Tá lúthchleasaithe agus bodybuilders faoi bhrú mhór chun leibhéil íseal saille comhlacht agus leibhéil ard matáin a bhaint amach. Mar thoradh ar éilimh a spóirt tá go leor iomaitheoirí mar thoradh ar mhodhanna neamhshábháilte a úsáid chun an sprioc seo a bhaint amach. Tá srianadh caloric mhór, díhiodráitithe, cleachtadh iomarcach, úsáid mhíchuí na stéaróidigh anabalacha agus na diéiticí coitianta i measc lúthchleasaithe iomaíocha.
Modhanna neamhshábháilte
Léirigh taighde modhanna ullmhaithe comórtais neamhshábháilte chun iarmhairtí díobhálacha sláinte a bheith acu ar lúthchleasaithe agus comhlachtaí corpraithe . D'fhéadfadh mífheidhmiú meitibileach, saincheisteanna croí, dlús cnámh, éagothroime hormóin agus fadhbanna síceolaíocha méadaithe a laghdú. Níl sé neamhchoitianta le haghaidh lúthchleasaithe a bheith ag fulaingt ó imní, fearg, scuabadh giúmar agus neamhoird itheacháin mhothúchánach. Léiríonn staidéir neart matáin laghdaithe agus feidhmíocht lúthchleasaithe toisc go nglacann spriocanna fisice tosaíocht thar shláinte agus folláine.
De réir staidéir a foilsíodh i Journal of Nength and Conditioning Research, chuir droch-srian calórach isteach go diúltach ar bhealaí anabalacha. Baineann feidhmiú anabalach go díreach le cumas an chomhlachta fíochán muscle a thógáil. Chomh maith leis sin léiríodh an tábhacht a bhaineann le straitéisí cothaitheacha a chur i bhfeidhm chun cosc a chur ar mhúscailt muscle le linn ullmhúchán iomaíochta.
Taighde
Scrúdaigh tuarascáil ar chás a foilsíodh in Iris an Chumainn Idirnáisiúnta um Chothú Spóirt idirghabháil struchtúrtha cothaitheach agus aeroiriúnaithe ar chorplacht óg. Ba é cuspóir an staidéir ná bealach níos sláintiúla a léiriú chun fisice réidh le céim a bhaint amach. Bhí an lúthchleasaí in ann méadú a dhéanamh ar mhéid muscle , neart agus comhdhéanamh comhlacht a fheabhsú gan modhanna ullmhaithe comórtais neamhshábháilte nó drasta a úsáid.
Ba fireann sláintiúil 21 bliain d'aois an rannpháirtí staidéir a bhí ag ullmhú don chéad chomórtas comhlachtaí corpraithe faoi Chónaidhm Thógála Comhlacht agus Folláine na RA (UKBFF). Fuair an lúthchleasaí dhá bhliain d'oiliúint corpraithe ach níl aon treoir chothaithe foirmiúil ach amháin foinsí idirlín agus irisí folláine. Ar a aiste bia bhí ceithre bhéile agus dhá shneaiceanna ard i próitéine, carbaihiodráit agus íseal saille roimh an idirghabháil. Chomh maith leis sin, ionchorprú sé béile ceat gach seachtaine a thógann pizza mór agus ag freastal ar uachtar reoite. Bhí a ghnáthamh workout comhdhéanta de thart ar seacht lá d'oiliúint meáchain. Dhírigh gach seisiún ar ghrúpaí matáin aonair agus naoi n-uaire a chloig san iomlán.
An cúl
Tá cur chuige cás-staidéir chun lúthchleasaithe a ullmhú níos fearr dá spórt ar siúl. Éilíonn peileálaithe idirnáisiúnta peile, comhghleacaithe gairmiúla agus boscairí freisin ionramháil leanúnach ar chomhdhéanamh comhlacht chun dul san iomaíocht ag na leibhéil is fearr. Chuir na tuarascálacha seo spreagadh ar an ngá atá le straitéisí mionsonraithe cothaithe agus aeroiriúnaithe d'eagraitheoirí iomaíochta.
Sular rannpháirtíocht sa chás-staidéar thuasluaite, d'úsáid an lúthchleasaí 21 bliain d'aois aiste bia féinmhéanta a chuirfidh uainiú cothaitheach i bhfeidhm. Chothaigh sé bianna tipiciúil comhlacht: mn choirce, uibheacha scrúdaithe, próitéin meog, cíche cearc, brocailí agus rís bán. Ghlac sé 2128 calories in aghaidh an lae a bhriseadh síos i 257g próitéine, 212g carbaihiodráití, agus 28g saill.
Ba é cuspóir na hidirghabhála an chuma aeistéitiúil is fearr a bhaint amach, feabhas a chur ar ocsaídiú saill (dó) , muscle agus neart a chaomhnú, agus dearcadh dearfach a choinneáil don lúthchleasaí. Ghlac an bodybuilder páirt sa staidéar mar chuid d'ullmhú an chomórtais agus ar feadh 14 seachtaine. Iarradh air scrúdú cliniciúil a dhéanamh agus coinníodh taifid chruinne le linn na hidirghabhála. Tógadh tomhais do mheáchan coirp, innéacs mais comhlacht (BMI), céatadán saille comhlacht, glacadh uasta ocsaigine agus ráta ocsaídiúcháin saill roimh an tréimhse trialach agus críochnaithe.
Straitéisí Cothú Níos Fearr
Le linn an staidéir, chuir cothaitheoirí spóirt deimhnithe plean béile socraithe le chéile le dhá bhiachláir chun caillteanas saille a uasmhéadú agus mais thrua a chothabháil. Rinneadh biachláir a roinnt idir aeroiriúnaithe agus laethanta eile. Rinneadh monatóireacht dhlúth ar an lúthchleasaí agus rinneadh coigeartuithe roghchlár a rinneadh le linn na tréimhse 14 seachtaine de réir athruithe ar chomhdhéanamh comhlacht.
Ghlac an lúthchleasaí leis an bplean cothaithe go fabhrach. Bhí foinsí carbaihiodráit ag luchtú innéacs íseal go meánach gliocemice (GI) chun satiety a spreagadh agus ocsaídiú saille a spreagadh (dó). Chomh maith leis sin, bhí carbs GI níos airde a chaitheamh chun gliogógóg muscle a athbhunú agus taitneamh a bhaint as béile. Tógtar próitéiní cáilíochta cosúil le huibheacha agus sicín i rith an lae freisin chun mais saor in aisce saille a chur chun cinn (muscle). Léiríonn staidéir go bhfuil próitéin itheacháin an lá ar fad ag spreagadh sintéis próitéin muscle (MPS) nó fás. Moltar neart uisce óil agus iontógáil sreabhán bunscoile.
Bhí forlíontaí teoranta do phróitéin meithleach agus le sneaiceanna ard próitéine (cáiséin) carbaihiodráit. Luaiteáladh Creatine monohydrate freisin ag 20g gach lá ar feadh na chéad chúig lá agus lean sé ar aghaidh ag 5g go laethúil ar feadh nócha trí nó trí lá.
Bhí níos mó éagsúlachta agus calraí ag an bpleananna béile idirghabhála don lúthchleasaí. Bhí cothaithigh riachtanacha cothromaithe chun torthaí céim réidh a bhaint amach. Lean na pleananna béile seo a leanas a foilsíodh in Iris an Chumainn Idirnáisiúnta um Chothú Spóirt ar leith le lá oiliúna nó scíthe:
Béilí Lá Oiliúna:
- Béile 1: borgaire feoil (150g), ubh poached (150g), spionáiste (50g)
- Béile 2: púdar próitéin meirge (60g), creatine (5g), cnónna Bhrasaíl (20g)
- Béile 3: ronnach (150g), rís donn (100g), duilleoga sailéad (50g), avocado (50g), fínéagar leann úll (12g)
- Béile 4: cíche turcaí (155g), rís Basmati bán (100g tirim), beacáin (100g), ola cnó cócó (12g)
- Snack: cáis teachín saill iomlán (225g)
Béilí Lá Eile:
- Béile 1: uibheacha poached (150g), coirce (150g), púdar próitéin meog (50g)
- Béile 2: tuinnín (60g), asparagus (5g), cnónna macadamia (20g)
- Béile 3: cíche cearc (150g), práta milse (100g), almóinní (50g)
- Béile 4: filléad bradáin (155g), rís Basmati bán (100g tirim) , brocailí (100g)
- Snack: mousse blasmhar seacláide próitéin, ola cnó cócó (225g)
Iomlán iontógáil calórach laethúil: 2413 k / cal
Oibreacha Feabhsaithe
Ullmhaigh speisialtóirí spóirt gnáthamh oibre oibre struchtúrtha don lúthchleasaí thar thréimhse 14 seachtaine ar leith d'ullmhú an chomórtais. I measc a chláir bhí ceithre sheisiún oiliúna meáchain ag díriú ar ghrúpaí móra muscle dhá uair sa tseachtain. Chomh maith leis sin chríochnaigh sé oiliúint idirghabhála ard-déine (HIIT) agus cleachtadh íseal-déine i stát luas arb é an rogha an lúthchleasaí é.
Torthaí Superior
Chaill an lúthchleasaí meáchan de réir moltaí comhlachtaí bunaithe ar fhianaise de .5 go 1.0 faoin gcéad seachtainiúil. Ba é meáchan caillteanas iomlán na hidirghabhála 14 seachtaine ná 11.7 kg nó thart ar £ 25. Laghdaigh a chéatadán saille comhlacht 6.8 faoin gcéad, lena n-áirítear mais saill agus saor ó shaille (FFM). Is gnách go gcailltear roinnt FFM do gach lúthchleasaithe i gcomhardú diúltach fuinnimh.
I measc na dtorthaí eile bhí ráta croí feabhsaithe feabhsaithe agus VO₂ méadaithe (líon na ocsaigine is féidir le lúthchleasaí a úsáid). Feabhas a chur ar an ráta ocsaídiúcháin saille (dó). Léirigh torthaí eile nach raibh neart agus sa chumhacht ag mais laghdaithe saill agus saill. Níor thuairiscigh an lúthchleasaí aon ábhar dian ocras ná tart le linn na hidirghabhála. Taispeánann staidéir roimhe seo aistí sriantacha a bhíonn seans maith chun ró-theacht agus binging a dhéanamh. Léirigh an rannpháirtí nach raibh aon cheann de na hiarrachtaí sin air.
Ar an iomlán, bhí an t-idirghabháil cothaitheach agus aeroiriúnaithe fabhrach don lúthchleasaí. Tá na torthaí dearfacha contrártha le miotas an phobail maidir le hullmhú comórtas tógála comhlacht. Léiríonn tuarascáil an cháis nach bhfuil sé riachtanach béilí a scaipeadh, grúpaí macronutrient riachtanacha a bhaint, méideanna móra forlíonta a dhíhiodráitiú nó a úsáid chun fisice réidh le céim a bhaint amach. Mar fhocal scoir, chuir an lúthchleasaí 7ú as 19 comórtas san áireamh go raibh socrúchán iontach acu do chomórtas fisice chéad uair.
> Foinsí:
> Idirnáisiúnta Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, Straitéis Aiste bia Malartach chun Meáchan a dhéanamh Cé Méadú a Fheabhsú, Saill an Chomhlachta a Laghdú, agus Gan Díhiodráitiú: Cás-Staidéar ar Jockey Gairmiúil, George Wilson et al., 2012
> Journal of the International Society of Sports Nutrition, Idirghabháil cothaithe agus oiriúnaithe d'ullmhú comórtas nádúrtha foirgneamh comhlachtaí: cás-staidéar, Scott Lloyd Robinson et al., 2015
> Journal of Nength & Conditioning Research, Abstract, Anabolic and Catabolic Hormones agus Fuinneamh Comhardú na bhForbróirí Fireann Le linn Ullmhúchán don Chomórtas, Mäestu, Jarek et al., 2010