Is fiú fiú é a chaitheamh ar phleanáil bhéile agus cúpla uair sa tseachtain nuair a chríochnaíonn tú le miasa chothromaithe cothaithe. Beidh tú ag armadh le roghanna maithe le do thoil i gcónaí, rud a fhágann go mbeidh sé níos éasca bualadh le do spriocanna sláinte.
Lean an plean béile céim ar chéim seo, comhlánaigh le liosta siopadóireachta, agus gearrtar d'am a chaitear i leath. Tugtar breac-chuntas ar chúig lá de bhéilí atá cairdiúil don diaibéiteas, gach ceann de na hathbhreithnithe agus coimeádaithe ar leithligh chun éagsúlacht, saillte ardchaighdeáin, próitéiní, carbaihiodráití agus snáithín a sholáthar.
Do Spriocanna Calorie agus Carb
Athraíonn an líon calories a theastaíonn uait bunaithe ar do airde, meáchan, leibhéal gníomhaíochta agus spriocanna. Is féidir le cuntaisitheoirí cosúil leis an gceann thíos thíos meastachán cruinn a sholáthar. Breiseáin i do chuid faisnéise chun do sprioc calorie laethúil a fhoghlaim maidir le meáchain caillteanas, meáchan a fháil nó cothabháil meáchain.
Má theastaíonn níos lú calraí uait ná mar a sholáthraíonn an bplean béile, cabhróidh cuid de na comhábhair a mhaolú beagán nó cuidiú leat. Má theastaíonn calories breise uait, cuir an dara snack ar do lá. I measc roinnt roghanna cliste tá:
- 4 spúnóg bhoird le 8 cairéid leanbh: 125 calories, 15g carbs, 6g snáithín
- 1/2 cupán iógart Gréigis neamh-saille le 23 almóinní: 232 calories, 10g carbs, 3g snáithín
- 1 ubh crua-boiled le 1/4 cupán guacamole os cionn 1/2 muffin iomlán gráin Béarla: 221 calories, 17g carbs, 6g snáithín
- 1/2 cupán cáis teachín le saill íseal le 1 mil cuibhéil spúnóg agus dash cainéal: 118 calories, 10 gram carbaihiodráit, 0g snáithín
Tá an chuid is mó de na béilí (ach nach bhfuil go léir) faoi 40 gram de charbaihiodráit.
Beidh an uimhir cheart duit éagsúil anseo freisin, bunaithe ar leibhéal gníomhaíochta agus míochainí. Is féidir le do aiste biaiteoir tú a threorú chun do raon carbaihiodráit idéalach a phionósú.
Déan iarracht gan frustrachas a fháil má thógann sé cúpla bhabhta de chomhaireamh carb agus a thomhas go comhsheasmhach do shiúcraí fola chun rudaí a fháil i gceart. Faoi dheireadh, gheobhaidh tú cad is fearr duit.
Hydration
Ní chuimsíonn an plean béile seo deochanna agus glactar leis go mbainfidh tú taitneamh as deochanna athghnácha, neamh-mhilsithe i rith do lá. Is rogha amháin é uisce, ach is féidir leat rudaí a athrú suas agus déan iarracht mint úr agus tae líomóide nó snáithín éadrom sútha talún . Cuireann an chéad cheann calories nialasacha, an dara ceann ach 16 calories agus 4g carbaihiodráit in aghaidh an deoch 12-unsa.
Forbhreathnú ar Phlean Béilí
Féach ar an méid a mbainfidh tú taitneamh as na seachtaine. Coigeartaigh na seirbhisí in aghaidh an t-oideas a d'oirfeadh cé mhéad duine atá tú ag beathú. Chun am a shábháil, taitneamhachtaí dinnéar a ithe le haghaidh lóin an lá dár gcionn nó suas le dhá lá.
| Dé Luain | Dé Máirt | Dé Céadaoin | Déardaoin | Dé hAoine | |
| Bricfeasta | PB & Banana Crepes | Seacláid Chia Smoothie | Muiceoil Muiceoilín | Hummus Breakfast Bagel | Frittata Bricfeasta Barr Bríofa |
| Lón & Dinnéar | Sailéad Chopped na hÁise | Anraith Lentil Dearg Curry | Rís Fried Sicín Asparagus | Sicín Verde Casserole | Pasta Bácáilte Earraigh |
| Sneaiceanna | Walnut Edamame Mix | Damhán Bean Bán Curried | Mousse Cáisín Pumpkin | Crispaí Sailéad Tuinnín | Císte Seacláide Dark |
Liosta Grósaera
Sula dtéann tú amach, breathnaigh go cúramach ar an liosta agus déan na nithe go léir atá agat ar láimh a chur ar aghaidh. Ar an mbealach seo ní chaillfidh tú am ag an ollmhargadh agus is féidir leat a fháil go díreach cad is gá duit.
Ceannaigh gach ceann de do grósaera ar aon dul chun am a shábháil.
Chomh luath agus a thugann tú iad abhaile, déan an méid is féidir leat chun am a shábháil i rith na seachtaine. Déan siopaí mionghearrtha agus béilí réamh-prepped a stóráil i gcoimeádáin Tupperware sa chuisneoir (tá Tupperware sturdy agus prócaí clachair ríthábhachtach chun bia a choinneáil úr agus sábháilte). Coinnigh na comhábhair nár úsáideadh ina n-áiteanna cuí, cosúil le do pantry nó an cuisneoir, agus mar sin tá tú úsáideach dóibh nuair atá sé in am iad a úsáid.
Míreanna Pantry & Earraí Stánaithe - plúr cruithneachta iomlán | Déiríocht agus Uibheacha - bainne almond gan mhilleadh Torthaí úra - bananaí Feoil agus Bia Mara - cíche cearc Bácús agus Arán - bagel gráin iomlán Earraí Reoite - sútha craobh |
Focal ó
Is é an sprioc atá anseo ná an méid is féidir leat a chur chun cinn roimh an am sin ionas gur féidir leat do ualach oibre a mhaolú i rith na seachtaine, rud a fhágann go mbíonn cóimeáil ort. Tá seans ann nach mbeidh gach rud foirfe, agus go leor. Is féidir leat céimeanna a mhodhnú a d'oirfeadh do riachtanais agus do sreabhadh oibre pearsanta.
D'fhéadfadh sé a bheith úsáideach duit sceideal ama a chur isteach i do fhéilire, de réir mar a dhéanfá do chruinniú nó do cheapachán. Feidhmíonn am blocáilte mar mheabhrúchán don tasc agus laghdaíonn sé na hailtí agus na leithscéalta féideartha.
Más mian leat do phlean béile féin a chruthú, iniúchadh a dhéanamh ar na go leor oidis a bhaineann le diaibéiteas atá ar fáil againn. Go ginearálta, ba cheart duit iarracht a dhéanamh cothromaíocht agus éagsúlacht. Fócas ar do phláta a líonadh suas le glasraí, gráin iomlána, próitéiní leanacha cosúil le hiasc agus cearc, pischineálaigh, agus táirgí déiríochta saille ísle. Tá méideanna cuid chomh tábhachtach. Déanfaidh béilí atá saibhir i snáithín agus próitéin a líonadh suas, rud a chabhraíonn leat chun méid oiriúnach a fhreastalaíonn agus a bhainistiú níos fearr do glúcós fola, leibhéil cholesterol, meáchain, agus sláinte iomlán.
> Foinsí:
> Cumann Diaibéiteas Mheiriceá. Béilí Pleanála. 2017.