1 - Mini-Oibreacha le haghaidh Caillteanas Meáchain
Cé mhéad uair a dúirt tú nach bhfuil go leor ama agat chun oibriú amach? Má tá tú cosúil leis an chuid is mó neamh-chleachtóirí, deir tú é an t-am ar fad. Ach má tá tú tromchúiseach faoi do mheáchan sprioc a bhaint amach agus a chothabháil, ní mór duit am a fháil chun a fheidhmiú. Ach is é an dea-scéal anseo: Ní mór duit ach cúpla nóiméad a bheith ann gach lá.
Deir Rob Fletcher, cruthaitheoir "ANGT - Ar Aghaidh an Mhór-Oiliúnóra i Meiriceá," gur féidir le gnáthamh simplí cúig nóiméad a dhéanamh difríocht mhór. Go deimhin, dúshlán sé a chuid cliant le dúshlán léim seacht lá, nuair a iarrann sé orthu cúig nóiméad a chur ar leataobh gach lá chun oibriú amach. Deir sé go gcabhraíonn an gealltanas simplí seo le hathruithe ar nósanna sláintiúla a urghabháil agus tacú le muinín dearfach a chur chun cinn.
2 - Brúigh an Lá Ar Fad
Mar sin, cé mhéid calories is féidir leat a dhó i rith workout cúig nóiméad? Braitheann sé ar an obair chrua atá agat. Deir Fletcher gur féidir leat suas le 20 calories in aghaidh an nóiméid a dhó le cleachtas eatramh ard-déine .
Ach tagann an sochar fíor tar éis an obair a bheith críochnaithe. Is féidir le workout déag nóiméad dian cabhrú leat níos mó saille a dhó sa lá. Deir Fletcher go bhfuil an "éifeacht afterburn" agat ar feadh suas le 48 uair an chloig tar éis obair dhian. Tugann fiseolaithe cleachtadh an tomhaltas ocsaigine iar-chleachtadh seo (EPOC) . I dtéarmaí simplí, ciallaíonn sé go dtógann do chorp níos mó ocsaigin agus go ndéanann sé níos mó saill agus calraí sna huaireanta tar éis dian oibre a dhéanamh.
Mar sin, ní fhéadfaidh do workout cúig nóiméad deireanach a dhéanamh, ach leanann na sochair dhó saille ar feadh an chuid eile den lá.
3 - Do Oibriú 5-Nóiméad a Shocrú
Tá roinnt rudaí ann ba chóir duit a dhéanamh chun do chuid oibre cúig nóiméad a chur ar bun le haghaidh meáchain caillteanas. Ar dtús, ba cheart duit a chinntiú go bhfuil tú sláintiúil go leor le haghaidh gníomhaíocht láidir. Seiceáil le do dhochtúir mura bhfuil tú ag feidhmiú le tamall, má tá aon ghortú nó imní ort faoi do shláinte. Arís, déan cinnte go bhfuil tú feistithe i gceart le do leibhéal folláine .
Ní gá aon trealamh speisialta a bheith ag teastáil le hobair mhionlaithe saille, ag leibhéal tosaithe. Is féidir an chuid is mó de na gníomhaíochtaí a dhéanamh ag baint úsáide as do mheáchan comhlacht féin mar fhriotaíocht. Ach de réir mar a théann tú chun cinn agus a bheith níos oiriúnaí, tugann Fletcher le fios go gcuireann tú liathróidí leigheas , dumbbells nó bandaí frithsheasmhachta chun do "foirnéis dhó saill" a fheabhsú.
Feidhmiú 4 - 5-Nóiméad ar Chaillteanas Meáchan # 1
Sula ndéanann tú an obair seo a d'fhorbair Rob Fletcher, b'fhéidir gur mhaith leat go mbeadh tú i dteagmháil le gach ceann de na cleachtaí . Tá an chuid is mó de na gníomhaíochtaí sa mionoibriú seo féinmhínitheach, ach seiceáil na naisc agus na híomhánna más gá duit tuilleadh treoir. Cuimhnigh a mhodhnú de réir mar is gá nuair a thosaíonn tú ar dtús.
Feidhmiú Caillteanas Meáchan 5-Nóiméad # 1
Déan gach cleachtadh ar feadh nóiméad amháin. An chuid eile 15 soicind idir gach gníomhaíocht.
- Rith i bhfeidhm
- Jacks léim
- Burpees
- Ups bhrú
- Dreapadóirí sléibhe
Oibriú # 2 - Caillteanas Meáchan 5-Nóiméad
Tá an dara hobair meáchain caillteanas cúig nóiméad a mhol Fletcher bunaithe ar athrá, ní ar an am. Arís, modhnófar más gá nuair a thosaíonn tú ar dtús. Agus cuimhnigh friotaíocht a chur leis (dumbbells, bandaí friotaíochta, nó liathróid leigheas) de réir mar a fheabhsaíonn do leibhéal folláine.
Oibriú # 2 Caillteanas Meáchain Nóiméad
Déan 12 athrá de gach cleachtadh. Déan an t-ord a dhéanamh arís agus is féidir i gcúig nóiméad.
Leideanna Feidhmíochta 6 - 5-Nóiméad Caillteanas Meáchain
Cé go mbeifeá in ann cineálacha de ghníomhaíocht fhisiceach a dhéanamh gach lá, beidh amanna ann nuair nach féidir leat an obair oibre cúig nóiméad a chríochnú go simplí. Mar sin, ba chóir duit an plean oibre meáchain caillteanais a dhíscaoileadh go hiomlán? "Go hiomlán nach bhfuil!" a deir Fletcher.
"Ná tabhair suas," a deir sé. "Is é an t-eochair ná comhsheasmhacht. Mar sin féin, déantar rudaí agus meastar na laethanta." Molann sé go ndéanann tú athchónaí agus fanacht sa chúrsa. Leagann sé béim freisin ar an tábhacht a bhaineann le cothú sláintiúil iar-workout . Deir sé go n-ithefaidh na bianna ceart i ndiaidh a fheidhmiú cabhrú leat a choinneáil sásta, ionas go mbeidh do phlean meáchain caillteanas ar siúl.
7 - Níos mó Oibreacha 5-Nóiméad le haghaidh Caillteanas Meáchain
Má tá tú ag obair i gcúig nóiméad agus má tá tú ar an margadh le haghaidh uirlisí nua a fheidhmiú, d'fhéadfadh go mbeadh infheistíocht mhaith ag na bachlóga nua gan sreang Jabra Sport Coach. Ceanglaíonn na cluaisíní Bluetooth-chumasaithe leis an app Jabra Sport Life agus soláthraíonn siad sraith mion-oibreacha treoraithe ar féidir leat a dhéanamh agus éisteacht leat le ceol. Tá na hoibreacha meáchain caillteanais idir 3-6 nóiméad agus is féidir iad a mhodhnú nó a shaincheapadh bunaithe ar do leibhéal aclaíochta agus do spriocanna. Is féidir leat an t-iarratas a úsáid chomh maith agus na cluaisíní a rianú agus a chóitseáil trí do chuid gníomhaíochtaí is fearr leat mar reáchtáil, rothaíocht nó siúl.
Ach ní gá duit aon airgead a chaitheamh chun do mhionghníomhaíocht féin a chruthú le haghaidh meáchain caillteanas. Níl ort ach cuid de na gníomhaíochtaí fisiceacha is fearr leat agus an t-am is fearr leat a chur le chéile mar a chomhlíonann tú iad. Is féidir leat an staighre íoslaigh a mhúscailt suas, cuir léargas ar do sheomra suí nó scuabáil balla a choinneáil agus tú ag caint ar an bhfón. Is féidir leat dul i mbun gnáthaimh do theaghlaigh i seisiún calorie-dhó . Mar a deir Rob Fletcher, is é an eochair an comhsheasmhacht. Déan iarracht roinnt cineálacha gníomhaíochta a chur i gcrích gach lá chun go leor calraí a dhó, ionas go mbainfidh tú do mheáchan sprioc.