Féadfaidh Próitéin Meitibileacht a Mhéadú agus Sochair Eile maidir le Caillteanas Meáchain a chur ar fáil
An bhfuil sé in am iarracht aiste bia ard-próitéine a dhéanamh le haghaidh meáchain caillteanas? Braitheann go leor itheoirí sláintiúla próitéin chun meitibileacht a mhéadú. Agus soláthraíonn próitéin ithe sochair meáchain caillteanas eile chomh maith. Ach sula ndéanann tú aon am nó airgead a infheistiú i réim bia ard-próitéine chun meáchan a chailleadh, déan cinnte go bhfaighidh tú na fíorais faoi phróitéin chun a chinntiú go mbeidh do chlár rathúil.
Cén fáth Eat Próitéin le haghaidh Caillteanas Meáchain?
Ag ithe aiste bia lena n-áirítear neart próitéin thrua soláthraíonn sé roinnt sochar nuair a bhíonn tú ag iarraidh meáchan a chailleadh.
- Cuidíonn próitéin leat go mbraitheann tú go hiomlán. Is féidir le próitéine a áireamh i do bhéilí agus sneaiceanna cabhrú leat go mbraitheann tú go hiomlán agus sásta tar éis duit ithe. Féadfaidh an mothú iomlán seo cabhrú leat níos lú a ithe i rith an lae .
- Tógann próitéin muscle. Cuidíonn próitéin leat mais muscle a thógáil agus a chothabháil. Ní dhéanann comhlacht láidir feidhmiú níos fearr ar fud na ngníomhaíochtaí laethúla ach tá na matáin a chruthaíonn figiúr tarraingteach níos mó ná calories níos mó ná saill, fiú ar an gcuid eile.
- D'fhéadfadh próitéin itheacháin d'aiste bia a fheabhsú. Nuair a phleanáil tú béile timpeall ar fhoinse leanúnach próitéin , tá lú spás agat ar do phláta le haghaidh bianna nach bhfuil sláintiúil. Agus d'fhéadfadh foghlaim cineálacha éagsúla próitéin a ithe d'aiste bia a fheabhsú chomh maith. Má itheann tú tuinnín, mar shampla, ní thairbheann tú as an próitéin san iasc ach is féidir leat tairbhe a bhaint as an saille sláintiúil a sholáthraíonn sé .
- Bíonn calories níos mó ag ithe próitéin ithe. Sruthán tú roinnt calories breise nuair a itheann tú próitéin toisc go gcaithfidh do chorp a bheith ag obair níos deacra chun an bia a chew agus a dhíolama. Éilíonn sé seo éifeacht teirmeach bia . Coinnigh i gcuimhne, áfach, go bhfuil an líon calories breise beag agus mar sin níor chóir duit clár meáchain caillteanais iomlán a chruthú bunaithe ar an sochar seo amháin.
Cé mhéad Próitéin a Chailleann Meáchan?
Ba chóir go mbeadh cothromaíocht saillte sláintiúil, carbaihiodráití agus próitéin ar aon aiste bia sláintiúil le haghaidh meáchain caillteanas nó folláine. Braitheann an méid próitéine ar chóir duit a ithe ar roinnt fachtóirí lena n-áirítear d'aois, inscne, méid comhlacht agus leibhéal gníomhaíochta.
Maidir le daoine fásta sláintiúla, is é an liúntas bia a mholtar le haghaidh próitéin (RDA) ná .8g / kg / day.
Ciallaíonn sé sin ar a laghad gach lá ba chóir duit beagán níos lú ná gram amháin de phróitéin a ithe le haghaidh gach cileagraim de mheáchan coirp. Mar shampla, má mheálann tú £ 150 (68 cileagram) ba chóir duit 54 gram de phróitéin ar a laghad a ithe gach lá.
Má fheidhmíonn tú le haghaidh meáchain caillteanas, b'fhéidir gur mhaith leat níos mó próitéin a ithe. Molann ráiteas seasamh a d'fhorbair an Acadamh Cothú agus Dietetics (AND) Dietitians of Canada (DC), agus Coláiste Meiriceánach na Leigheas Spóirt (ACSM) go gcaithfí cleachtóirí idir 1.2 - 1.7 gram de phróitéin in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp in aghaidh an lae .
Ach má fhágann na huimhreacha sin tú mearbhall, ná bíodh imní ort. Tá bealach níos éasca le fáil amach cé mhéad próitéine a itheann meáchan a chailleadh agus do chorp a choinneáil sláintiúil. Molann foinsí Rialtais agus saineolaithe cothaithe go n-itheann tú idir 10-35% de do chalaraí iomlána ó phróitéin.
Má úsáideann tú an t-iarratas rianú calorie nó an láithreán gréasáin chun calraí a chomhaireamh , tá sé éasca a sheiceáil do iontógáil próitéine laethúil. Déanann beagnach gach uirlis aiste bia tóir go huathoibríoch agus déanann sé gram de phróitéin agus freisin an céatadán calories a thagann ó phróitéin.
Diataí Ard-Próitéin le haghaidh Caillteanas Meáchain
Mar sin, is fearr a bhfuil ard-aiste bia próitéine acu le haghaidh meáchain caillteanas? Cé go gcaillfidh go leor básóirí meáchan go héifeachtach ar aistí bia ard-próitéine ar nós Atkins nó an tóir ar an Trá Theas , ní oibríonn siad i gcónaí do gach duine.
Is éard is ea aistí ard próitéin iad siúd a mholtar go dtagann breis is 20% de do chalaraí iomlána ó phróitéin. Fuaimeanna réasúnta, ceart? Ach má tá níos mó próitéine á ithe agat, ciallaíonn sé sin go bhfuil tú ag ithe níos lú carbaihiodráit chun do calories a choinneáil i gcomhardú. I gcás go leor bás, tá níos lú torthaí, arán agus pasta ag ithe deacair agus scoirfidh siad a gclár mar thoradh air sin.
Is é an aiste bia is fearr duit ná an aiste bia gur féidir leat cloí leis. I gcás roinnt dieters, is plean ardmheáchain caillteanais í seo. Má tá níos mó próitéin á ithe agat, is féidir leat níos lú a ithe ar feadh an lae agus comhlacht níos láidre agus níos gníomhaí a thógáil, b'fhéidir gurb é an clár is fearr duit.
Ach cuimhnigh go bhfuil an chuid is mó de chalaraí nuair atá tú ag iarraidh caol síos. Rianaigh do calories agus próitéin iomlán meáchan a chailleadh agus na punt a choinneáil amach go maith.
Foinsí
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; Lilian de Jonge, PhD; Hui Xie, PhD; Jennifer Rood, PhD; Corby K. Martin, PhD; Marlene An chuid is mó, PhD; Courtney Brock, MS, RD; Susan Mancuso, BSN, RN; Leanne M. Redman, PhD. "Éifeacht Ábhar Próitéin Aiste bia ar Ghnóthachan Meáchain, Caiteachas Fuinnimh, agus Comhdhéanamh Comhlacht Le linn Tharraingthe." Journal of the American Medical Association 2012; 307 (1): 47-55.
Russell J de Souza, George A Bray, Vincent J Carey, Kevin D Hall, Meryl S LeBoff, Catherine M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M Sacks, Steven R Smith "Éifeachtaí ar 4 aiste bia meáchain caillteanas difriúil i saille, próitéin, agus carbaihiodráit maidir le mais saill, mais thrua, fíochán adipéiseach visceral, agus saille hepatic: torthaí ó thriail POUNDS LOST. " American Journal of Clinical Nutrition Eanáir 18, 2012.
Elizabeth A Fox, Jennifer L McDaniel, Anthony P Breitbach agus Edward P Weiss. "Riachtanais próitéine a mheastar agus iontógáil próitéin tomhaiste i lúthchleasaithe coláisteacha fireann: staidéar breathnóireachta." Journal of the International Society of Sports Cothú 2011, 8: 9.
Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. Tógann "Tomhaltas Méadú na mBianna Déiríochta agus an Phróitéin le linn Caillteanas Meáchain Aiste bia-Aidhmeanna agus Caillteanas Meáchain Saill agus Gnóthachtáil Aifreann Lean i mBan Réamhshealaitheacha rómhall agus Obese". The Journal of Nutrition Iúil 20, 2011.
Cothú do Chách. Próitéin. Ionaid um Rialú agus Cosc ar Ghalair. Rochtainte: 15 Aibreán, 2012. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
Phillips SM, Zemel MB. "Éifeacht na próitéine, na gcomhpháirteanna déiríochta agus an t-iarmhéid fuinnimh chun an comhdhéanamh comhlacht a bhaint amach." PubMed.gov 2011; 69: 97-108.
Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown agus Jim Mann. "Comparáid a dhéanamh ar ard-próitéin agus ard-aiste bia meáchain caillteanas snáithín i mná le fachtóirí riosca don siondróm meitibileach: triail randamach." Iris Cothaithe Aibreán 2011.