Má bhuail tú riamh meáchain caillteanas nó plátaí a fheidhmiú, tá a fhios agat cheana féin cé chomh frustrach is féidir é a bheith nuair a stopann do chorp freagairt.
Is é an rud faoi fheidhmiú ná go n-oibríonn sé ... ach ansin stopann sé ag obair ag pointe áirithe. Cén fáth? Toisc go n-athraíonn do chorp leis an méid atá á dhéanamh agat. Gach uair a dhéanann tú cleachtadh, freagraíonn do chorp trí fhás níos láidre nó níos buan ionas gur féidir leat an cleachtadh a dhéanamh níos fearr an chéad uair eile.
Ach cad a tharlaíonn nuair a choinníonn tú ag déanamh na cleachtaí céanna? Stopann tú torthaí a fháil.
An Prionsabal Overload
Tá roinnt prionsabail bhunúsacha folláine, Prionsabal FITT , a threoraíonn ár gcuid oibre - minicíocht, déine, cineál agus am. Má stopann tú aon cheann de na prionsabail seo a ionramháil gach cúpla seachtain nó mar sin, bíonn riosca agat i gcláir.
Le oiliúint neart, is é ceann de na hathruithe is tábhachtaí is féidir leat a dhéanamh chun a fháil amach as an t-athrú seo ná athruithe a dhéanamh ar na hathruithe FITT seo: Overload. Ciallaíonn sé seo má choinníonn tú na cleachtaí céanna leis na meáchain chéanna don líon céanna ionadaithe, is gá duit athrú.
Modhanna Oiliúna Nua a Dhéanamh as Do Rut
Pirimidí / Triantáin
Sa chineál seo oiliúna, is féidir leat do mheáchan a mhéadú nó a laghdú le gach sraith. Is féidir leat dul ó solas go trom (meastar go mbeidh tú níos teoranta ós rud é go dtéann tú suas roimh an tacar is troime) nó ó throm go solas (measfar níos éifeachtaí toisc go gcaitear níos mó fuinnimh ar an gcéad shraith).
Trí úsáid a bhaint as an modh oiliúna seo earcaítear patrúin difriúla snáithíní matáin, dúshlánach araon le haghaidh sreabhadh matáin mall agus le snáithíní matáin tapaidh .
Sampla:
Solas go Trom:
socraigh 1 - 12 ionadaí
socraigh 2 - 10 ionadaí
leag 3 - 8 ionadaí
Trom go Solas:
socraigh 1 - 8 ionadaí
socraigh 2 - 10 ionadaí
3 - 12 ionadaí
Bain triail as na hoibríochtaí pirimid seo le haghaidh athrú:
Supersets
Is féidir an cineál oiliúna seo a bheith an-éifeachtach ós rud é gur féidir grúpaí matáin éagsúla a oibriú trí shraith 2 nó 3 a dhéanamh gan scíth a bheith eatarthu. Is féidir leat na grúpaí matáin céanna a dhéanamh nó grúpaí matáin a chur i gcoinne, ag brath ar cé chomh dian is mian leat do chuid oibre a bheith. Samplaí:
Tri-Sets
Baineann an trí shraith le trí chleachtadh difriúla a dhéanamh don ghrúpa muscle céanna gan sciar idir sraitheanna. Samplaí:
Socruithe Réamh-Éalaithe
Is é seo an cineál sraith eile ina bhfuil an chéad shraith ina fheidhmiú leithlisithe agus is cleachtadh ilchomhpháirteach é an dara ceann. Is féidir leis seo cabhrú le neart agus seasmhacht bhreise a thógáil i bhfás matáin atá ann cheana féin agus an dúshlán a mhéadú do chuid de na matáin tacaíochta níos lú.
Sampla :
Cuileoga clocha ina dhiaidh sin preas cófra
Leathnú cos agus ina dhiaidh sin squats
Agonist / Antagonist
Is éard atá i gceist leis an bpróiseas seo a bheith ag obair i gcoinne grúpaí matáin ionas go mbeidh muscle amháin ag obair, cé go bhfuil muscle amháin ag obair, síneadh. Mothaíonn go leor saineolaithe folláine gurb é an cineál oiliúna seo an spreagadh is fearr chun an fheidhmíocht is fearr a bhaint amach. Le hobair i gcoinne grúpaí matáin méadóidh oiliúint agus comhordú neuromuscular agus is féidir leis an am a ghnóthú idir tacair.
Sampla:
Leathnú cos ag leanúint rolla hamstring ar an liathróid
Brúigh na mBinse agus ina dhiaidh sin cuireadh an lat
Ciorcaid
Cuimsíonn ciorcaid ceithre agus deich cleachtaí éagsúla a athshlánú le haghaidh tacair amháin nó níos mó. De ghnáth, maireann gach cleachtadh nóiméad nó mar sin agus is é an déine íseal-mheán. Is féidir an cineál seo modh a bheith an-éifeachtúil ó thaobh ama.
Sampla : Laidéireacht an lae , brúigh cófra , squats , pushups , scamhóga , brúigh lastuas , ardaíonn laonna, curlaí bíceanna .
Reachtaí éigeantacha
Ceadaíonn an modh oiliúna seo duit níos mó aonad mótair a thuirse. Laghdóidh tú an meáchan tar éis duit tuirse a bhaint amach agus trí cinn nó ceithre cinn níos mó a dhéanamh go dtí go mbaintear an tuirse an dara huair.
Is éard atá i míbhuntáiste amháin ná go mbeadh gá le feiceáil agat chun cabhrú leat do chuid ionadaithe a chomhlánú.
Sampla : 10 gcuacha bicep ag 25 punt, agus 4 gcuacha bicep ina dhiaidh sin ag 15 punt
Eccentric
Trí fheidhmiú ach amháin an chuid eccentric d'fheidhmiú beidh deis duit oibriú ar dhian níos airde. Tabhair faoi deara: baineann an cineál seo modh le damáiste muscle agus tinneas, mar sin ba chóir duit a bheith ina chleachtóir chun cinn don duine seo!
Sampla: an chuid íslithe de pushup .
Ba cheart go dtabharfadh an liosta seo smaoineamh duit cé mhéad roghanna atá agat nuair a thagann sé chun oiliúint meáchain a dhéanamh. Tá sé ar bun duit na cinn atá uait a úsáid, ach cuimhnigh i gcónaí tosú mall agus ligean do chomhlacht dul i dtaithí ar do workouts nua. Sceideal i laethanta aisghabhála ionas gur féidir do muscle a leigheas agus a fhás, agus ná déan dearmad ar an bpíosa. Mar is gnách, ba chóir go mbeadh cothrom le do ghnáthamh