1 - Tosú le Fálú Taobh le Taobh
Ní hamháin do na páistí ach fonsaí Hula! Is bealach spraoi agus íseal-thionchar atá ann le hooping-a fheidhmiú folláin atá dírithe ar aclaíocht chun calories a dhó agus gníomhaíocht a bhaineann le sláinte a charnadh. De réir staidéar a dhéantar in Ollscoil Wisconsin a mhaoinigh an Chomhairle Meiriceánach maidir le Ceacht, bíonn hula hooping le fonsa hula ualaithe ar a laghad seacht calories in aghaidh an nóiméid nó suas le 420 calories in aghaidh na huaire. Plus, cuireann hula hooping le comhordú agus feabhsaíonn sé croí-neart. Cuir snámh le do ghnáthamh oibre go rialta chun rudaí a mheascadh suas, nó go simplí fonsa a grab agus dúshlán a thabhairt do na páistí go dtí fonsa. Bainfidh siad taitneamh as an taithí, agus braitheann tú go maith mar gheall ar ghníomhaíocht bhreise breise a chur le do lá.
Fánaíocht taobh le taobh
Is é an cleachtadh hooping taobh le taobh ná duine amháin is eol dóibh. Coinnigh an fonsa hula i gcoinne do chúl agus é a fháil ag sciathán trí é a sníomh timpeall do choim. Lig an fonsa agus tosú ag aistriú do chromáin ó thaobh le taobh chun an fonsa a choinneáil suas agus a ghluaiseacht. Bailigh 200 spúin san iomlán i sraitheanna 50, ag athrú idir an fonsa a dhúbailt ar an taobh clé agus an fonsa ar an taobh clé a dhúbailt.
2 - Tóchar Tosaigh ar ais
Tá hooping tosaigh go cúl an-chosúil le hooping taobh le taobh, ach in ionad aistriú do chromáin ó thaobh le taobh, déanann tú do chosa a stagger agus mar sin tá cos amháin os comhair an duine eile, agus aistríonn tú do chromáin ó tosaigh go cúl chun an fonsa a choinneáil suas agus a sníomh. Bailigh 200 spúin san iomlán, i sraitheanna 50, ag athrú idir a bhfuil cos ag dul ar aghaidh.
3 - Hula Hops
Ní gá duit an fonsa hula a úsáid ach amháin le haghaidh fánaíocht. Is féidir leat é a úsáid mar uirlis chardashoithíoch agus aclaíochta trína chur ar an talamh agus ag súil leis an fonsa agus é ag súil leis i bhfoirm réamhshocraithe. Mar shampla, is féidir leat a bheith ag súil taobh le taobh, ag tosú sa lár, ag casadh amach as an fonsa ar dheis, ag dul siar go dtí an ionad, agus ansin ag croí as an fonsa ar chlé. Nó, is féidir leat lúinteanna a dhéanamh ar aghaidh, nó fiú tras-fhoirmiú, áit a dtosaíonn tú taobh thiar den fhonsa, ag súil go dtí an ionad, ag súil go dtí an ceart, téigh ar ais go dtí an ionad, téigh go dtí an taobh clé, téigh ar ais go dtí an t-ionad, ansin téigh os comhair. Is fearr le luascanna hula a dhéanamh le himeacht ama-cinneadh a dhéanamh ar an bhfoirmiú a theastaíonn uait a dhéanamh, agus é mar aidhm aige é a dhéanamh ar feadh 30 go 90 soicind.
4 - Sleamhnán Faoi Sumo Squats
Is féidir fonsaí Hula a úsáid freisin mar uirlisí le haghaidh cleachtaí tógála neart . Cuireann an sleamhnán faoi sumo squat feabhas ar neart comhlacht níos ísle, comhordú, agus solúbthacht cromáin.
Coinnigh an fonsa hula go hingearach ar do lámh chlé ionas go mbeidh an fonsa i dteagmháil leis an talamh. Céim do chos chlé chomh fada agus is féidir leat tríd an fonsa, ionas go mbeidh bun an fhonsa gar do lárlíne. Cuir do bharraicíní amach agus socraigh do mheáchan i do shála. Athraigh do chromáin siar agus squat íseal chun an talamh, coinnigh do chuid meáchain i do shála nuair a aistríonn tú do chorp ar an taobh clé, ag fágáil faoi agus tríd an fonsa. Brúigh tú suas go dtí leath-scútáil ar an taobh eile, ansin scatáil siar agus dul ar ais tríd an fonsa, ag ardú suas go dtí leathcheathar ar an taobh tosaigh. Déan cinnte go bhfuil do ghlúine ag teacht i gcomhréir le do bharraicíní ar feadh an fheidhmiú. Déan dhá shraith de 15 squats gach taobh.
5 - Preas Lunge Malartach
Is é an bealach malartach atá ag brú le fonsa hula bealach iontach chun feabhas a chur ar shláinte chardashoithíoch agus neart an chomhlachta níos ísle. Is féidir leis an ghluaiseacht brúigh neart guaise a fheabhsú freisin, ach braitheann sin, go páirteach, ar mheáchan d'fhonsa hula.
Seas le do chosa an ghualainn-leithead óna chéile, do bharraicíní a dronuilleadh amach, do ghlúine a bheagán bent. Coinnigh an fonsa hula sa dá lámh ag airde ghualainn ionas go mbeidh sé timpeall ar do chorp agus comhthreomhar leis an talamh. Twist do chorp ar an taobh clé, clídaigh an dá ghlúine agus tosú ag ísliú do ghlúine ar ais i dtreo na talún agus brúigh tú an fonsa hula suas thar do cheann. Nuair a chruthaíonn do ghlúine uillinneacha 90-céim, brúigh ar ais go seasamh mar a rothlaíonn tú do chorp ar ais go dtí an ionad agus tabhair an fonsa hula ar ais go dtí an suíomh tosaigh. Ansin, déan do chorp a thrasú ar dheis, ag déanamh lóga ar an taobh eile. Lean ar aghaidh leis an tsraith lódaithe ar chlé ar chlé ar chlé go dtí go ndearna tú 15 bréagán gúna ar gach taobh. Déan trí shraith iomlán a dhéanamh.
6 - Casadh tras-chomhlachta
Feabhas a chur ar neart lárnach le casadh tras-chomhlacht fonsa hula.
Seas le do chosa leithead an ghualainn ar leithligh, do ghlúine atá beagán lúbtha, ag gabháil leis an fonsa hula sa dá lámh díreach os comhair do chorp ionas go mbeidh sé ingearach leis an talamh, agus do airm a leathnú go hiomlán. Coinnigh do chuid arm díreach, déan do torso a rothlú ar an taobh clé, agus é ag iarraidh do ghlúin chlé a lámh le do dhúblach ceart mar na fonsaí hula fágtha taobh thiar do chorp. Is féidir leat do ghlúine a dhúbailt agus do chosa a uillinn de réir mar is gá, ach coinnigh do torso chomh díreach agus is féidir ar fud na gluaiseachta.
Ón áit seo, gabháil le do chroí agus gearrtha an fonsa hula suas agus thar do chorp, coinnigh do airm díreach, go dtí go leathnófar an fonsa hula os cionn do cheann ar thaobh dheis do chorp. Is féidir leat do chos chlé agus do chromáin a rothlú chun aghaidh a thabhairt ar an gceart. Déan an ghluaiseacht ar ais agus gearrtha an fonsa hula ar ais agus taobh thiar do chorp. Déan 15 athrá ar gach taobh, ar feadh trí shraith iomlán in aghaidh an taobh.
Foinse:
> Holthusen J, Porcari J, Foster C, et al. Taighde ACE-urraithe: Obair Oibriú-Éifeachtach nó Súgradh Leanaí? https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/1094/ace-sponsored-research-hooping-effective-workout. Foilsithe Eanáir 2011. Rochtain ar 24 Iúil, 2016.