Is cleachtadh coitianta é Plank i Pilates, yoga , agus modhanna folláine eile. Neartaíonn an seasamh seo a sheasamh do chroí agus tugann sé do shaothrú do chorp ar fad. Toirnigh na n-arm agus na cosa ar an ngluaisteán, agus go háirithe an ghualainn, ar ais, agus na matáin an bhoilg.
Ailíniú do Phlean i Pilates
Nuair a dhéanaimid pleanáil i Pilates, tabharfaimid aird ar leith ar ár n-ailíniú. Beidh cuid de na heilimintí áirithe mar chuid de gach leagan den phlean a bhreathnaimid san tsraith seo. Bain úsáid as an seicliosta seo chun a chinntiú go ndéanann gach plean a dhéanann tú athneartú ar ionracas do chorp ar fad:
- Tá do matáin an bhoilg isteach agus á dtógáil.
- Tá do spine fada.
- Déantar do chuid guaillí a scíth a ligean leis an scapula (cnámha sciathánacha) a shocraítear sa chúl, gan bualadh suas. (léigh faoi chobhsú scapular )
- Tá do chosa páirteach sa ghluaiseacht, ag tarraingt i dtreo lárlíne do chorp.
- Cruthaíonn do chorp líne fada ó do chnámh rúitín ar do chluas.
- Is leathnú fada do do spine é do mhuineál.
- Déantar gach ceann de do ghluaiseachtaí le prionsabail Pilates : díriú, tiúchan, rialú, cruinneas, anáil, agus sreabhadh.
Pilates Plank - Leibhéal
Ar aghaidh linn.
Pilates Plank
1. Tosú ar do chuid lámha agus glúine le do ghlúine díreach faoi do chromáin, agus do lámha díreach faoi do ghualainn.
- Rollaigh do ghualainn ar ais agus síos amhail is dá mbeifeá ag taisteal do scapula i do phócaí. Bí ar do mhéara ag díriú ar aghaidh agus do chuid uillinn inmheánacha a bheith beagán tosaigh ar aghaidh chomh maith. Cabhróidh na gluaiseachtaí seo le do chorp uachtarach a chobhsú agus do chiste a oscailt.
2. Ardaigh i do lár mar a chosnaíonn tú cos amháin ar ais díreach agus ansin an ceann eile. Coinnigh do chosa ag tacú le seasamh an phlean.
3. Coinnigh ar feadh 3 - 5 anáil. Scaoileadh agus athuair 1 nó 2 uair níos mó.
Planc Lámh Deilf
Is éagsúlacht suimiúil é pleanáil láimhe Deilf a thógtar ó Yoga. Cé go bhfuil sé an-chosúil leis an bplean a dhéanaimid le hairm dhíreach, braitheann roinnt daoine go dtéann sé níos mó iarracht ar na croí matáin an bhoilg agus ar ais.
1. Tosú mar a rinne tú do pháirc rialta, ar do lámha agus ar na glúine. Ansin bog do chuid uillinn chuig an urlár díreach faoi do ghualainn.
- Is féidir le do chuid forear a leathnú ar an urlár díreach os comhair tú le do lámha cothrom, nó is féidir do lámha a mhúchadh le méara curtha isteach. Bí cinnte go bhfuil do ghualainn ar ais agus síos, agus tá do chiste ar oscailt.
2. Coinnigh do matáin bhoilg a thógtar chun tacú leis an ngluaiseacht agus tú ag céim siar ar ais i bpost. Arís, tá do chosa le chéile. Tá fad do chorp ag tacú leis an mbogadh seo - níl sé dírithe ach ar an gcomhlacht uachtarach.
3. Tá sé ag smaoineamh go dtógfaidh sé sa lár nó a ligean go mbeidh an gorm ró-ard. Déanann an dá phost rudaí níos éasca ar an gcroílár, ach is é an croílár is mian linn a bheith ag obair! Mar sin, déan cinnte go bhfuil tú i líne dhíreach.
4. Coinnigh ar feadh 3 go 5 breaths. Scaoileadh agus athuair 1 nó 2 uair níos mó.
Tá cleachtas maith ag an dá phlean rialta agus ar pháirceanna deilf chun tástáil a dhéanamh ar do thaobh siméadrachta go taobh. Ba chóir go mbeadh na guaillí fiú ar an dá thaobh mar ba chóir do pelvis. Seiceáil go dtaispeántach an ailíniú ionas go gcuirfidh tú le do chobhsaíocht ghualainn agus pelvic mar a oibríonn tú.
Leagann an Phlean Taobh
Tá an pláta taobh níos deacra ná an dá sheirbhís pleanála is déanaí a d'oibrigh muid le lámh plain agus deilf. Tá cuidiú níos lú cobhsaí ag tacú leat féin i riocht taobh.
I Pilates, bímid ábalta leas a bhaint as suíomhanna éagobhsaí chun cabhrú linn neart croí a fhorbairt mar go gcaithfidh na matáin lárnacha a bheith ag obair go crua chun na hoiriúnuithe súgartha a choinneáil a choimeádann an fhoirm is mian linn.
Tacaíonn an phlean taobh le tacaíocht ón gcomhlacht ar fad, go háirithe an ABS. Ach sa phlean taobh, beidh do chroí ag teastáil chun cobhsaíocht níos mó a sholáthar don pelvis, agus beidh ort neart cobhsaíochta agus neart láimhe de dhíth ort chomh maith.
1. Tosú suí taobh le do chosa fillte ar an taobh. Cuir do chos is airde ar an urlár os comhair an duine eile, sÚil go bréagán. Más dóigh leat go bhfuil tú ag suí le cromáin dhomhain ag do chromáin, rud a ligeann fiú an cromáin barr chun titim i dtreo an mata.
2. Cuir do lámh tacaíochta ar an mata díreach chuig an taobh, ach cúpla orlach thar do ghualainn.
3. Sula dtosaíonn tú ar aghaidh, tarraing do ABS isteach, scaoil do ghualainn, agus do spine a leathnú.
Treoracha maidir le Cleachtadh Pleanála Taobh ar leanúint
4. Ar inhale, brúigh isteach sa lámh tacaíochta agus do chosa a leathnú chun do pelvis a thógáil amach ón mata. Glac do chorp i líne fhada.
- Mothaigh tacaíocht ó do ABS, ón taobh tacaíochta, agus ó do chúl (go háirithe do cheantar latissimus).
- Brú na bairr de do chosa le chéile. Smaoinigh ar do chnámha suí a tharraingt le chéile. Tabharfaidh sé seo tacaíocht bhreise duit ón urlár pelvic.
- Bí cinnte go bhfuil tú cruachta go hingearach ionas go mbeidh do ghualainn ar cheann an ceann eile, mar atá do chromáin.
5. Féadfaidh do lámh barr fanacht ar do thaobh nó is féidir leat é a leathnú i dtreo an uasteorainn mar atá sa phictiúr.
6. Smile.
7. Coinnigh cúpla soicind nó cúpla breaths má tá tú láidir. Má thosaíonn tú ag saghas, briseadh ort. Níl aon bpointe i seilbh post le droch-fhoirm.
Comhghairdeas le haghaidh ag iarraidh pleanáil taobh! Téigh anois i bpíosa taobh iomlán nó déan iarracht cic taobh kneeling agus féach ar an gcaoi a bhfuil baint acu leo.