Cleachtaí Glute, Hip, agus Thigh le haghaidh Neart

1 - Eisínteachtaí Leg

Is cleachtadh simplí, clasaiceach é an síneadh cos a dhíríonn ar na matáin quadriceps. Tá an cleachtadh seo iontach do dhuine ar bith a gcaithfidh na matáin a bhaineann leis na glúine a neartú chun cobhsaíocht agus tacaíocht a sholáthar. Is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh ar mheaisín síneadh cos, ach is féidir an leagan seo a dhéanamh ag am ar bith, in áit ar bith. Cuir meáchain rúitín nó banna friotaíochta le haghaidh níos déine. Is féidir leat suí freisin ar liathróid a fheidhmiú chun an t-aistriú a dhéanamh níos deacra.

1. Suigh i bhfad i gcathaoir nó ar liathróid leis an abs ag gabháil leis.
2. Leis an gcomhlacht a choinneáil cobhsaí, díreach an chos ceart, cos cosanta, agus déan iarracht é a thabhairt suas go dtí go mbeidh an cos comhthreomhar leis an urlár.
3. Íoslaigh an cos ar ais, ag cur an tsáil go héadrom go dtí an t-urlár, agus athrá arís do 16-20 ionadaí sula n-athraítear taobh.

Feicfidh tú seo i os comhair na méarloige chomh maith le flexors cromáin an chos oibre.

2 - Ar Aghaidh Céim

Tá céim suas go hiontach le haghaidh na glúine agus is é bealach amháin chun éagsúlacht a chur le do chuid oibre ná céimnithe taobh le taobh a dhéanamh. Cé go bhfuil tú ag obair go fóill go bhfuil glúta, cromáin agus tuí, déanfaidh tú béim an chleachtais a athrú, rud a chuirfidh beagán níos mó istigh leis. Aon uair a athraíonn tú rud éigin, cuirfidh tú ar do chorp snáithíní muscle éagsúla a úsáid mar fhreagra ar na gluaiseachtaí nua sin.

Féach ar d'airde céim ar dhroim-chéim chun aon phian glúine a sheachaint. B'fhéidir go gcaithfeá oibriú ag leibhéal níos ísle ná mar a bhíonn céimnithe rialta ann.

1. Seas ar thaobh céim nó ardán (ar an leibhéal is airde, níor chóir an cos ar an gcéim a dhúbailt níos mó ná 90 céim) agus dumbbell meánach trom a choinneáil sa dá lámh.
2. Céim síos leis an gcos ceart, ag ísliú isteach i gcearnóg agus a choimeád ar ais go díreach, an torso ingearach agus an ABS in.
3. Fócas ar an gcos atá ar an gcéim agus tú ag cur isteach sa tsáil, agus cuir an chos ceart ar ais ar an gcéim.
4. Coinnigh an ghluaiseacht go mall agus a rialú agus a shamhlú go bhfuil an cos ar an gcéim ag déanamh an obair ar fad.
5. Déan arís le haghaidh tacair 1-3 d'ionadaithe 8-16 ar an dá thaobh.

3 - Síneann Thigh Thigh Isteach

Is bealach iontach é súrúigh na méaróg inmheánach ina shuí le matáin bheaga an mhéara istigh a oibriú chun na matáin a bhaineann le glúine a neartú. Is féidir leat aon chineál liathróid a úsáid, cé gur féidir le liathróid leigheas ualaithe déine a chur leis an gcleachtadh.

1. Suigh i bhfad i gcathaoir nó ar liathróid agus sreabhadh liathróid leigheas nó liathróid inséidte idir na glúine.
2. Coinnigh an ABS ag gabháil nuair a bhriseann tú an liathróid le do ghlúine, ag gníomhú na muilleoga istigh.
3. Scaoil ach leathbhealach, teannas agus brú a choimeád ar an liathróid, agus déan arís é ar feadh tacair 1-3 de 16-20 ionadaí.

4 - Slatanna Ball

Tá sé diana an comhlacht níos ísle a bheith ag obair ó shuí, ach is bealach dinimiciúil é tapáin liathróide chun fuil a fháil ag sreabhadh do chromáin agus do thíoga agus aird á díriú ar na flexors cromáin agus na cearnóga. Oibríonn tú freisin ar chothromaíocht agus tú ag aistriú go tapa ó chos go cois.

1. Suigh os ard i gcathaoirleach, gabháil le ABS, agus cuir liathróid leigheas ar an urlár os comhair tú.
2. Laghdaigh an chos ceart, é a choinneáil bent, agus na toes ar bharr an liathróid leigheas.
3. Glac an cos ar ais agus téigh an liathróid leis an chos chlé.
4. Leanúint ar aghaidh ag cnagadh an liathróid, trína chéile agus ag dul chomh tapa agus is féidir leat.
5. Coinnigh an ABS ag gabháil le linn an chleachtais.
6. Déan arís le haghaidh tacair 1-3 de 16-20 ionadaí.

5 - Céim Crossover Step Up

Nuair a thagann sé chun cleachtaí feidhmiúla comhlacht níos ísle, tá an crossover step up ag barr an liosta. Oibríonn an t-aistriú seo na glúta (idir an gluteus medius agus uasta) trí gach plean tairiscint le fócas ar ghluaiseacht cliathánach. Glacann an ghluaiseacht chliathrach seo na cromáin ar bhealach difriúil ná mar a chéile, rud a bhain le rothlú inmheánach agus seachtrach agus iad ag obair ar do chomhordú agus ar chothromaíocht. Is beag gluaiseacht bog é seo, má tá fadhbanna glúine, cromáin nó rúitín agat, b'fhéidir gur mhaith leat é a scipeáil. D'fhéadfadh sé go gcuideoidh tú tús le foirgneamh níos ísle leat d'fhoirm a chomhlánú.

1. Seas le do thaobh clé os comhair céim, binse nó ardán. Má tá tú ag dul chun cinn, déan iarracht airde ina bhfuil do thigh comhthreomhar leis an urlár agus tú ag céim.
2. Meáchain a choinneáil le haghaidh déine breise, más gá.
3. Ardaigh an chos dheas agus é a thrasnú thar an taobh clé, agus cuir an chos ar an gcéim nó ar an ardán.
4. Coinnigh do chearnóg cromáin os comhair an tseomra agus tú ag dul suas leis an gcos ceart, ag tabhairt an chos chlé in aice leis an gceart ar an mbinse.
5. Céim siar ar ais leis an gcos chlé agus déan arís le haghaidh tacair 1-3 de 8-16 ionadaí.

6 - Ardaigh Leg Díreach

Breathnaíonn an t-aistriú tromchúiseach seo éasca, ach tá sé i ndáiríre dúshlánach go leor do na quads agus na flexors cromáin. Trí shuí go hiontach, teoraíonn tú do raon gluaiseachta agus braitheann tú go bhfuil do chroí i mbun do torso a choinneáil díreach agus an cos a ardú agus a ísliú. Tá an bogadh seo den scoth chun na ceithreanna a neartú agus níos mó tacaíochta a thabhairt do na hailt glúine. Chun é a dhéanamh níos éasca, is féidir leat leanúint ar ais ar do lámha nó ar dhúileáin.

1. Suigh ar airde leis an gclós cosa clé agus an chos chos díreach, flexed.
2. Cuir do chuid arm ar fud an chos chlé chun tacú leis an abs.
3. Laghdaigh an chos ceart ón urlár, ag cosaint an chos díreach (ach ní ghlastar).
4. Ná bíodh sé ag dul ar ais, ach bain úsáid as do chroí agus an cos chlé chun fanacht in airde.
5. Téigh an cos níos ísle ar an urlár agus déan arís é sula n-athraítear taobh.
6. Comhlánaigh 1-3 tacar de 10-12 ionadaí agus cuir meáchain rúitín le haghaidh déine breise más mian leat.