B'fhéidir go mbeadh a fhios agat an tábhacht a bhaineann le hithe a ithe roimh fheidhmiú , áfach, is féidir a bheith chomh tábhachtach céanna cad a itheann tú tar éis a fheidhmiú. Cé gur féidir le do bhéile réamhghníomhaíochta a chinntiú go bhfuil siopaí glúineacha leordhóthanach ar fáil chun an fheidhmíocht is fearr a bhaint amach (is é an gliocóg an fhoinse fuinnimh is mó a úsáidtear le haghaidh cleachtadh ), tá do bhéile iar-chleachtais ríthábhachtach chun é a ghnóthú agus a fheabhsaíonn do chumas oiliúint a dhéanamh go comhsheasmhach.
Cuimhnigh na cúig phointe tábhachtacha seo nuair atá tú ag athbhreoslaithe tar éis obair chrua a dhéanamh.
Rehydrate
Is é an chéad tosaíocht chothaithe tar éis a fheidhmiú ná aon sreabhach a cailleadh le linn cleachtadh a chur in áit . Go ginearálta, is é an bealach is fearr chun a chinneadh cé mhéid atá le hól (uisce ó dheoch spóirt ) ná:
- Meáigh tú féin roimh agus tar éis a fheidhmiú agus caillteanais sreabhach a chur in ionad.
- Dí 20-24 fl oz uisce do gach 1 lb a cailleadh.
Ithe Tar éis Ceacht
Tá sé tábhachtach freisin do lúthchleasaithe ardleibhéil na carbaihiodráití ceart a ithe, mar shampla torthaí úra, iomláin, smoothie nó carbs carraige go héasca inléite laistigh de 15 nóiméad iar-chleachtadh chun cuidiú le gliogóg a athbhunú. Tá sé léirithe ag taighde go bhfuil 0.3-0.6 gram de charbaihiodráit ag ithe gach punt de mheáchan coirp laistigh de dhá uair an chloig de chleachtas seasmhachta ríthábhachtach chun siopaí glúineacha leordhóthanach a thógáil le haghaidh oiliúna leanúnach. Ag feitheamh níos faide ná dhá uair an chloig chun torthaí a ithe i 50 faoin gcéad níos lú glycogen a stóráiltear sa muscle.
Is é an chúis atá leis seo ná go spreagann tomhaltas carbaihiodráit táirgeadh inslin, rud a chabhraíonn le táirgeadh glycogen muscle. Mar sin féin, sroicheann éifeacht charbaihiodráit ar stóráil glycogen pláta. Coinnigh i gcuimhne más rud é go bhfuil tú ag imeacht ócáideach agus nach bhfuil tú ag obair go crua gach lá, ní mór an méid carbs a theastaíonn uait a ithe tar éis an cleachtadh a bheith ag titim go mór.
Athshlánú Luasanna Próitéin Carbaihiodráit Plus
Taispeánann taighde freisin go gcuireann próitéin le chéile le carbaihiodráit laistigh de thríocha nóiméad den chleachtadh dúbailt beagnach ar an bhfreagairt insulin, rud a fhágann go bhfuil glycogen níos stóráilte ann. Is é 4: 1 (ceithre gram de charbaihiodráit le haghaidh gach gram de phróitéin) an cóimheas is fearr is féidir le carbaihiodráit le próitéin. Tá tionchar diúltach ag ithe níos mó próitéine ná sin, áfach, toisc go n-athraíonn sé athchóiriú agus athsholáthar gliogóine. D 'aimsigh staidéar amháin go raibh lúthchleasaithe 100% níos mó ar lúthchleasaithe a bhí ag athshuíomh le carbaihiodráit agus próitéin ná iad siúd a d'ith ach carbaihiodráit. Bhí an insulin níos airde chomh maith dóibh siúd a chaith siad deoch carbaihiodráit agus próitéine.
Riachtanais Phróitéin Tar éis Ceacht
Tá úsáidí tábhachtacha eile ag próitéin thomhaltach tar éis a fheidhmiú. Soláthraíonn próitéin na aimínaigéid is gá chun fíochán muscle a athbhunú a dhéantar damáiste le linn cleachtadh déine, fadtéarmach. Féadfaidh sé méadú freisin ar ionsú uisce ó na boilg agus feabhas a chur ar hydration muscle. Is féidir leis na aimínaigéid i próitéin an córas imdhíonachta a spreagadh, rud a fhágann go mbíonn tú níos resistant do fuar agus ionfhabhtuithe eile.
An Fearr Carb go Cóimheas Próitéin
Má tá tú ag lorg an bealach is fearr chun athchóiriú a dhéanamh ar do chorp tar éis cleachtadh fadtéarmach seasmhainne, is cosúil gurb é comórtas 4: 1 de charbaihiodráit agus próitéin an rogha is fearr leat.
Cé gur féidir le bianna solara a bheith ag obair chomh maith le deoch spóirt , d'fhéadfadh sé go mbeadh sé níos éasca deoch agus deoch níos fearr ná deoch nó réidh a dhéanamh chun an cóimheas ceart a chinntiú laistigh den fhuinneog atá ag teastáil 30 nóiméad tar éis workout. Léiríonn roinnt taighde le bainne seacláide mar an deoch iar-workout idéalach leis an carb ceart: cóimheasa próitéine: saill.
Foinse:
Bataí JA, et al. Éifeachtaí deochanna aisghabhála ar fheidhmíocht athchóiriú gliogóg agus cleachtas seasmhachta Williams MB, et al. Éifeachtaí deochanna aisghabhála maidir le hathchóiriú gliogóg agus feidhmíocht cleachtas seasmhachta. J Strength Cond Res. 2003 Feabhra; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Praghas TB. Cuirtear feabhas ar aisghabháil glycogen muscle níos déanaí ar aghaidh le forlíonadh próitéin carbaihiodráit. J Appl Physiol. 2002 Deireadh Fómhair; 93 (4): 1337-44.
Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3rd, Ivy JL. Méaduithe casta próitéin carbaihiodráit ráta stórála glycogen muscle tar éis a fheidhmiú. J Appl Physiol. 1992 Bealtaine; 72 (5): 1854-9.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC agus JL Ivy. An éifeacht a bhaineann le forlíonadh próitéine carbaihiodráit ar fheidhmíocht seasmhachta le linn dóthain éagsúlachta a fheidhmiú. Iris Idirnáisiúnta Cothú agus Metabolism Ceacht Spóirt.
Levenhagen DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Feabhsaíonn iontógáil próitéin a fheidhmiú fású próitéine uile-chomhlachta agus cos sa duine. Leigheas agus Eolaíocht i Spórt & Cleachtadh. 2002 Bealtaine; 34 (5): 828-37.
Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR.Eifeachtaí neamhspleácha agus comhcheangailte de aimínaigéid agus glúcóis tar éis cleachtadh friotaíochta. Leigheas & Eolaíocht i Spórt & Cleachtadh. 2003 Márta; 35 (3): 449-55.