Tá an t-iarmhéid riachtanach le haghaidh feidhmíocht agus sláinte lúthchleasa
Tá athsholáthar sreabhán do dhaoine aonair gníomhacha agus do lúthchleasaithe faoi athbhreithniú leanúnach ar fheabhsúchán. D'fhonn a dhéanamh ar do chuid is fearr, tá sé ríthábhachtach go bhfuil hidriú leordhóthanach ann. Ar an drochuair, tá go leor lúthchleasaithe agus iad siúd atá gníomhach go fisiciúil ag iomaíocht agus ag feidhmiú gan cothromaíocht sreabhach cuí.
Léirigh ráiteas seasamh Cumann Traenálaí Lúthchleasaíochta Náisiúnta (NATA) maidir le hathsholáthar sreabhach níos mó ná 50 faoin gcéad de lúthchleasaithe a ghlacann páirt i spórt gairmiúla, lúthchleasaíocht choláisteach, ardscoil agus spórt óige a bheith ag obair go leor gan iontógáil uisce.
Is fadhb é seo ach is féidir é a bhainistiú leis na straitéisí athsholáthair sreabhach ceart atá i bhfeidhm.
Uasmhéid Sreabhach Uisce a thuiscint
Tá iontógáil uisce ríthábhachtach chun an gcorp an duine feidhmiú ag na leibhéil is fearr. Is cuid thábhachtach den chomhlacht é uisce agus fuair beagnach 73 faoin gcéad i do fhíochán muscle. Déantar é a dháileadh laistigh de agus thart ar do chuid cealla, agus an chuid sreabhach d'fhuil. Tá post tábhachtach ag uisce a choinneáil ar do chorp i gcomhardú (homeostasis) agus meastar gurb í an cothaitheach is tábhachtaí i gcothú spóirt .
Féadfaidh tú a bheith ionadh go bhfuil an t-iarmhéid sreabhach in ann cothabháil laistigh d'imeall an-bheag (+1 faoin gcéad go -1 faoin gcéad). Nuair a bheidh do chorp uisce ag 1 faoin gcéad, bheadh tú i riocht hyperhiodráitithe nó iontógáil uisce iomarcach. Nuair atá leibhéil sreabhach do chorp ag 3 faoin gcéad, níl athsholáthar sreabhach leordhóthanach ann (hypohydration). Tá céatadán mór de dhaoine aonair gníomhacha ag feidhmiú hypohydrated, rud a d'fhéadfadh laghdú ar fheidhmíocht lúthchleasaithe agus rioscaí sláinte méadaithe a laghdú.
Cuireann athsholáthar sreabhán cuí an cumas duit fanacht laistigh de ghnáth-raon sreabhán comhlachta. Cuidíonn an t-iarmhéid sreabhach ceart le teas a rialú i gceart, feidhm chardashoithíoch a chothabháil, feidhmíocht feidhmiú a fheabhsú, agus dea-shláinte a chur chun cinn. Beidh na rudaí is fearr a d'fhéadfadh a bheith agat duit a bheith difriúil do dhuine eile, ós rud é go bhfuil caillteanais agus riachtanais an chomhlachta sreabhach ar leith.
Is é seo an chúis freisin nach bhféadfadh treoirlínte athsholáthair ginearálta sreabhach a bheith infheidhme duit mar lúthchleasaí nó mar dhuine fásta gníomhach.
Sochair agus Moltaí Athsholáthair Sreabhán
I measc na buntáistí eile a bhaineann le hathsholáthar sreabhán cuí tá feidhmíocht lúthchleasaíochta á gcoimeád, aistriú teasa a rialú, fócas meabhrach agus giúmar a choinneáil, agus tacú le cúrsaí a ghnóthú. Gan iontógáil sreabhach leordhóthanach, nó fiú an iomarca uisce a chaitheamh, is féidir leat na sochair sin a chomhréiteach, de réir taighde. Is cosúil go gcothaíonn an t-iarmhéid sreabhach níos mó ná gloine uisce a ól , go háirithe má tá tú gníomhach go fisiceach.
Nuair a thuigeann tú an tábhacht a bhaineann le hathsholáthar sreabhach mar chuid riachtanach de d'aclaíocht fhisiceach, gheobhaidh tú an cumas sláinte is fearr agus feidhmíocht lúthchleasa a choinneáil. Tá liosta fairsing de mholtaí le haghaidh oiliúnóirí lúthchleasaithe, soláthraithe cúram sláinte, agus daoine aonair gníomhacha san áireamh sa ráiteas seasamh Cumann Traenálaí Lúthchleas Gael (NATA) maidir le hathsholáthar sreabhach:
- Prótacail hydration a bhunú chomh maith le straitéisí rehydration atá sainiúil do gach lúthchleasaí.
- Ba cheart prótacail hiodráideachta a dhearadh de réir ráta allais, spórt agus coinníollacha comhshaoil an lúthchleasaí.
- Ba chóir do lúthchleasaithe gach obair a thosú go maith-hidrathaithe, agus ba chóir go mbeadh deochanna athsholáthair sreabhach inrochtana le linn na seisiún oiliúna.
- Ba chóir measúnuithe stádas hidrimhlithe a dhéanamh ar lúthchleasaithe sula seisiúin a fheidhmiú (m.sh. caillteanais nó gnóthachain comhpháirteacha a chaitheamh roimh thástálacha dath oiliúna agus fuail).
- Cinntigh go bhfuil an ceartúchán cuí réamhghníomhaithe: Ba cheart go dtógfadh an lúthchleasaí thart ar 17 go 20 fl. oz. de uisce nó spóirt deoch 2-3 uair an chloig roimh fheidhmiú, agus 7 go 10 fl. oz. de uisce nó deoch spóirt 10 go 20 nóiméad roimh fheidhmiú.
- Ba chóir athsholáthar sreabhán a bheith bunaithe ar chaillteanais allais agus fual ar leith a chothaíonn hiodráitiú ag laghdú níos lú ná 2 faoin gcéad ar mheáchan an chomhlachta. Éilíonn sé seo go ginearálta 7 go 10 fl. oz. gach 10 go 20 nóiméad.
- Ba chóir go mbeadh uisce ag hidrádú iar-chleachtadh chun caillteanais sreabhach a cheartú le linn oiliúna fisiceach nó i gcás imeacht chun stádas hiodráitigh, carbaihiodráití a athshlánú chun siopaí gliogóige a athlánú , agus leictrilítí chun dlús a chur le rehydration. Moltar an rehydration a chomhlánú laistigh de 2 uair an chloig tar éis cleachtadh.
- Ba chóir deochanna athsholáthair sreabhán a chaitheamh ag teocht teo (50-59 céim F).
- Ba cheart an Teocht Glóthach Bhruscair Wet (WBGT) a fhionnadh do lúthchleasaithe a fheidhmíonn i dtimpeallachtaí te chun cabhrú le díhiodráitiú a sheachaint.
- Déan iontógáil ceart carbaihiodráit mar chuid de phrótacail hidraithe agus rehydration roimh, le linn, agus tar éis seisiúin nó imeachtaí a fheidhmiú.
- Ba chóir go mbeadh oiliúnóirí agus cóistí lúthchleasaithe in ann comharthaí agus comharthaí bunúsacha díhiodráitithe a aithint (tart, greannacht, agus míchompord ginearálta, ina dhiaidh sin tinneas cinn, laige, meadhrán, cramps, chills, vomiting, nausea, mothaithe teasa ceann nó muineál, agus laghdú ar fheidhmíocht ).
- Ba cheart clóiríd sóidiam (salann) a áireamh i ndeochanna athsholáthair sreabhach a mheas nuair a bhíonn oiliúint fhisiciúil níos mó ná 4 uair an chloig, rochtain neamhleor ar bhéilí nó níl aon bhéilí á gcaitheamh, nó coinníollacha teachta comhshaoil. Meastar go bhfuil 0.3 go 0.7 g / L salainn ag gabháil le deochanna hydration a bheith sábháilte agus laghdaíonn an baol imeachtaí míochaine a bhaineann le míchothromaíochtaí leictreachais (eg cramps muscle, hyponatremia).
- Ba cheart ráta allais lúthchleasaithe aonair a ríomh (ráta sweating = meáchan comhlacht réamhfheidhmithe - meáchan comhlacht iar-fheidhmiú + iontógáil sreabhach - toirt fual / am a fheidhmiú in uaireanta). I gceist le modh ráta allais simplithe meáchan a dhéanamh roimh sheisiún dian aon uair an chloig agus arís nuair a chríochnaíonn an seisiún uair an chloig gan hydrating nó urinú laistigh den tréimhse uair an chloig.
- Monatóireacht a dhéanamh ar stádas hidritheachta lúthchleasaí a fheidhmíonn i dtimpeallacht theas. Féadfaidh teas ráta allais a athrú agus riachtanais athsholáthair sreabhach ar leith. D'fhéadfadh go mbeadh iontógáil sóidiam méadaithe .
- Ba chóir go ndéanfadh spóirt ar leith sa rang meáchain (m.sh. judo, wrestling, bodybuilding, rowing) seiceáil ar stádas hidrála a ordú ag meáchan chun a chinntiú nach díhiodráitítear an lúthchleasaí.
- Níl an fhianaise leordhóthanach faoi láthair chun an cleachtas hyperhiodráitithe a fhormheas trí glicéaról réamh-fheidhmiú agus deoch uisce a ionghabháil. D'fhéadfadh fo-iarsmaí tomhaltas glycerol anacair gastrointestinal agus tinneas cinn a áireamh.
- Oideachas a thabhairt do thuismitheoirí agus do chóistí lúthchleasaithe leanbh ar ath-fheabhsú agus comharthaí díhiodráitithe . Feidhmiú sa teas a íoslaghdú agus am a uasmhéadú le haghaidh athsholáthar sreabhach. Monatóireacht a dhéanamh ar leanbh ó ghníomhaíocht a chur ar ais go pras má tharlaíonn comharthaí nó comharthaí díhiodráitithe.
- Éilíonn imeachtaí lúthchleasaíochta ar scála mór roimh phleanáil le sreabhán cuimsitheach atá ar fáil go héasca. Ba cheart measúnú a dhéanamh ar stádas hiodráitithe go laethúil sula gceadaítear do lúthchleasaithe páirtíocht ócáid Bí ar an eolas faoi iompar míshláintiúil ar nós neamhoird itheacháin agus díhiodráitíodh i spóirt meáchain. Ba chóir go leor foirne lúthchleasaíochta a bheith ar fáil chun a chinntiú go gcoimeádtar hydration i ngach ionad.
Mínithe cabhracha
Tá roinnt coinníollacha ann agus stáit éagsúla hidraithe a d'fhéadfadh tionchar a bheith ag do chorp. Ba cheart duit na téarmaí agus na sainmhínithe seo a leanas a úsáid go coitianta nuair atá plé ar athsholáthar sreabhach, cothromaíocht agus hiodráitiú:
- Euhiodráitiú - an t-ábhar uisce iomlán comhlachta is fearr is féidir a bheith á rialú ag an inchinn. Feidhmíonn na córais chomhlacht is éifeachtaí sa stát seo.
- Hyperhydration - ábhar uisce comhlacht iomarcach iomlán. Ag iomadú uisce iomarca. De ghnáth ní eisíonn an comhlacht na sreabhán breise.
- Hipponatremia Ceangailte-Cleachtadh (EAH) - riocht leictrilít sreabhán de bharr laghdú ar leibhéil sóidiam, a bhaineann go hiondúil le hionghabháil uisce leanúnach, agus le linn gníomhaíocht fhisiceach fada. D'fhéadfadh a bheith marfach.
- Dehydration - próiseas ar uisce comhlacht a chailliúint. Caillteanais uisce comhlacht de ghnáth ó sweating, fual, riospráid, feces, nó vomiting.
- Hypohydration - easnamh uisce comhlacht de bharr díhiodráitithe géarmhíochaine nó ainsealacha. Measúnú ar leibhéal lúthchleasa (éadrom go measartha = 2 faoin gcéad go 5 faoin gcéad agus dian => 5% easnamh mais comhlacht). Tá lúthchleasaithe le heasnamh níos mó ná 5 faoin gcéad i láthair go comhsheasmhach le feidhmíocht lagaithe, tart mór, tinneas cinn agus comharthaí eile. Is deacair easnaimh sreabhach tromchúiseacha a athsholáthar, fiú le himeacht athshlánúcháin fhada.
- Deoch ad libitum - ad ad libitum (ad lib) ciallaíonn "ag ól ag pléisiúr amháin." Sreabhán a thomhaltar nuair atá sé ag teastáil agus an tiúchan is fearr, blas, comhsheasmhacht, teocht, etc.
- Ól go tart - Deachtann sreabháin thomhaltacha mar thirst. Is éard atá i gceist leis an straitéis seo ná sreabhán a chaitheamh nuair a bhíonn sé ag tart agus ag ól go leor chun teorainn an tart a theorannú roimh agus ar fud na gníomhaíochta.
Uashidráitiú a Chothabháil
Tá tionchar ag do stádas hidrithe ar gach gné comhlacht fiseolaíocha. Déanfaidh an comhlacht iarracht sreabhán athraithe cothromaithe a cailleadh trí theocht inmheánach agus allas méadaithe, mar shampla. Is iad na caillteanais sreabhach a thagann as allais an chúis is mó le haghaidh díhiodráitíodh sa lúthchleasaí a fheidhmíonn. Mura n-úsáidtear athsholáthar sreabhach leordhóthanach chun an ráta uisce a cailleadh trí allas a fhritháireamh, is féidir le díhiodráitiú comhleanúnach a bheith ann. Is é an sprioc mar dhuine gníomhach cásanna a sheachaint cosúil le díhiodráitiú agus staid díhiodráitithe a chothabháil.
Tá uisce comhlacht iomlán cothromaithe ag an uhhiodráitiú arna rialú ag an inchinn agus ag feidhmiú do chuid feidhmeanna comhlachta ag na leibhéil is fearr. Ciallaíonn sé seo go bhfuil tú ag déanamh post iontach monatóireacht a dhéanamh ar d'iontógáil uisce agus leictreachais roimh, i rith agus i ndiaidh seisiúin a fheidhmiú. Áirítear ar chuid de na bealaí le hiodhiodráitiú a chothabháil de réir ráiteas seasamh an Cumann Náisiúnta Oiliúnóra Lúthchleas Gael (NATA) maidir le hathsholáthar sreabhach:
- Ríomh do ráta allais, rud a chabhraíonn le stádas hiodrála a choimeád i gceart agus caillteanas sreabhach a athlánú le linn gníomhaíochta fisiceach.
- Déan measúnú ar do stádas hiodráitithe trí athruithe ar mheáchan an chomhlachta, dath fual, mothúcháin suibiachtúla agus tart a mheas, rud a chuireann cóir ar fáil go bhfuil gá le rehydrate.
- Ba chóir do lúthchleasaithe seisiúin oiliúna fisiceacha nó imeachtaí fisiceacha a thosú go maith . Moltar 500 ml de sreabhach 2 uair an chloig roimh imeacht a mholadh.
- Tá sé ríthábhachtach aiste bia agus sreabhán cothaitheach a thomhaltú le linn na 24 uair an chloig roimh seisiún nó imeacht cleachtadh.
- Ba chóir do lúthchleasaithe díhiodráitiú a shrianadh go dtí níos mó ná 2 faoin gcéad dá mais caillteanas comhlacht le linn dóthain cleachtadh. Go hidéalach, ba cheart caillteanais sreabhach comhlachta a bhaineann le cleachtadh a chur in ionad laistigh de thréimhse ghearr ama.
- Is féidir leis an chuid is mó de dhaoine fadhbanna a sheachaint le háiseanna sreabhach trí ól nuair a bhíonn tart orthu agus iad ag cleachtadh agus ag ithe aiste bia sláintiúil.
- Rehydrating le linn a fheidhmiú , ba chóir go mbeadh sé mar aidhm ag lúthchleasaithe cainníochtaí sreabhach a chomhionann le allais agus caillteanais fual a ól.
- Is féidir le deoch rehydration atá ina bhfuil sóidiam, potaisiam, agus CHO a bheith cabhrach glúcós fola, cothromaíocht leictrilít, agus feidhmíocht lúthchleasaíochta a choimeád ar bun do sheisiúin oiliúna a mhaireann níos faide ná 50 nóiméad. Moltar tiúchan CHO an dí ag 4 faoin gcéad go dtí an 8 faoin gcéad (60g / 1 L) chun an ráta ionsú sreabhach a mhaolú.
- Nuair atá teorainn le rochtain ar bhéilí, is féidir le lúthchleasaithe tairbhe a bhaint as dí carraihiodráit (CHO) - díleictrilít chun cuidiú le stádas hiodráitithe, le fuinneamh agus leictrilítí a chothabháil.
- Ceadaigh 5 go 10 lá chun an teas a mhealladh. Tá lúide easnaimh sreabhach a bhaineann le díhiodráitithe ag lúthchleasaithe a bhfuil teas teoranta acu.
- Seachain uisce ól iomarcach i rith na hoibre fada (4 uair an chloig) chun cosc a chur ar mheisce uisce (hyponatremia). Ba chóir go mbeadh sóidiam i dí rehydration, agus níor chóir go mbeadh iontógáil sreabhach níos mó ná caillteanais allais chun an coinníoll seo a sheachaint.
- Deoch rehydration a ithe ina bhfuil glúcós agus fruchtós tar éis dó feidhmiú chun an ráta ionsú sreabhach a mhéadú. Ba cheart méid glúcóis sa dí a bheith teoranta go dtí thart ar 2 faoin gcéad go dtí 3 faoin gcéad (2 go 3 g / 100 ml) chun an baol a bhaineann le géar gastrointestinal a laghdú agus an ionsú is fearr a choinneáil.
- Ba chóir do lúthchleasaithe atá ag fulaingt ó choinníollacha leighis dul i gcomhairle lena ndochtúir faoi mholtaí hydration chun a gcuid coinníollacha a dhiúltú.
Comhpháirteanna Criticiúla den Oideachas Hiodráideachta
Tá stádas hidráite cuí a choinneáil riachtanach do lúthchleasaithe agus do dhaoine aonair gníomhacha. Is féidir prótacail hiodráideachta rathúla a bhaint amach nuair a bhíonn lúthchleasaithe, cóistí, oiliúnóirí lúthchleasaithe agus liana foirne ag obair i dtreo an sprioc seo. Áirítear ar na comhpháirteanna is ríthábhachtacha d'oideachas hiodrála mar a léirítear sa ráiteas seasamh Cumann Traenálaí Lúthchleas Gael (NATA) maidir le hathsholáthar sreabhach:
- Lúthchleasaithe a fhoghlaim maidir le héifeachtaí díhiodráitithe ar fheidhmíocht fhisiceach.
- Luaigh lúthchleasaithe ar an gcaoi le monatóireacht a dhéanamh ar stádas hiodráideachta
- Labhraigh lúthchleasaithe a bheith rannpháirteach ina bprótacail hiodrála féin bunaithe ar ráta allais, roghanna óil, agus freagraí pearsanta ar chainníochtaí éagsúla sreabhach.
- Spreag na cóistí chun rehydration a shainiú le linn cleachtais agus comórtais, díreach mar a éilíonn siad gníomhaíochtaí druileála agus oiriúnaithe eile.
- Cuir scála ar fáil chun cabhrú le lúthchleasaithe meáchan a mhonatóireacht roimh, i rith agus i ndiaidh gníomhaíochta.
- An réiteach is fearr is féidir le rehydration béil (uisce, CHOanna, electrolytes ) a sholáthar roimh, i rith agus tar éis a fheidhmiú.
- An prótacal hidrigine a chur i bhfeidhm le linn gach cleachtais agus cluichí, agus é a oiriúnú de réir mar is gá.
- Ar deireadh, sceidealú imeachtaí agus modhnuithe riail a spreagadh chun na rioscaí a bhaineann le feidhmiú sa teas a íoslaghdú.
> Foinsí:
Aarthi Raman et al., Láimhdeachas uisce i 458 duine fásta Mheiriceá 40-79 mbliana d'aois, A Journal of Physiology merican - Fiseolaíocht Renánach , 2003
> Brendon P. McDermott, PhD, ATC, FACSM et al., Cumann Traenálaithe Náisiúnta Lúthchleas Gael: Athsholáthar Sreabhán d'Oideachas Fisiciúil, Iris Oiliúna Lúthchleas Gael , 2017
> Montain, Scott J., PhD, Moltaí Hydration do Spóirt, Tuarascálacha Leigheas Spóirt Reatha, Coláiste Meiriceánach Leigheas Spóirt , 2008
> Nuccio RP et al., Iarmhéid Sreabhán i Lúthchleasaithe Spórt Foirne agus Éifeacht Hypohydration ar Fheidhmíocht Chognaíoch, Teicniúil, agus Fisiciúil, Journal of Sports Medicine (Auckland, Nz) , 2017
> SM Shirreffs, Hydration i spórt agus cleachtadh: uisce, deochanna spóirt agus deochanna eile, Bullaitín Cothaithe, Journal of British Nutrition , 2009