Straitéisí hidraithe simplí do lúthchleasaithe seasmhachta
Tagraíonn díhiodráitiú le méid neamhleor sreabhach sa chorp. I measc lúthchleasaithe a ghlacann páirt i spórt seasmhachta, is féidir go dtarlóidh díhiodráitiú go han-tapa agus go minic gan fógra.
Go ginearálta, meastar go bhfuil daoine díhiodráitithe nuair a chaill siad níos mó ná dhá faoin gcéad dá meáchan coirp, cibé acu trí ghníomhaíocht, dian diarrhea nó urlacan. Meastar go bhfuil iontógáil sreabhach leordhóthanach riachtanach roimh, le linn, agus tar éis aon ghníomhaíocht fhisiciúil a bhíonn ann.
Braitheann an cinneadh chun úsáid a bhaint as deoch spóirt nó díreach uisce soiléir ar fhad agus ar dhian an workout.
Comharthaí Dehydration
Tarlaíonn díhiodráitiú nuair a chailleann tú níos mó sreabhach ná mar a ghlacann tú isteach, agus nach bhfuil go leor sreabhán ag do chorp chun a gnáthfheidhmeanna a chomhlíonadh. Níl táscaire iontaofa ann maidir le díhiodráitiú luath. Ní mhothaíonn go leor daoine, go háirithe iad siúd i measc na ngníomhaíochtaí láidre, tart go dtí go bhfuil siad díhiodráitithe cheana féin.
Áirítear ar na hairíonna is coitianta maidir le díhiodráitiú:
- Béal tirim nó greamaitheach
- Aschur beag nó gan aon fual
- Fual dorcha, tiubhaithe
- Easpa deora
- Laigí nó laginess
- Meadhrán
Is féidir leat a rá go minic má tá do chuid díhiodráitithe má tá "pubaill" do chraiceann nuair a bhíonn tú ag bualadh (rud a chiallaíonn nach rachaidh sé ar ais go tapa nuair a scaoiltear é).
Dulhiodráitiú a Chosc
Agus tú ag plé le spórt seasmhachta, is é an bealach is fearr chun díhiodráitiú a sheachaint ná cloí le do thart. Ba chóir duit deoch nuair a bhíonn do bhéal tirim nó nuair a bhraitheann tú go bhfuil gá fhisiciúil ann.
Níor chóir duit deoch ar mhaithe le hól. Is féidir le ró-thruailliú gortaithe a dhéanamh ar do fheidhmíocht beagnach an oiread agus is féidir le hiodhidráitiú Le linn síneadh, cleachtadh a dhéanamh, ag deoch spóirt ar láimh chun cuidiú le go leor de na electrolytes a cailleadh i allais. Agus an riosca hyponatremia ina ndéantar na salainn i do chorp a chaolú go neamhdhíobhálach, bíonn an baol ann sin.
D'fhéadfadh comharthaí hyponatremia a bheith san áireamh:
- Tinneas cinn
- Mearbhall
- Caillteanas fuinnimh
- Nausea agus vomiting
- Neamhshuim agus greannacht
- Laige muscle, cramps, nó spasms
I gcásanna tromchúiseacha, is eol go raibh fainting (sioncóp), urghabhálacha, agus fiú coma ann.
Léirigh an chuid is mó de na staidéir go gcaillfidh lúthchleasaithe ard-déine suas le dhá ghram salann in aghaidh an lítir allais. Tá sé ríthábhachtach maidir le feidhmíocht agus sábháilteacht a chur in ionad é seo roimh, i rith agus tar éis a fheidhmiú. Tabhair aird bhreise nuair a bhíonn sé thar a bheith te agus tais, agus tomhas a dhéanamh ar d'iontógáil dá réir sin.
Braitheann an méid is gá duit a ól den chuid is mó ar do leibhéal aclaíochta, an aimsir, agus an méid a sweat tú i rith na gníomhaíochta.
Hidráitiú ceart do Lúthchleasaithe
Chun an fheidhmíocht is fearr is féidir a chinntiú, ní mór duit straitéis hidrigthe a fhoirmiú do gach céim d'imeacht marthanach. De réir taighde ón Roinn Kineolaíochta ag Ollscoil Thuaidh Alabama, ba cheart do lúthchleasaithe na treoirlínte seo a leanas a mheas:
- Roimh an ghníomhaíocht, deoch thart ar 500 millilítear (mL) sreabhach uair amháin go dhá uair an chloig roimh ré. Má tá tú ag meáchan agus ag ríomh do innéacs mais comhlacht (BMI), cuireann tú bunlíne ar fáil duit chun comparáid a dhéanamh tar éis na hócáide.
- I gcás gníomhaíochtaí a mhaireann níos faide ná uair an chloig, ba chóir do lúthchleasaithe deoch idir 600 agus 1200 ml / uair an chloig de dheoch spóirt ina bhfuil carbaihiodráití (siúcraí) agus salann. Tá sé tábhachtach muc a chur in ionad an deoch a chosc chun sreabhach sa bholg a chosc.
- Tar éis gníomhaíochta, bain úsáid as do dath fual, BMI, agus leibhéal tart mar léiriú ar conas a d'fhéadfadh a bheith díhiodráitithe. Má chaill tú trí phunt in aon uair a chloig d'fheidhmiú, caithfidh tú trí 16 soicind ghiotán sreabhach a ól ar a laghad chun an caillteanas a dhéanamh.
> Foinsí:
> Baker, L. "Ráta Suaite agus Tiúchan Sóidiam i Lúthchleasaithe: Athbhreithniú ar Modheolaíocht agus Inbhuanaitheacht Intra / Idir-Rannpháirtíoch." Spóirt Med . 2017; 47 (Soláthar 1): 111-128. DOI: 10.1007 / s40279-017-0691-5.
> O'Neal, E .; Wingo, J .; Richardson, M. et al. "Cleachtais agus Tuiscintí Hidráiteachta Leath-Mharatóin agus Réad-Mharatón." Traenach J Athl. 2011; 46 (6): 581-591.