Ard-Oiliúint do Luas agus Cumhacht
Is obair ard-déine é Stair rith a chabhraíonn le luas , cumhacht agus folláine cardashoithíoch a thógáil. Léirigh staidéar NIH 2005 go raibh méadú 17% ar VO2max mar thoradh ar ghnáthamh dreapadóireachta staire chun cinn, tomhas de dhaingneacht aeróbach. Chomh maith leis sin, is é an stiúradh a bhíonn ag rith staighre iontach ar aon chlár oiliúna aclaíochta toisc go dtógann sé meáchan agus luas na coise agus ag obair le sprint den scoth.
Is mór-dhó saille a bhíonn i bhfeidhm ar fhuaim ard-déine agus tógann sé neart pléascach, go háirithe le haghaidh léim. Déanann sé spriocanna ar roinnt de na matáin is mó sa chorp: na glúine, na cearnóga, agus na laonna. Soláthraíonn reáchtáil staighre sochar cardashoithíoch cosúil leis an ard-déine a reáchtáil agus is bealach éifeachtach é cumhacht sprint a thógáil.
Cá háit a ritheann Staighre
Níl bealach ar siúl ag siúl staighre ach obair StairMaster a dhéanamh. Cé go gcaithfidh níos mó fócas, níos mó rialaithe, agus níos mó matáin a bheith ag feidhmiú go maith, ag staighre staighre. Agus is é ceann de na gnéithe is fearr de staighre ag rith obair ná an costas-ní chosnaíonn sé rud ar bith duit. Just a fháil sraith de staighre is féidir leat é a úsáid.
Ritheann go leor lúthchleasaithe staighre ag staidiam, ach is féidir leat staighre áitiúil lasmuigh a lorg nó staighre i bhfoirgneamh le céad céim ar a laghad. Mura bhfuil rochtain éasca agat ar staighre ina bhfuil cónaí ort, bí ar an gcnoic le haghaidh cnoc le claonadh géar.
Soláthraíonn athchraoltaí Cnoc obair den chineál céanna chun an staighre a reáchtáil agus d'fhéadfadh sé a bheith beagán níos éasca chun tús a chur leis.
Tosaitheoirí Rith Stair
Mura bhfuil tú ag obair staighre roimh ré, ba chóir duit pleanáil chun tosú go mall agus de réir a chéile a thógáil suas do chuid ama agus déine. Úsáideann Stair reáchtáil na matáin nach bhféadfadh tú a úsáid roimhe seo, agus go dtiocfaidh tinneas muscle neamhriachtanach ort.
Go minic, is í an ghinealach is cúis leis an tinneas is mó a bhíonn ag obair tar éis an tsaoil mar gheall ar nádúr eachtrach an chrapadh muscle ar an mbealach síos na staighre. Mar sin, má tá tú nua le hobair staighre, déan é a bheith éasca ar an mbealach síos le haghaidh na chéad workouts éagsúla.
Treoirlínte Rith Stair
- Bí cinnte go dtéann tú suas go maith sula dtéann tú ag rith na hoibre.
- Tús a chur ar siúl céim amháin ag an am go dtiocfaidh tú te agus faighim do rithim.
- Seachain staighre a reáchtáil ar do chéad chúram oibre. Tosaigh ag siúl na staighre. De réir mar a thógann tú suas le jog, coinnigh do mheáchan le do cheann suas agus do shúile ag súil go díreach seachas do chosa.
- Ná déan níos mó ná dhá obair-staighre sa tseachtain.
- Faoi seachtain na bliana is féidir leat tosú ag rith, nó b'fhéidir iarracht a dhéanamh dhá chéim a dhéanamh ag an am.
- Bain úsáid as an tuairisceán go dtí an bun mar d'eatramh eile, agus ansin déan sraith eile.
- Oibrigh suas le thart ar 10 sraith in aghaidh na hoibre ag brath ar fad do staighre. Tabharfaidh oiliúint 20-30 nóiméad go leor déine duit.
- Cuir staidhre isteach i do ghnáthamh workout ar do lá oiliúna ard-déine nó mar chuid d'obair oiliúna eatramh
Cuir stad ar do shaothrú i gcónaí má thugann tú faoi deara aon ghéar, pianta nó comharthaí rabhaidh díobhála eile.