de na dieters. Dóitear mais muscle lean níos mó calraí ná saill, fiú nuair a bhíonn an comhlacht ag an chuid eile. Nuair a chaill an grúpa próitéine íseal mais muscle lean, b'fhéidir go gcaill siad an cumas chun calories níos mó a dhó i rith an lae . Ar an láimh eile, d'fhéadfadh an comhdhéanamh comhlacht feabhsaithe den ghrúpa ard próitéine cabhrú leo calories níos mó a dhó sa ghearrthéarma agus san fhadtéarma.
Cuimhnigh, má itheann tú an iomarca calories, is cuma cén cineál calories atá acu, gheobhaidh tú meáchan. Cé go dtugann roinnt staidéir le fios go bhfuil meáchan a bhaint as próitéin thrua níos fearr ná meáchan a bhaint as saill agus carbaihiodráití, má tá do sprioc ag meáchain caillteanas, is í an líon ceart calories a ithe fós an eochair chun rath.
Cé mhéad Próitéin in aghaidh an lae le haghaidh Cleachtadh
Má fheidhmíonn tú mar chuid de do phlean meáchain caillteanais, b'fhéidir gur mhaith leat níos mó próitéin a chur isteach i do aiste bia. Tá riachtanais phróitéin lúthchleasaithe níos airde ná mar a bhaineann le dieters tipiciúil. Is féidir le dieters a fheidhmíonn an moladh 10-35 faoin gcéad a úsáid mar threoirlíne agus a n-iontógáil próitéin a choinneáil ag an deireadh níos airde.
Nó is féidir leat do riachtanais próitéin a ríomh ag baint úsáide as foirmle.
Riachtanais an dieter meán 0.4 go 0.5 gram de phróitéin in aghaidh an punt de mheáchan coirp. Sin 0.8 go 1.0 gram in aghaidh an chileagraim. Molann saineolaithe go n-itheann cleachtóirí trom agus lúthchleasaithe 0.5 - 0.8 gram de phróitéin in aghaidh an punt de mheáchan coirp (1.2 go 1.7 gram in aghaidh an chileagraim) Is gnáth duine atá ag cleithiúnaí lúthchleasaí nó tromchúiseach a fheidhmíonn níos mó ná 10-12 uair sa tseachtain.
Ar chóir dom Forlíonadh Próitéin a Úsáid?
Tá go leor forlíonta próitéine daor agus b'fhéidir go mbeadh siúcraí agus comhábhair eile ann nach bhfuil gá agat. Cén fáth a ndéantar an t-airgead a dhramhaíl agus an calories breise a ithe?
Mar sin, ní dócha go bhfuil gá le forlíonadh próitéine le haghaidh meáchain caillteanas.
Má chuimsíonn tú bianna próitéine sláintiúla le linn béilí agus sneaiceanna, is féidir leat freastal ar do riachtanais próitéine laethúil. Is féidir le go leor bianna atá cheana féin i do chistin d'iontógáil a mhéadú. Mar shampla, an bhfuil a fhios agat cé mhéad próitéine atá in uibhe ? Soláthraíonn ach ubh mór amháin thart ar 5 gram próitéin. Tá thart ar 4 gram de phróitéin ag bán ubh. Má chomhcheanglaíonn tú uibhe amháin le cúpla craiceann, is féidir leat scramble a dhéanamh le caitheamh aiste bia agus 15 gram de próitéine nó níos mó a ithe - gan saille a chur le iomarca saille.
Ag am dinnéar nó lón is féidir leat píosa cearc lean . Cé mhéad próitéine i gcíche cearc ag brath ar an méid a itheann tú, ach soláthraíonn seirbhís amháin 4-unsa 26 gram de phróitéin.
Agus tá cúiseanna eile ann chun na forlíontaí a scipeáil agus bianna próitéine a áireamh i do aiste bia. Tá bianna le próitéin ard i vitimíní agus mianraí eile atá riachtanach do do aiste bia. Tá iarann, cailciam, niacin, agus thiamin ag feoil, bia déiríochta agus bia mara.
Foinsí:
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; et al Leanne M. Redman, PhD. "Éifeacht Ábhar Próitéin Aiste bia ar Ghnóthachan Meáchain, Caiteachas Fuinnimh, agus Comhdhéanamh Comhlacht Le linn Tharraingthe." Journal of the American Medical Association 2012; 307 (1): 47-55. doi: > https://doi.org/10.1001/jama.2011.1918
Russell J de Souza, George A Bray, et al "Éifeachtaí ar 4 aiste bia meáchain caillteanas difriúil i saill, próitéin, agus carbaihiodráit ar mhais saill, mais thrua, fíochán adipse visceral, agus saille hepatic: torthaí ó thriail POUNDS LOST." American Journal of Clinical Nutrition Eanáir 18, 2012. Doi: > https://doi.org/10.4016/39369.01
Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. Tógann "Tomhaltas Méadú na mBianna Déiríochta agus an Phróitéin le linn Caillteanas Meáchain Aiste bia-Aidhmeanna agus Caillteanas Meáchain Saill agus Gnóthachtáil Aifreann Lean i mBan Réamhshealaitheacha rómhall agus Obese". The Journal of Nutrition Iúil 20, 2011. > doi: 10.3945 / jn.111.141028
Phillips SM, Zemel MB. "Éifeacht na próitéine, na gcomhpháirteanna déiríochta agus an t-iarmhéid fuinnimh chun an comhdhéanamh comhlacht a bhaint amach." PubMed.gov 2011; 69: 97-108. doi: > 10.1159 / 000329288
Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown agus Jim Mann. "Comparáid a dhéanamh ar ard-próitéin agus ard-aiste bia meáchain caillteanas snáithín i mná le fachtóirí riosca don siondróm meitibileach: triail randamach." Nutrition Journal Aibreán 2011. Doi: > 10.1186 / 1475-2891-10-40