Dúshlán do chorp le suimeanna
Sna laethanta tosaigh d'oiliúint neart, ba é an cur chuige tipiciúil ná cleachtadh a phiocadh, sraith meáchain a phiocadh agus rinne sé agus d'fheidhmigh sé do 10 nó níos mó. Tosaíonn tú ar feadh 30 nó níos mó soicind, roghnaigh na meáchain arís agus déan sraith eile.
Tháinig an bealach a d'fhoghlaim muid meáchain a thógaint ón dtús a bhí ag na comhlachtaí tógála. Bhí siad ag ardú meáchain do ghrúpaí matáin aonair chun iad a dhéanamh chomh mór agus is láidre agus is féidir leis an saol folláine an cur chuige sin agus a oiriúnú don chleachtadh rialta a bhí ag iarraidh a bheith oiriúnach agus meáchan a chailleadh.
Na laethanta seo, tá an domhan aclaíochta leathnaithe. Táimid tar éis a fhoghlaim go bhfuil níos mó modhanna oiliúna ann - Bealaí meáchain a thógann a thabharfaidh dúinn na torthaí a theastaíonn uainn gan an t-oiliúint dhíreach sheanbhunaithe céanna.
Is é ceann de na roghanna is fearr trí úsáid a bhaint as supersets . Ní sábhálann an cineál seo oiliúna ach amháin, is bealach iontach é déine a chur le do chuid oibre agus do phlátaí caillteanas meáchain caillteanas a chothú .
Bunghnéithe na n-Supersets
Is bealach níos airde é an t-uasghrádú chun meáchain a thógann le dhá chleachtas nó níos mó a dhéanamh, ceann tar éis an taobh eile, gan aon chuid eile idir.
Is féidir leis na cleachtaí a bheith ar an ngrúpa muscle céanna, mar shampla, ag déanamh brú ghualainn os cionn na n-imní agus ardú cliathánach ina dhiaidh sin, is é sin an bealach is déine chun supersets a úsáid. Toisc go bhfuil tú ag obair ar an ngrúpa muscle céanna, faightear na teiripeanna muscle sin níos mó ama faoi theannas.
Ciallaíonn an t-am sin a mhéadú faoi theannas go mbainfidh tú leas as fás muscle agus an chuid is mó de do chuid oibre a bhaint amach.
Féadann grúpaí matáin difriúla a bheith ag obair ar shuimeálacha nó fiú gníomhaíochtaí éagsúla a úsáid - m.sh., cleachtadh neart agus cleachtadh cardio ina dhiaidh sin.
Is é an smaoineamh ná cleachtadh amháin a dhéanamh agus, seachas socrú eile a dhéanamh agus a dhéanamh, déanann tú cleachtadh difriúil agus déanann tú na cleachtaí sin do do líon atá ag teastáil.
Na Buntáistí a bhaineann le Supersets
Is smaoineamh maith é do neart oibre a athrú gach 4-6 seachtaine chun plátaí a sheachaint, agus bíonn bealaí iontach ann chun an méid atá á dhéanamh agat a athrú go hiomlán. Cuidíonn supersets leat:
- Sábháil am . Trí chleachtadh amháin go ceann eile gan scíthe, déanfaidh tú do chuid oibre níos giorra agus níos éifeachtaí.
- Méadú ar dhian . Má roghnaíonn tú suimeanna go n-oibríonn an muscle céanna, ach le cleachtaí éagsúla, cuirfidh tú déine le do chuid oibre agus snáithíní muscle a earcú ach beagán difriúil, agus mar sin braitheann sé go bhfuil sraith iomlán cleachtaí agat.
- Overload do matáin . Trí oibriú an muscle céanna le feidhmiú amháin díreach tar éis a chéile, is féidir leat do matáin a iomarca gan meáchain throm a úsáid. Tá sé seo iontach mura bhfuil an t-imní ort nó nach bhfuil tú ag iarraidh meáchan an-trom a thógáil.
- Déan rudaí suimiúil . Má tá tú ag déanamh socruithe díreacha ar feadh i bhfad, is féidir le hiondáiliú oiliúna meáchain a dhéanamh níos suimiúla agus níos dúshlánaí.
- Cuir workout ar bun go héasca . Is é gach rud a dhéanann tú ná dhá chleachtas a phiocadh, le haghaidh na matáin céanna nó trí roinnt de na smaointe eile a liostaítear thíos a úsáid, agus iad a dhéanamh i ndiaidh an duine eile. An chuid eile thart ar 30-60 soicind idir supersets agus arís eile.
- Cuir níos mó éagsúlacht isteach i do chuid oibre . Ní gá duit cleachtaí a dhéanamh don ghrúpa muscle céanna. Is féidir leat grúpaí matáin in aghaidh a dhéanamh nó fiú dhá chuid go hiomlán difriúil den chorp.
Bunlíne? Is rogha iontach é supersets má tá tú réidh le haghaidh athrú.
Cineálacha Supersets
Féadfaidh tú a bheith iontas ar cé mhéad roghanna a bhíonn agat nuair a thagann sé chun tosaigh. I measc na modhanna oiliúna bunúsacha oiliúna tá:
- Suimeanna Réamhshuchtaithe. Cuimsíonn sé seo dhá chleachtas don ghrúpa muscle céanna. Is minic an bogadh aonrúch é an chéad chleachtadh, a dhíríonn ar ghrúpa muscle amháin, agus an dara ceann is gluaiseacht cumaisc , a dhíríonn ar na matáin éagsúla. Sampla: Síneadh cos, a dhíríonn ar an quads, agus squats ina dhiaidh sin. Tá na cearnóga tuirseach, ach tá na matáin eile a úsáidtear i squats (glútaí, hamstrings agus sliabháin istigh) úr.
- Supersets Iar-Triomú. Is é seo a mhalairt an réamh-ídiú. Tosaíonn tú leis an ghluaiseacht chumaisc agus leanann sé sin leis an cleachtadh leithlis. Sampla: Brúigh an bhainc agus cuileoga dumbbell ina dhiaidh.
- Superset Compound: Is bealach dian oiliúna é seo ós rud é go bhfuil dhá chleachtas cumaisc á chur le chéile, ag teastáil níos mó fuinnimh agus neart. Cuimhnigh gur cleachtaí cumaisc iad siúd a oibríonn roinnt grúpaí matáin ag an am. Sampla: Squats ina dhiaidh sin scamhóga .
- Supersets Aonair: Sa chineál seo oiliúna, cuir le chéile dhá chleachtas leithlisithe a chiallaíonn go bhfuil tú ag obair ar ghrúpa muscle amháin agus comhpháirteanna agus matáin comhpháirteacha seachas matáin amháin ag an am céanna. Sampla: cuileoga Dumbbells ina dhiaidh sin crossover cábla.
- Grúpaí Muscle Réamhshocrú: Nuair a dhéanann tú dhá chleachtas a dhíríonn ar ghrúpaí muscle a bhíonn in aghaidh, fásann muscle amháin a gcuid eile nuair a oibríonn an muscle os coinne. Is féidir leat péire ar ais agus cófra, biceps agus triceps, hamstrings agus quadriceps, etc. Sampla: Curls Biceps ina dhiaidh sin triceps kickbacks .
- Supersets Spagtha: I dona, déanann tú cleachtadh do muscle éagsúil idir tacair. Mar shampla, déan sraith brúibeanna cófra agus, cé go bhfuil tú ag scíth, déan sraith de ardaigh nó plátaí laonna sula dtéann tú ar aghaidh chuig an gcéad sraith de bhrúcháin cófra. Sábhálann sé seo am, rud a ligeann duit grúpaí matáin níos lú a oibriú agus an chuid is mó fágtha. Roghnaigh na cleachtaí ceart, agus is féidir leat an ráta croí a ardú fiú, rud a chabhróidh leat calories níos mó a dhó. Mar shampla, bain triail as preas cófra, squat jumps agus ansin brúigh sraith eile de chiste.
- Tri-Sets: Tá sé seo mar an gcéanna le suíomhanna, ach amháin má bhíonn trí chleachtas á dhéanamh agat seachas dhá. Bain triail as sraith de pushups ina dhiaidh sin clúdaigh cófra agus cuileoga cófra agus braitheann tú i ndáiríre é.
- Supersets Cardio agus Neart: Is éard atá i gceist le rogha eile le haghaidh suimeáil a fheidhmiú a fheidhmiú cardio le cleachtadh neart. Is féidir iad seo a chur le chéile ar bhealach áirithe le déine a chur le do chuid oibre, ró-ualach a dhéanamh ar do matáin agus iad a dhiúltú chun iad a oiriúnú agus a fhás níos láidre. Le haghaidh na dtorthaí is fearr, déan iarracht na matáin chéanna a oibriú le haghaidh an dá chleachtas. Mar shampla:
- Tarraingíonn an Stairmster nó spriocanna céim ar éagsúlacht na matáin, go háirithe na quads, mar sin péire le gluaiseachtaí neart a bhfuil baint acu leis na quads, mar shampla squats, scamhóga nó céimnithe.
- Úsáideann an rothaíocht an quads go leor chomh maith, agus mar sin péire a fheidhmiú le síneadh cos nó brúigh cos.
- Tarraingíonn sraitheann muileann na sraitheanna go léir na matáin comhlacht níos ísle ach baineann na breiseáin (nó na matáin thoir istigh) níos mó ná cleachtaí cardio eile. Smaoinigh ar péireáil seo le gluaiseachtaí a dhíríonn ar an sliabhán inmheánach, mar shampla plúiríní .
- Déanann na héilíipíteacha spriocanna go leor ar na matáin glute, mar sin péire seo le squats nó le cleachtaí eile glute.
Taispeánann an éagsúlacht mhór ar conas is féidir leat suimeanna a úsáid i do ghnáthamh duit cé mhéid is féidir leat do chuid oibre a athrú chun iad a dhéanamh níos suimiúla agus a dhúshlánú do chorp i bealaí nua agus difriúla.