Is féidir le punt a chailleadh agus meáchan sláintiúil a chothabháil a bheith diana agus tú ag dul aosta. Is féidir le méaduithe beaga in ionghabháil calorie , in éineacht le gníomhaíocht fhisiceach níos lú agus le himeachtaí hormónacha, meáchan a fháil le himeacht ama, rud a fhágann go bhfuil siad inghlactha le coinníollacha a bhaineann le haois mar ghalar cardashoithíoch, diaibéiteas agus galar ae sailleacha.
Tá sé mar aidhm ag go leor cur chuige maidir le meáchain caillteanas cuid de ár n-aiste bia a laghdú (saille, carbaihiodráití , nó innéacs gliocaiceach foriomlán) a laghdú, a deir go bhfuil taighdeoir cothaithe tosaigh ag cur le hiontráil ceann de na comhábhair is bunúsaí ar bhia: uisce.
Deir Barbara Rolls, Stiúrthóir Saotharlann Ollscoil Stáit Pennsylvania le haghaidh Staidéar ar Iompar Ingestive Daonna, go gcaithfidh tú níos mó uisce a ithe i mbia - ní hamháin taobh le do bhéile mar dí - go mbraitheann tú níos iomláine agus níos sásta le níos lú calraí.
Roghnaigh muid de réir Meáchain, Gan Calories
Ar ais go déanach sna 1990idí, d'aimsigh Rolls agus comhghleacaithe gné ríthábhachtach ar an gcaoi a n-itheann an chuid is mó daoine lá bia inniu. Seachas nithe a roghnú a thairgeann an méid céanna fuinnimh (i gcalaraí) ina béilí rialta, d'aimsigh na taighdeoirí go n-itheann an chuid is mó daoine an meáchan lá bia céanna i rith an lae. Bunaíodh é seo i saotharlann bia Rolls, áit a raibh roghanna itheacháin á n-ualú roimh agus i ndiaidh béilí tástála.
Bhí luacháil den sórt sin luachmhar mar gheall go bhféadfadh daoine a bhí ag iarraidh meáchan a chailleadh nó meáchan sláintiúil a chothú go bhféadfadh siad "trick" féin a mheabhrú go raibh siad sásta le níos lú calraí, chomh fada agus a bhí an meáchan a chaill siad fós.
Dhearbhaigh staidéir ina dhiaidh sin go raibh sé seo fíor. Mar shampla, tugadh miasa pasta d'ábhar difriúla calóraí gan eolas faoi na hábhair a cuireadh isteach sa saotharlann bia i gcomhair lóin seachtainiúla. Seachtain amháin bhí anlann feola agus trátaí tipiciúil acu, agus an chéad cheann eile bhí mias acu ina raibh calories 12-24% níos lú, a bhaint amach trí ghlasraí plandáilte nó mionghearrtha (ábhar ard-uisce, calories íseal) a chur in ionad cuid den pasta.
Deir rollaí go n-íoctar na hábhair go hiondúil go díreach ar an méid céanna, beag beann ar an ábhar calorie aistrithe (cad a d'fhógair a foireann "dlús calóraí") gan mothú ocras, nó níos mó a ithe níos déanaí sa chúiteamh, a chúiteamh.
Cén fáth nach bhfuil Díreach Uisce Óil?
Ar chúis éigin, ní dhéanann ár gcomhlachtaí próiseáil ar uisce a chaitear mar dheoch ar an mbealach céanna a úsáideann sé uisce "i bhfolach" i mbia soladach, insíonn Rolls dom. Déanann sí taighde a léiríonn go dtugann daoine anraith nó casserole le fios go bhfuil siad níos iomláine agus sásta na hábhair a thairgtear go beacht na comhpháirteanna céanna le glasraí ar leith, carbaihiodráití, agus comhábhair eile chomh maith le gloine uisce.
"Dealraíonn sé go ndéanann an conradh gastrointestinal uisce a láimhseáil go difriúil ag brath ar cibé an deochann tú é nó go bhfuil sé curtha isteach i mias," a deir sí. "Glacann uisce atá faoi cheangal bia níos faide chun an bholg a fhágáil, tá níos mó slóthaithe ann, agus toisc go bhféadfadh na codanna a bheith mór, tá géire amhairc ann chomh maith go mbíonn tionchar ag súile nó sástacht orthu."
Níos fearr fós, léiríonn Rolls, ag féachaint do na bianna is fearr saibhir uisce, go dtiocfaidh tú ar an gcineál roghanna cothaitheach-dlúth cosúil le torthaí agus glasraí gur chóir duit a bheith ag caitheamh ar aon nós, mar chuid de aiste bia sláintiúil frith-in aois.
Thairis sin, deir sí, coimeádfaidh tú níos mó táirge ar do phláta do chuid codanna a choinneáil go mór agus a shásamh.
Níor chóir go mbeimid ag iarraidh laghdú ar ár méid cuid do chailliúint meáchan?
Bhí na codanna a bhí i mbialanna, i dtithe, agus fiú iad siúd atá molta i go leor leabhar cócaireachta ar an ardú thar na blianta beaga anuas. Go deimhin, tá "rath" ag rabhadh ag Roinn Talmhaíochta na Stát Aontaithe chun codanna níos lú a ithe mar bhealach chun meáchan sláintiúil a bhaint amach.
Aontaíonn rollaí go bhfuil an chuid is mó de do bhianna den éagsúlacht calorie-dlúth, ina bhfuil leibhéil arda de saillte agus siúcraí breise, beidh tú ag meáchan. Mar sin féin, coinníonn sí go bhfuil an t-ábhar iomlán calorie, nach bhfuil ag freastal ar mhéid, a chinneann an bhfuil daoine ag meáchan, ag cailliúint nó ag meáchan a chorp.
"Is é an trioblóide ná," sí, "go bhfuil an-deacair ag baint le daoine a laghdú méid na méideanna. Tá an t-ionchas atá acu ar an méid bia a itheann siad bunaithe ar na mílte eispéireas itheacháin roimhe sin. Más rud é nach lú ná bia a bhfuil siad ag súil leo, glactar leo fiú roimh rud ar bith a ithe go bhfanfaidh siad ocras ina dhiaidh sin. "
Go deimhin, deir Rolls nach raibh straitéis rathúil don daonra i gcoitinne ag rá go bhfuil daoine ag ithe níos lú. Tá sé níos éasca a dhíol codanna flaithiúla, seasann sí, agus is féidir na codanna seo a bheith sláintiúil fós má tá níos lú calraí iontu. Ina leabhar, An Deireadh Leighis Volumetrics , comhairleoidh sí cur le hábhar uisce béilí le codanna móra sásúla a chruthú le dlús calóis níos ísle.
Bealaí is Fearr le "Eat Your Water"
Tugann rollaí le fios gur féidir leat "níos mó a ithe níos lú a ithe" trí na cleasanna béile seo a iarraidh:
- Tús a chur le gach béile le sailéad nó anraith íseal-calorie, cruthaithe go laghdaigh an líon calories a chaitear níos déanaí sa bhéile
- Glasraí a athdhéanamh le dlús íseal-calóraí do bhianna eile, cosúil le feoil agus gráin
- Teorainn feola agus gráin mar sin ní bhíonn níos mó ná ceathrú cuid de do phláta i gceist acu
- Tá sé d'aidhm agat leath do phláta a líonadh le glasraí a ullmhaítear ar bhealach a choinníonn a n-dlús calorie íseal (steaming, sauteeing, or microwaving)
- Déan iarracht an dara nó an tríú cuid glasraí a chur le héagsúlacht níos mó, seachas méid glasraí amháin a mhéadú
- Bain triail as cuid bheag de bhia sláintiúil, cosúil le seacláid a mhaolú ar feadh saoil ag deireadh béile in áit milseog
Foinsí:
Rollaí Barbara, Ollamh Cothaithe. Ollscoil Stáit Pennsylvania. Agallamh déanta 30 Aibreán, 2013.
Rolls, BJ, Bell, EA, Castellanos, VH, Pelkman, CL, Chow, M. agus Thorwart, ML (1999). "D'fhulaing dlús fuinnimh ach gan cion saill bianna iontógáil fuinnimh i mná leanbh agus murtallach." American Journal of Clinical Nutrition 69: 863-871.
Barbara Rolls agus Mindy Hermann. An Diet Volumetric Deiridh Harper Collins. 2012.