Cibé an bhfuil tú ar an mbóthar , sa bhaile nó i Rush, is féidir an obair iomlán oiliúna seo a chomhlíonadh ag am ar bith, in áit ar bith.
Feicfidh tú do ghrúpaí muscle go léir, lena n-áirítear an cófra, na guaillí, na n-arm, an abs agus an comhlacht níos ísle le go leor leideanna maidir le conas déine gach cleachtadh a chur leis nó a athrú. Déan an obair seo 2 nó 3 lá neamhsheiceach in aghaidh na seachtaine a dhéanamh, agus déan cinnte go dtéann tú suas le 5 nó 10 nóiméad de chárta éadrom agus deireadh a chur le do chuid oibre le stráice.
Réamhchúraimí
Féach ar do dhochtúir sula ndéanann tú iarracht an obair seo a dhéanamh má tá aon díobhálacha, tinnis nó coinníollacha eile agat. Athraigh na cleachtaí de réir mar is gá chun d'aclaíocht agus do spriocanna a oiriúnú.
Trealamh atá de dhíth
Cathaoirleach, leaba nó binse.
Oibrithe Molta
Stíl Ciorclach - Déan gach cleachtadh ar feadh 30-60 soicind, ceann tar éis an taobh eile le cúpla beag idir cleachtaí. Déan an ciorcad suas go dtí 3 huaire arís, ag brath ar do chuid ama, leibhéal aclaíochta agus spriocanna.
Pushup Siúlóide
Conas a
Tosú i riocht pushup leis an lámh clé ar marcóir de chineál éigin (píosa páipéir, sock, cat, etc.). Ar na toes (níos deacra) nó na glúine, déan pushup agus, mar a chuireann tú ar aghaidh, siúl na lámha ar an taobh clé go dtí go bhfuil an lámh dheas ar an marcóir. Leanúint ar aghaidh le pushups, ag malartú ag siúl na lámha ar an dá thaobh.
Reps / Set / Fad
30-60 soicind
Athrú Dian
An bhfuil na pushups ar do ghlúine, bog an pushup ar fud an domhain cosúil le clog.
Cearnóga Fast, Íseal
Conas a
Tús a chur le cosa crom-leithead óna chéile agus tóg an arm díreach os cionn os cionn. Bend na glúine agus níos ísle isteach i gcearnóg, ag dul chomh híseal agus is féidir leat agus tú ag tarraingt na n-arm go fóill. Déan arís, ag bogadh chomh tapa agus is féidir leat agus tú ag dul chomh híseal agus is féidir leat.
Reps / Set / Fad
30-60 soicind
Athrú Dian
Ardaigh suas ar do bharraicíní nó léim mar a seasann tú suas.
Timpeall an Lunge / Squats Domhanda
Conas a
Céim ar aghaidh leis an gcos chlé agus níos ísle isteach i lúb , ag coinneáil an glúine tosaigh taobh thiar den ladhar. Brúigh isteach sa tsáil chun céim siar agus céim amach láithreach chun an taobh clé agus isteach i scuab. Brúigh ar ais chun tús a chur leis agus cuir an cos chlé ar ais isteach i múnla droim ar ais, ag coinneáil an glúine tosaigh taobh thiar den ladhar. Tabhair an cos chlé ar ais chun tús a chur agus athrá a dhéanamh do gach ionadaí sula n-athraítear taobh.
Reps / Set / Fad
30-60 soicind ar gach taobh
Cuir Diansa
Cuir léim leis an gúna, an squat nó na trí chleachtas.
Bent thar Squats Le Ardaitheoirí Leg
Conas a
Bend thar le lámh taobh thiar de chúlra, gabháil le ABS. Glac an cos chlé amach go dtí an taobh, an ladhar ar an urlár agus cuir an glúine ceart isteach i scuab. Cuir an cos ceart díreach agus tú ag tógáil an chos chlé cúpla orlach ar an urlár. Coinnigh an cromáin, an glúine, agus an chos i ailíniú agus os comhair an tseomra.
Reps / Set / Fad
30-60 soicind ar gach taobh
Athrú Dian
Déan squat chomh híseal agus is féidir leat, coinnigh an cos an t-am ar fad.
Dromchlaí Triceps
Conas a
Suigh ar chathaoir nó ar bhinse agus ar chothromaíocht ar do chuid arm, ag bogadh backside os comhair an chéim le cosa bent (níos éasca) nó díreach. Bend na huillinneacha agus níos ísle i snámh, ag coinneáil na guaillí síos, go dtí go mbeidh na codaill ag 90 céim. Brúigh ar ais, ag coinneáil do chromáin go dlúth leis an gcathaoirleach an t-am ar fad.
Reps / Set / Fad
30-60 soicind ar gach taobh
Cuir Diansa
Díreach na cosa, cuir do chosa ar chathaoir eile.
Eisínteachtaí Ar ais
Conas a
Téigh síos ar mata agus cuir na lámha taobh thiar den cheann. Conradh an ABS agus coimeádtar iad a chonradh ar fud an fheidhmiú. Cuir an cúl ar ais chun an cófra a thógáil cúpla orlach ar an urlár. Íochtarach agus arís.
Reps / Set / Fad
30-60 soicind
Athrú Dian
Ardaigh an dá arm agus na cosa ag an am céanna.
Pleananna Pirimid
Conas a
Tús a chur ar sheasamh pleanála ar na forearms. Brúigh na cromáin suas i dtreo an uasteorainn agus iad ag fanacht ar na forearms (cosúil le upside 'v') agus brúigh na sála go réidh ar an urlár. Coinnigh go hachomair, ansin téigh ar ais chuig do phlean agus brúigh ar na lámha. Coinnigh (ar ais díreach) ar feadh cúpla cuntais agus ansin brúigh ar ais i madra síos, ag síneadh na sála go dtí an t-urlár agus an cófra go réidh tríd na lámha. Téigh ar ais isteach i do phlean, níos ísle go dtí na héilinneacha agus déan an tsraith iomlán arís.
Reps / Set / Fad
30-60 soicind
Athrú Dian
An bogadh ar na glúine chun é a dhéanamh níos éasca.
Plátaí Le Bróga
Conas a
Tosú i bpost, ar na lámha agus na bóillí. Ardaigh an chos chlé as an urlár agus brí an glúine, agus é a tharraingt i dtreo an chiste. Trasnaigh an chos chlé thar an chos dheas, coinnigh go gairid, ansin glac an glúine clé ar ais go dtí an cófra. Tabhair an chos chlé ar ais isteach i do phlean iomlán agus déan arís é ar an taobh eile.
Reps / Set / Fad
30-60 soicind
Athrú Dian
An bogadh ar na glúine a mhodhnú.