Cothú Spóirt

Forbhreathnú ar Chothú do Lúthchleasaithe

Is minic a chuireann lúthchleasaithe a gcuid comhlachtaí ar an teorainn le linn oiliúna agus iomaíochta. Agus, chun éilimh fhisiciúla a fheidhmiú, tá cothú cuí spóirt riachtanach. I go leor cásanna, tá riachtanais uathúla cothaithe ag lúthchleasaithe mionlach atá difriúil ó na lúthchleasaithe - b'fhéidir go gcaithfí na bianna ceart a ithe agus a ól ag an am ceart chun rath lúthchleasa a chinntiú.

Cé go bhfuil bunúsacha cothaithe maith tábhachtach do gach duine, ní mór do lúthchleasaithe, go háirithe, na treoirlínte seo a leanas a choinneáil i gcuimhne mar a phleanann siad a n-aistí laethúla.

Eat Aiste bia Cothrom Gach Lá

Chun feidhmiú go comhsheasmhach, caithfidh tú soláthar maith d'fhuinneamh ardchaighdeáin a chur ar fáil do na matáin oibre. Is é an bealach is éasca chun é seo a dhéanamh bricfeasta cothrom a ithe agus leanúint ar aghaidh ag ithe bianna ardchaighdeáin ar fud an lae.

Is é an carbaihiodráit i bhfoirm glycogen an breosla a dhéanann an cleachtadh is féidir, mar sin ba chóir carbs leordhóthanach a ithe gach lá má tá sé ar intinn agat traenáil a dhéanamh go seasta.

• 10 Bianna Ba chóir duit Eat gach Lá Aonair

• Cás le haghaidh Foirgníochta Comhshaoil ​​Nádúrtha níos Sláintiúla

Tá áit sa phróitéin agus saille i do aiste bia agus ba chóir é a chaitheamh go laethúil.

Go ginearálta, ba chóir go mbeadh meascán éagsúil de charbaihiodráití, próitéiní agus saillte ag gach béile. Féadfaidh lúthchleasaithe a bheith ag teastáil freisin ar aiste bia beagán níos airde i vitimíní B agus i n-iarann ​​ná mar a gcomhghleacaithe gníomhacha. Agus tá réasún níos mó ag lúthchleasaithe egetarian aird a thabhairt ar a n-aiste bia chun easnaimh cothaitheach a sheachaint.

Is éard atá i aiste bia cothrom go ginearálta go leor torthaí agus glasraí (go háirithe glasraí duilleoga glasa), próitéiní ardchaighdeáin (amhail feoil thrua, iasc, uibheacha, cnónna agus síolta, agus pischineálaigh), snáithín leordhóthanach, gráin iomlán agus saillte riachtanach.

Is é an easpa rogha do lúthchleasaithe atá ró-uisce íon freisin.

Cad a itheann Uaireanta Uaireanta Roimh Workout

Beidh an béile réamhghníomhaíochta ag brath ar do stíl cleachtadh. Má tá tú ag obair sa tráthnóna, ba chóir go n-áireofaí lón go héasca digestible bianna ard i carbaihiodráití casta, mar shampla pasta, aráin, torthaí agus glasraí. Oibríonn salad mór le méid beag próitéin go maith. Roghnaigh méid beag feoil thrua, cosúil le cearc nó iasc, agus déan triail as an méid is fearr duit.

Má dhéanann tú an chéad rud ar maidin, is dócha go mbraitheann tú is fearr má itheann tú bricfeasta éadrom torthaí, toast, nó ubh. Arís, tá gach duine difriúil, mar sin déan triail as an rud is fearr leat. Beag beann ar an méid a roghnaíonn tú a ithe, ba chóir duit go leor uisce a ól roimh agus i rith shaothrú maidin.

Cad a ithe 30 Miontuairiscí Roimh Workout

Ag brath ar chineál agus fad na hoibre a dhéanann tú, beidh tú ag iarraidh sneaiceanna beag a ithe agus deoch uisce a ól leath uair an chloig sula dtéann tú ag dul. Tá meascán na n-iompar iontach do shaothairí aeróbach os cionn 60 nó 90 nóiméad.

Ach, má tá tú ag dul go crua ar feadh 30 nóiméad, is dócha nach gá ach leath de bharra fuinnimh nó granola, banana mór, cúpla crackers, fig bars, nó pretzels.

Ar feadh oibre níos giorra , b'fhéidir nach mbeadh tú ag iarraidh rud ar bith a ithe ach is féidir le cúpla calraí a fháil ó ól go h-ocht go 10 unsa deoch spóirt a ól. Ba chóir duit uisce óil a thosú chun a chinntiú go gcaithfidh tú thart ar sé go 12 unsa san uair a chloig roimh do chuid oibre.

Cad a Bhéitear Le linn Workout

Beidh éagsúlacht cheart le linn cleachtadh éagsúil bunaithe ar do dhéine agus ar fhad a fheidhmiú agus fiú an aimsir. Chun na moltaí a shimpliú, is é an pointe tosaigh maith ná ocht go 10 unsa sreabhach uisce a ól gach 15 nóiméad le linn a fheidhmiú.

Má tá níos mó ná 90 nóiméad á fheidhmiú, is é plean simplí ná ocht go 10 unsa deoch spóirt (nó carbaihiodráit eile a bhfuil a n-íogairtear go héasca) deoch ó 15 go 30 nóiméad a ól. Má fheidhmíonn tú ar feadh níos mó ná 90 nóiméad, is dócha go gcaithfidh tú carbaihiodráití caillte a athlánú.

Le haghaidh cleachtadh ar feadh dhá uair an chloig, is é an moladh atá ann faoi láthair ná carbaihiodráití a athlánú ag thart ar 30 gram in aghaidh na huaire.

De réir mar a mhéadaíonn fad an fheidhmithe thar dhá uair an chloig, moltar iontógáil carbaihiodráit a mhéadú suas le 60 gram in aghaidh na huaire, agus má théann an cleachtadh níos mó ná trí uair an chloig, 90 gram de carbaihiodráití a ithe gach uair an chloig. Má tá níos lú ná uair an chloig ar do chuid oibre, ní gá duit aon rud breise a ithe.

Conas a Hydrate Tar éis Workout

Tar éis do workout, is é an riail ghinearálta simplí - deoch uisce leordhóthanach a chur in ionad an uisce a chailltear trí allais. Is é an bealach is fearr chun é seo a chinneadh trí mheá féin a fheidhmiú roimh agus tar éis a fheidhmiú. I gcás gach punt de mheáchan coirp a cailleadh, caithfidh tú thart ar thrí cupán sreabhach a ithe. Bealach eile chun a chinneadh cé mhéad leacht atá le húsáid ná dath do chuid fual a sheiceáil. D'fhéadfadh fual dorcha, comhchruinnithe díhiodráitiú a léiriú. Ba chóir go mbeadh d'fhual sách soiléir.

Cad atá le hithe tar éis Workout

Ba chóir do bhéile iar-chleachtais a chaitheamh laistigh de dhá uair an chloig tar éis obair fhada nó dian a dhéanamh chun siopaí gliogóg a athlánú. Léiríonn taighde go gcuireann 100 go 200 gram de carbaihiodráití laistigh de dhá uair an chloig de chleachtas seasmhachta leat chun siopaí gliogóineacha leordhóthanacha a athlíonadh.

• Athsholáthar Sreabháin do Dhaoine Gníomhacha

• 6 Cúiseanna Cén fáth ar chóir duit go leor uisce a ól

Ach is cosúil go bhfuil rogha níos fearr fós ag baint le meascán de charbaihiodráití agus próitéin. Fuair ​​staidéir go bhfuil cóimheas 4: 1 de charbaihiodráit le próitéin cosúil leis an meascán idéalach de chothú. Agus cé gur féidir le bianna solara a bheith ag obair chomh maith le deoch spóirt, d'fhéadfadh sé go mbeadh sé níos éasca deoch a bheith ag dí agus dá bhrí sin go mbeadh sé níos éasca an cóimheas ceart a fháil - agus an fuinneog dhá uair an chloig a chomhlíonadh.

Riachtanais Speisialta

Chomh maith le aiste bia cothromaithe a ithe iomlán de bhianna sláintiúla, beidh riachtanais speisialta cothaitheacha ag roinnt lúthchleasaithe. D'fhéadfadh deacrachtaí níos mó a bheith ag lúthchleasaithe glasraí a fháil go leor próitéin agus iarainn ina n-aistí bia. D'fhéadfadh go mbeadh gá le níos mó sreabhán, sóidiam, agus carbaihiodráití inléite go héasca ar lúthchleasaithe seasmhachta. D'fhéadfadh go mbeadh gá le lúthchleasaithe cumhachta beagán níos mó próitéin. Agus d'fhéadfadh lúthchleasaithe a bhíonn ag traenáil agus ag dul san iomaíocht i spóirt gheimhridh a bheith ag ithe agus ag ól le haghaidh cleachtadh aimsir fuar cabhraíonn sé a gcuid teocht lárnacha a rialú agus an fuinneamh atá de dhíth orthu a fheidhmiú i gcoinníollacha reo a choinneáil.

Beidh na leideanna seo cabhrach don chuid is mó lúthchleasaithe. Mar sin féin, tá an méid atá ag gach lúthchleasaí aonair a ithe chun a ngníomhaíocht a bhreosla go mór ag brath ar a gcuid riachtanas uathúil, stíl mhaireachtála, spórt agus roghanna pearsanta. Is dea-smaoineamh é d'aon lúthchleasaí atá ag iarraidh imeall feidhmíochta trí chothú chun dul i gcomhairle le cothaitheoir nó diaitéiteoir deimhnithe a oibríonn le lúthchleasaithe le haghaidh comhairle ar leith agus moltaí plean béile. Déanfaidh cothaitheoir oilte athbhreithniú ar na nósanna itheacháin atá ann faoi láthair agus cabhróidh sé le do phlean cothaithe chun cabhrú leat freastal ar do spriocanna feidhmíochta spóirt.

> Foinse

> Cothú agus Feidhmíocht Lúthchleas Gael. Leigheas & Eolaíocht i Spórt & Cleachtadh: 48 (3): 543-568, 2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]