Athraigh na heilimintí seo chun spriocanna folláine nua a bhaint amach
Cuidíonn tuiscint ar phrionsabal FITT leat plean oibre a chruthú a bheidh níos éifeachtaí chun teacht ar do spriocanna aclaíochta. Seasann FITT le minicíocht, déine, am, agus cineál cleachtadh. Is iad seo na ceithre ghné a theastaíonn uait smaoineamh ar obair a chruthú a fhreastalaíonn do spriocanna agus do leibhéal folláine. Foghlaim conas a oibríonn prionsabal FITT.
Minicíocht
Is é an chéad rud a chuirfear ar bun le do phlean workout minicíocht - cé chomh minic a fheidhmíonn tú . Braitheann do minicíocht go minic ar éagsúlacht fachtóirí lena n-áirítear an cineál oibre atá á dhéanamh agat, cé chomh deacair atá tú ag obair, do leibhéal aclaíochta agus do spriocanna a fheidhmiú.
Go ginearálta, tugann na treoirlínte feidhmiúcháin a leagann Coláiste Meiriceánach na Leigheas Spóirt amach duit áit a thosú nuair a léirítear cé chomh minic is atá tú ag obair.
- Maidir le cardio : Ag brath ar do sprioc, moltar treoirlínte go measartha go cúramach cúig lá nó níos mó sa tseachtain nó cardio dian trí lá sa tseachtain chun feabhas a chur ar do shláinte. Más mian leat meáchan a chailleadh, beidh tú ag iarraidh dul i mbun oibre go minic, go minic suas le sé lá nó níos mó sa tseachtain .
- Le haghaidh oiliúna neart : Is é an minicíocht atá molta dhá nó trí lá neamh-as a chéile sa tseachtain (lá amháin go dhá lá amháin idir seisiún). Braitheann do minicíocht, áfach, ar na workouts a bhíonn á dhéanamh agat, toisc go dteastaíonn uait do na matáin a bheith ag obair dhá uair sa tseachtain ar a laghad. Má dhéanann tú gnáthamh scoilt, cosúil le lá amháin an chomhlachta uachtair agus comhlacht níos ísle an chéad cheann eile, beidh do workouts níos minice ná mar a oibríonn an comhlacht iomlán.
Dian
Ní mór do dhiansa a dhéanamh leis an deacair a oibríonn tú le linn a fheidhmiú. Braitheann an chaoi ar féidir leat an déine a athrú ar an gcineál oibre atá á dhéanamh agat.
- Maidir le cardio : Maidir le cardio, de ghnáth déanfaidh tú monatóireacht ar dhéine de réir ráta croí , deimhniú , tástáil cainte , monatóireacht ar ráta croí , nó meascán de na bearta sin. Is é an moladh ginearálta a bheith ag obair ag déine measartha le haghaidh workouts stáit seasta. Déantar oiliúint eatramh ag ard-déine ar feadh tréimhse ama is giorra. Is dea-smaoineamh é meascán de chleachtaí cardio íseal, mheánmhéide agus ard-déine a bheith agat ionas go spreagfaidh tú córais fuinnimh éagsúla agus go seachnófar an t-iompar.
- Le haghaidh oiliúna neart : Tá sraith éagsúil de pharaiméadair i gceist le monatóireacht a dhéanamh ar dhéine an oiliúna neart . Tá do déine comhdhéanta de na cleachtaí a dhéanann tú, an méid meáchain a thógann tú, agus an líon ionadaithe agus a leagann tú. Is féidir leis an déine athrú bunaithe ar an gcaoi a bhfuil tú ag oiliúint. Is é an smaoineamh ginearálta meáchan a thógann go leor ionas nach féidir leat ach líon na n-ionadaí atá roghnaithe agat a chomhlánú. Mar sin féin, má tá do sprioc meáchan a chailleadh nó seasmhacht a thógáil, féadfaidh tú meáchain níos éadroime a ardú do níos mó ionadaí.
Am
Is é an chéad ghné de do phlean workout cé chomh fada agus a fheidhmíonn tú le linn gach seisiún. Níl riail amháin ann maidir le cé chomh fada agus ba cheart duit a fheidhmiú agus de ghnáth beidh sé ag brath ar do leibhéal folláine agus an cineál oibre atá á dhéanamh agat.
- Le haghaidh cardio: Tugann treoirlínte an chleachtais 30 nó 60 nóiméad de cardio le fios ach braitheann fad do workout ar an méid atá á dhéanamh agat. Má tá tú ag bunleibhéal, b'fhéidir go dtosaíonn tú ag obair le 15 go 20 nóiméad . Má tá tú ag déanamh cártaí stáit seasta, mar shampla meaisín cardio a reáchtáil nó a fháil, d'fhéadfá a fheidhmiú ar feadh 30 nó 60 nóiméad. Má tá tú ag déanamh oiliúna eatramh agus ag obair ar dhian an-ard, beidh do workout níos giorra, thart ar 20 go 30 nóiméad. Cuirfidh éagsúlacht na n-oibríochtaí de dhiantaí agus de dhifríochtaí difriúla clár cártaí cothrom, cothromaithe ort.
- Le haghaidh oiliúna neart : Braitheann an méid a thógann tú meáchain ar an gcineál oibre atá á dhéanamh agat agus do sceideal. Mar shampla, d'fhéadfaí obair iomlán an chomhlachta a dhéanamh suas le huaire an chloig, ach d'fhéadfadh gnáthamh scoilt a bheith níos lú ama toisc go bhfuil tú ag obair níos lú grúpaí matáin.
Cineál
Is é an cineál cleachtadh a dhéanann tú ná an chuid dheireanach den phrionsabal FITT agus ceann éasca a ionramháil chun díobhálacha ró-úsáid nó plátaí meáchain caillteanais a sheachaint.
- Le haghaidh cleachtadh cardio : Is é Cardio éasca a athrú, ós rud é go bhfuil aon ghníomhaíocht a fhaigheann do chroí rátaí suas. Tá cuid den réimse leathan gníomhaíochtaí is féidir leat a roghnú le rith, siúl, rothaíocht, damhsa, agus an t-oiliúnóir éilipseach. Is é an bealach is fearr chun do chorp a bhuille faoi thuairim a ghéilleadh agus a laghdú go bhfuil níos mó ná níos mó ná gníomhaíocht cardio.
- Le haghaidh oiliúna neart : Tá éagsúlacht cineálacha oibre ag tairiscint ag oiliúint neart freisin. Cuimsíonn sé cleachtadh ina bhfuil tú ag úsáid éigin den chineál frithsheasmhachta (bannaí, dumbbells, meaisíní, etc.) chun do matáin a oibriú. Is féidir cleachtas comhlachtweight a mheas mar fhoirm oiliúna neart freisin. Is féidir leat an cineál neart oibre a dhéanann tú a athrú go héasca, ó oiliúint iomlán an chomhlachta chun rudaí mar supersets nó oiliúint pirimid a chur le rudaí beo suas.
Conas an Prionsabal FITT a Úsáid i Do Workouts
Leagtar amach sa phrionsabal FITT conas do chlár a ionramháil chun cruth a fháil agus torthaí níos fearr a fháil. Cuidíonn sé leat chomh maith conas a fheiceann tú do chuid oibre a athrú chun an t- iompar, na gortuithe ró-úsáid agus na plátaí meáchain caillteanais a sheachaint.
Mar shampla, d'fhéadfadh sé go mbeadh sé ag siúl trí huaire sa tseachtain ar feadh 30 nóiméad ag luas measartha áit iontach do thosaitheoirí chun tús a chur. Tar éis cúpla seachtain, áfach, cuireann do chorp in oiriúint do na hoibreacha seo agus féadfaidh roinnt rudaí a tharlóidh:
- Éiríonn do chorp níos éifeachtaí ar fheidhmiú: An níos mó a bhíonn tú ag obair, is é is éasca é na cleachtaí a dhéanamh, rud a fhágann tú níos lú calraí ná mar a rinne tú nuair a thosaigh tú.
- Meáchan caillteanas : D'fhéadfadh do chuid oibre nua cabhrú le meáchain caillteanas, rud ar ndóigh, ar ndóigh. Is é an t-easnamh ná go gcaitheann tú níos lú calraí ag gluaiseacht an chomhlachta nua, níos lú timpeall.
- Boredom: Is féidir leis an obair chéanna a dhéanamh ar feadh seachtaine nó míonna ar deireadh a bheith sean, ag ithe i do spreagadh a fheidhmiú.
Tá sé ag an bpointe seo gur mhaith leat ceann amháin nó níos mó de phrionsabail FITT a ionramháil, mar shampla:
- Ag athrú na minicíochta trí lá eile de shiúil a chur leis
- Ag athrú an déine trí bheith ag siúl níos tapúla nó ag cur roinnt eatraimh reáchtála
- Ag athrú an ama a chaitheadh ag siúl gach lá oibre
- Ag athrú an chineáil oibre ag snámh, ag rothaíocht nó ag rith.
Is féidir fiú amháin de na heilimintí seo a athrú ach difríocht mhór a dhéanamh i do chuid oibre agus ar an gcaoi a bhfreagraíonn do chorp feidhmiú. Tá sé tábhachtach rudaí a athrú go rialta chun do chorp a choinneáil sláintiúil agus d'intinn ag gabháil leis.
> Foinse:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Cainníocht agus Cáilíocht an Chleachtais chun Folláine Cártaí Spioradáire, Múineadh Cnámharlaigh, agus Neuromotor a Fhorbairt agus a Chothabháil i bhFostaithe Fásta Sláintiúla. Leigheas & Eolaíocht i Spórt & Cleachtadh . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.